IRENE BRØNDUM, MAJBRITT L. ENGELL & PROF. OLUF BORBYE PEDERSEN

TARME I TOPFORM

Spis dig til sundhed, energi og velvære

Kostplan baseret på den nyeste forskning
60 lækre madopskrifter
4 kvinders forvandling – på kun 14 dage

POLITIKENS FORLAG & I FORM

Om forfatterne

Kapitel 1

Byd bakterierne velkommen

Kapitel 2

Bakterieknuserne

Kapitel 3

Tarmbakterier styrer din vægt

Kapitel 4

Bakterier styr(k)er dit immunforsvar

Kapitel 5

Bakterier f… med din hjerne

Kapitel 6

Mød professoren

Kapitel 7

Bakterie make-over

Kapitel 8

Spis tarmen i topform

Kapitel 9

Bliv klar til at sætte gaflen i 60 retter

60 retter med et særligt grønt touch

Madplaner – til 4 uger

Referenceliste

Register

OM FORFATTERNE

Irene Brøndum er forfatter til bogens indledende kapitler, hvor vi via hendes eget liv føres igennem tarmbakteriernes forunderlige univers og bliver meget klogere på, hvordan vi med sund mad kan gavne de sundhedsfremmende bakterier og dermed os selv. Irene er uddannet autoriseret klinisk diætist og har arbejdet med kostvejledning af gravide samt patienter med mavetarmproblemer, hjertesygdom og kræft. Irene er ligeledes uddannet journalist og har i de seneste 8 år været skribent på sundhedsmagasinet “I FORM”, hvor hun også fungerer som nyhedsredaktør.

Oluf Borbye Pedersen har skrevet bogens sjette kapitel, hvor han øser ud af sin store viden omkring forskningen i vores tarmbakterier og kostens betydning for vores sundhed. Desuden har Oluf ydet et vigtigt bidrag ved at gennemlæse og kommentere på bogens øvrige kapitler. Oluf er professor og forskningsleder på Novo Nordisk Fondens Metabolismecenter ved Københavns Universitet. Han tilhører den internationale elite af videnskabsfolk, der ved hjælp af avancerede DNA-tekniker udforsker de billioner af gavnlige bakterier, som er en del af hver enkelt af os.

Majbritt Louring Engell har kreeret bogens opskrifter, der alle er baseret på helt naturlige råvarer, der forkæler de sundhedsfremmende tarmbakterier. Du får inspiration til alt fra sund morgenmad til frokost på farten, mættende middagsretter og lette lækkerier. Majbritt har en bachelor i ernæring og sundhed og en master i træning og fitness. Hun er foredragsholder, kostvejleder og forfatter og medforfatter til 12 sundhedsbøger – blandt andet “Spis dig i balance”, “Diabeteskuren” og “Frk Skrump – 10 ugers boostkur”.

Velkommen indenfor i verdens mest komplicerede kemiske fabrik. Din tyktarm. Herinde bor omkring 1½ kilo levende bakterier. Mange af dem har du fået i fødselsgave.

Engang var det, der kom ud af den anden ende, noget, som vi ikke ofrede meget andet end et stort skyl. Håndvask og farvel og tobak. Men i dag er tarmene – og ikke mindst bakterierne i dem – trådt helt frem i rampelyset. Takket være avancerede DNA-tekniker er forskere de senere år kommet på sporet af hundredvis af bakteriearter, som man ikke tidligere har kunnet dyrke, fordi de ikke kan klare atmosfærens ilt i laboratorierne. Derved har forskerne for alvor fået øjnene op for tarmbakteriernes rolle og betydning for vores helbred. Bakterierne er nemlig langt fra bare blinde passagerer, der følger din fordøjede kødsauce på dens sidste rejse. Sammensætningen af alle de mikroskopiske små fætre, der bor i din tarm, kaldes for mikrobiotaen og synes at have betydning for alt – fra hvor rask du er, til hvad du vejer, og sågar, hvad du tænker. Når man søger på videnskabelige artikler om mikrobiotaen, er antallet eksploderet. Fra blot et par hundrede for ti år siden til adskillige tusinde titler. Forskning i tarmbakterier er hot. Hver dag kommer der ny viden om de små kræ i vores indre.

I denne bog giver vi dig et overblik over, hvor langt forskerne er kommet. Hvad ved vi, hvad tror vi, og hvad kan du bruge det til. Herudover giver vi dig en guide til, hvordan du med helt almindelig mad kan forkæle de tarmbakterier, der arbejder med dig. Resultatet er en stærk tarmslimhinde, der kan optage flere vitaminer, regulere dit blodsukker og din vægt, sende ‘feel-good’-signaler til din hjerne og holde skadelige bakterier i skak. Men vi begynder med begyndelsen. Der hvor tarmbakterierne flytter ind. Irene har ordet.

Mors afføring er sundt

Vinden stilner så småt af udenfor denne grå december morgen, da jeg lige så stille begynder at bore mit lille skaldede kranium ud gennem mit mors bækken. Bugter mig forbi tarmene, hvilket får min stakkels mor, som i forvejen har det, som om nogen har hamret hendes lilletå ind i et bordben samtidig med, at underlivet bliver savet af uden bedøvelse, til at føle en ubærlig trang til at presse noget andet end mig ud. Tanken om sprængte ringmuskler og pinlige efterladenskaber på det, der engang var et snehvidt lagen, får hende til at holde på veen. Et kort sekund. Til sidst må hun give efter for jordemoderens PRREEEES. Ud kommer jeg og lander med fjæset midt i det, man på en måde kan kalde mit livs første fødselsdagskage. Det lyder måske ikke særlig flatterende, men er faktisk en smart planlagt finesse fra moder naturs hånd. Vi fødes simpelthen med munden mod mors numse, så vi får så mange af hendes skede- og tarmbakterier som muligt indenbords. Dette første bakteriebombardement besætter nu mine tarme, og snart står de tættere end en flok S-togspendlere på Nørreport station i myldretiden.

Kejsersnit giver svær start

Sammensætningen af alle de mikroskopiske små fætre, der bor i vores tarm, kaldes som nævnt for vores mikrobiota. Og mikrobiotaen formes blandt andet af, hvordan vi kommer til verden. Børn, der er forløst ved kejsersnit, mangler det bakterielle gruppekram, som vaginalt fødte babyer udsættes for, når de lander i deres mors sekreter. I stedet er det første, de kejsersnitforløste babyer møder, dagens menu på hospitalet. Det kan være bakterier fra lægen og sygeplejerskens hud, fra dynebetrækket eller fra håndklæderne på fødestuen. Det betyder, at børn født ved kejsersnit har mange andre bakteriearter i deres tarm-mikrobiota end babyer, der er født på naturlig vis. Bakterier, som man typisk finder på huden. Naturligt fødte børn har til gengæld mange mælkesyrebakterier i deres tarm-mikrobiota. De findes nemlig til overflod i højgravides skeder. Med den viden, man har i dag, kan man se, at børn født ved kejsersnit statistisk set har en større risiko for at udvikle en række sygdomme senere i livet. Astma, allergi, børnegigt, forskellige bindevævssygdomme, kronisk tarmbetændelse, børneleukæmi og fedme. Børn, der er født ved kejsersnit, har 34 procent gange højere risiko for at blive overvægtige senere i livet end børn, der er født på naturlig vis. Det skyldes delvist, at der er flere overvægtige end normalvægtige, der får et kejsersnit, men selv hvis man tager højde for moderens før-graviditetsvægt, er risikoen for at blive overvægtig 29 procent gange højere, hvis du er forløst ved kejsersnit i forhold til, hvis du er født naturligt.

Forskerne har i dag en teori om, at hele denne ulyksalighed delvist skyldes, at babyer, der er forløst ved kejsersnit, ikke udsættes for deres moders bakterier ved fødslen. Det skubber modningen af deres immunsystem i den forkerte retning. Museunger, der er født ved kejsersnit, har færre af en bestemt type celler, der spiller en vigtig rolle i at forhindre immunforsvaret i at reagere imod molekyler fra kroppen selv, fra kosten og fra uskadelige tarmbakterier. Det er netop sådan en overreaktion fra immunforsvaret, man ser ved for eksempel type 1-diabetes, Crohns sygdom og allergi. En af verdens førende eksperter på området, biokemikeren Rob Knight fra University of Colorado, skulle efter sigende være blevet så bekymret for sit barn, der måtte fødes ved akut kejsersnit, at han tog en vatpind og overførte sekret fra sin kones skede til babyens hud efter fødslen. Det lyder umiddelbart fuldstændig vanvittigt, men måske vil det faktisk en dag blive standardprocedure ved kejsersnitforløsninger. Lige nu er man i hvert fald i gang med at undersøge effekten af netop sådan en teknik ved Bellevue Hospital i New York. Det tyder indtil videre på, at det er en fordel at overføre bakterier fra mor til barn – om end det slet ikke kan hamle op med ‘the real thing’. For nogle er det dog ikke muligt at gennemføre en vaginal fødsel, og det betyder heldigvis ikke, at man nødvendigvis bliver mere syg eller tyk, end man ellers ville være blevet. Sammensætningen af tarmbakterierne afhænger nemlig af meget andet end måden, hvorpå vi kommer til verden.

Bryster booster mavefornemmelsen

1-0 til mig og min første fødselsdagskage, og tusind tak til min mor, som nu intetanende ligger i nytårsaftens skumring. Mens raketterne stiger til vejrs, vokser brysterne til overnaturlig størrelse. Det er mælkekirtlerne, der fyldes og gør sig klar til at agere madpakke for min tarms mikrobiota. Brystmælk indeholder nemlig omkring ti procent såkaldte præbiotiske oligosakkarider. Det er en slags sukkerstoffer, som vi mennesker slet ikke kan nedbryde. Det virker ikke umiddelbart særlig smart, at min mor fra naturens hånd bruger energi på at producere mælk, som jeg ikke kan fordøje. Men der er en mening med galskaben. Sukkerstofferne er nemlig slet ikke til mig. De er til mine tarmbakterier. De særlige sukkerstoffer er guf for Bifidobakterierne og mælkesyrebakterierne i min tarm og får dem til at vokse i antal. Det viser en stor undersøgelse lavet på danske børn. Bifidobakterier er lige sagen for spædbørn, fordi de producerer enzymer, der gør det let at fordøje modermælken, og samtidig skaber de et antiinflammatorisk miljø i tarmen, hvor slimhinden vokser sig stærk, og hvor pH-niveauet er tilpas surt til, at sygdomsfremkaldende bakterier ikke rigtigt kan få rodfæste. Til gengæld vokser ammede børn typisk lidt langsommere end flaskebasserne på modermælkserstatning.

Det vidste man dog ikke ret meget om i 70’erne. Så da min mor kommer til 5-ugers undersøgelse, bliver jeg vejet og fundet for let. Brysterne bliver sat i skammekrogen, og den skidengrønne Odder-vogn læsset med modermælkserstatning, sutteflasker, eksem og forstoppelse.

Med modermælkserstatningen er det nemlig ‘adios’ til en del af de rare Bifidobakterier og goddag til et mikrobiom, der minder mere om voksnes. Børn, der får modermælkserstatning i stedet for modermælk de første 6 måneder, har dobbelt så stor risiko for at udvikle overvægt senere i livet, og det tidlige skift til et mere voksent mikrobiom sættes i forbindelse med en øget forekomst af eksem. Men om det skyldes det faktum, at børnene ikke er ammet, ved man ikke med sikkerhed. Efterhånden som man spiser mere og mere fast føde, ændres mikrobiotaen hos os alle – også hos de babyer, der får bryst – og omkring 2-3 års alderen minder bakteriesammensætningen på flere områder meget om voksnes.

SIG APPELSIIIIN

Hos voksne udgør Laktobaciller og Bifidobakterier, som spædbørn har mange af, kun en forsvindende lille andel. Vores tarm-mikrobiota er dog helt individuelt sat sammen, og min mikrobiota er ikke ligesom din, og din ser ikke ud som nogen andens. For hver af vores egne DNA-holdige celler rummer vi ti, som ikke tilhører os, men vores logerende i tarmen. Den optimale bakteriecocktail er der ingen, der kender, og skillelinjen mellem de gode og de dårlige bakterier er heller ikke så skarp, som den ofte fremstilles. De samme stammer og slægter kan nemlig både optræde som skurke og helte – måske afgøres det af forholdet mellem dem og frem for alt af den samlede diversitet. Den almindelige opfattelse er, at nøglen til et godt helbred er mange forskellige bakterietyper – en stor diversitet er med andre ord vigtig. Forskerne kan nemlig se, at en mikrobiota med mange forskellige bakterietyper oftere optræder hos raske og normalvægtige end hos syge og overvægtige.

Der er fem større bakterierækker i vores tarme, og under hver af dem findes der et hav af forskellige bakterier med forskellige funktioner. Bakteriologer fininddeler dem i klasser, familier, slægter, arter og underarter. Hvis vi knipser et billede af bakterierækkerne med det kamera, vi har til rådighed i dag (velvidende, at der vil komme smartere kameraer på markedet i nær fremtid), vil klassebilledet se nogenlunde sådan ud:

Firmicutes

Firmicutesrækken fylder for de fleste af os her i vesten det meste på klassebilledet. De bor nemlig i meget stort antal hos os alle sammen, og bakterierækken består af både bakterieslægter, der er gode for os (som Flavonifractor og Sarcina), og bakteriearter, der er dårlige for os (som Listeria monocytogenes og Clostridium difficile). Bestemte underarter i Firmicutesrækken (som Clostridium ramosum) elsker især at hygge sig i tarmene hos dem af os, der har lidt for meget på sidebenene. Flere studier viser, at overvægtige har omkring 20 procent flere bakterier i Firmicutesrækken i forhold til slanke.

Deres livretter:

Der er mange forskellige typer i denne bakterierække, så samlet set er familien rimelig altædende og findes både hos os, der spiser mange grøntsager (som typisk lægger hus til en del bakterier i Faecalibacteriumslægten), og dem af os, der er vilde med fedt og sukker (som typisk huser relativt mange bakterier i Catenibacteriumslægten).

Deres yndlingsbeskæftigelse:

Nogle bakterier i Firmicutesrækken elsker at få din krop til at tro, at den har brug for flere kalorier, så du udvinder mere energi fra den mad, du spiser. Det er også inden for Firmicutesrækken, vi finder bakterier, der masseproducerer luft i tarmen, når de nedbryder for eksempel brød. Det kan få dig til at føle dig oppustet. Men det er som sagt langt fra alle bakteriegrupperne i denne slægt, der er et dårligt bekendtskab. Mange bakterier i Firmicutes-rækken (som eksempelvis Flavonifractor, Faecalibacterium og Pseudobutyrivibrio) er den rene gevinst for dit helbred. Bakterierne omdanner de kostfibre, du spiser, til en kortkædet fedtsyre, der hedder smørsyre. Smørsyren optages i tarmvæggen og omdannes til andre stoffer, der tætner tarmvæggen og beskytter dig mod inflammation og kræft. Samtidig får smørsyre hjernen til at give tarmen besked på at udsende hormoner, der får dig til at føle dig dejlig mæt og regulerer dit blodsukker.

Bacteroidetes

Bacteroidetes mænger sig gerne på billedet, og med rundsavene skruet godt fast på albuerne stjæler denne bakterierække hos de fleste af os næstmest af opmærksomheden. Firmicutes og Bacteroidetes udgør faktisk tilsammen 90 procent af alle de billioner bakterier, vi har i tarmen. Men hvor flere af bakterierne i Firmicutesrækken bedst kan lide at bo i buttede omgivelser, så ses flere bakterier i Bacteroidetes-rækken typisk i tarmene hos slanke. I forskningsstudier har man observeret færre bakterier i Bacteriodetesrækken hos svært overvægtige, mens afrikanske landbefolkninger, der hovedsageligt lever af fiberrige grøntsager og stort set ikke spiser sukker, har mange bestemte typer Bacteroidetesbakterier. Selvom det nogle gange fremstilles sådan, så er det dog langt fra alle bakterierne i Bacteroidetesrækken, der sidder med pænt friseret sideskilning og tandpastasmil, når der trykkes på udløser-knappen. Nogle af dem (som bakterien Porphyromonas) hygger sig snarere med at kaste uartige håndtegn og sættes i forbindelse med tilstande som gigt, tandkødssygdom og skedekatar.

Deres livretter:

Da Bacteroidetesrækken rummer mange forskellige grupper af bakterier, er de ligesom Firmicutes relativt altædende. Nogle af dem er særlig eminente til at nedbryde kostfibre fra grøntsager og ses i overtal hos vegetarer (som bakterieslægten Prevotella), andre elsker fedt (som bakterieslægten Alistipes), nogle er vilde med fisk (som Flavobacteriumslægten), og andre igen spiser stort set alt (som Bacteroides).

Deres yndlingsbeskæftigelse:

Flere bakterier i Bacteroidetesrækken er gode til at holde sygdomsfremkaldende bakterier på afstand og virker immunregulerende (som Barnesiellaslægten) og producerer enzymer, som omdanner stoffer fra grøntsager til indoler, som modvirker kræft (som Alistipesslægten). Flere af bakterierne producerer desuden kortkædede fedtsyrer, der blandt andet regulerer dit blodsukker. Der er dog også et hav af bakterier i rækken af Bacteroidetes, som kan have lidt svært ved at finde sine begrænsninger, og som i for stort et antal mistænkes for at øge risikoen for autoimmune sygdomme. Så det er ikke jo flere jo bedre. Derimod gælder det om at have den rette balance.

Actinobakterier

Actinobakterierne fylder ikke det store på tarmenes klassebillede. De, der er mødt op til den store fotografering, har dog husket at putte voks i håret og sidder pænt med foldede hænder og venter på, at alle har sat sig på deres pladser. Et eksempel på en bakteriegruppe i rækken af Actinobakterier er Bifidobakterierne, som regnes for så sunde og antiinflammatoriske, at de sågar tilsættes yoghurt i håbet om, at den cremede spise dermed bliver bedre for dig.

Deres livretter:

Actinobakterierne er tossede med kostfibre som oligosakkarider, der findes i grøntsager som asparges, jordskokker, løg, hvidløg og porrer, men også i bælgfrugter som linser og kikærter. Actinobakterierne siger også ja tak til mad, der er rig på antioxidanter, som især findes i store mængder i blå-røde planter som jordbær, blåbær og solbær, da de er i stand til at omdanne bærrenes antioxidanter til stoffer, der regulerer dit immunforsvar.

Deres yndlingsbeskæftigelse:

Nogle af bakterierne i denne række virker probiotiske. Det vil sige, at de holder sygdomsfremkaldende bakterier i skak ved at optage deres plads og fremstille bakteriedræbende stoffer, der hæmmer de skumle bakteriers vækst.

Proteobakterier

Proteobakterierne fylder heller ikke meget i antal på klassebilledet. MEN tag ikke fejl. Du kender sikkert godt den dødirriterende type, der lige skal springe en ballon, så alle I andre – trods lækkert hår – bliver slået helt ud af kurs. Sådan nogle fætre er bakterierne i proteorækken, der huser adskillige frygtede bakterier som Campylobacter, Salmonella og Yersina. Det er dog mere almindeligt at støde på bakterieslægter som Enterobacter, Haemophilus, Kluyvera og Sutterella i vores tarme, hvor de, hvis der kommer for mange af dem, sættes i forbindelse med tilstande som irritabel tyktarm, autisme og kronisk inflammation.

Deres livretter:

Proteobakterierne er ikke særlig vilde med grøntsager, til gengæld ser man typisk mange proteobakterier hos dem af os, der elsker fedt fra animalske kilder som bacon og flødeskum (for eksempel bakterien Bilophila Wadsworthia). Nogle af bakterierne i proteorækken (som Kluyvera) har også en indgroet præference for søde sager.

Deres yndlingsbeskæftigelse:

De elsker at skabe inflammation og ravage. For eksempel hygger en af bakterierækkens medlemmer (en underart af Escherichia coli) sig med at give dig kvalme, luft i maven og diarré. Den samme bakteriegruppe sættes også i forbindelse med kronisk tarmbetændelse. Heller ikke her er alt dog sort-hvidt, da Escherichia coli samtidig hjælper kroppen ved at producere K-vitamin, der er afgørende for at dit blod kan størkne.

Verrucomicrobia

Man kan næsten ane glorien. Verrucomicrobia-rækken er ikke dem, man først lægger mærke til. Det er de sæbeduftende søde piger, der med stramme fletninger og nystrøgne smil sørger for at aflede opmærksomheden fra de frække Proteobakterier på bagerste række.

Deres livretter:

Den mest almindelige bakterieslægt i Verrucomicrobiarækken hedder Akkermansia og lever blandt andet af at spise det overskydende slimlag i din tarmvæg. Det lyder måske ikke smart, men forbindes faktisk med en øget sundhed for dig.

Deres yndlingsbeskæftigelse:

De bedriver tiden med at virke antiinflammatorisk, og Akkermansia afhjælper sandsynligvis tilstande som fedme, kræft og psykiske genvordigheder.

En femtedel af os har for få forskellige bakteriearter i vores tarme. En af årsagerne kan være, at vi er verdensmestre i at spise slik. Et overforbrug af søde sager er noget af det, der går hårdt ud over bakteriediversiteten.

Hvilke bakterier der kun er med til forfesten, hvem der støder til senere, og hvem der holder ud til morgenværtshuset lukker, afhænger altså blandt andet af, om du er født ved kejsersnit, og om du er blevet ammet. Man ved også, at det har betydning, om du er vokset op på landet og har fået jord under neglene, og om du har haft kæledyr. Jo flere bakterier vores immunforsvar møder i en tidlig alder jo bedre. Vi beholder formentlig en del af denne start-mikrobiota hele livet. Du kan selvsagt ikke ændre på, om du kom til verden ved et kejsersnit. Et kejsersnit kan desuden være livreddende og helt afgørende for, om du overhovedet kom til verden. Du kan heller ikke ændre på, om du blev spist af med sutteflasken, som i øvrigt også kan være nødvendig, hvis amningen af en eller anden grund ikke etableres. Men den gode nyhed er, at uanset, hvordan dit liv har formet sig indtil videre, kan du stadig selv gøre noget for at ændre sammensætningen og antallet af de bakterier, du har i din tarm. Det tager oven i købet kun nogle få uger, før man kan spore en forandring i mikrobiotaen. Derfor kan du også sagtens være supersund, selvom du lagde ud med alle odds imod dig – eller omvendt være syg, overvægtig eller humørforladt og gå på mentale krykker, selvom du er blevet født på naturlig vis og er ammet efter alle forskrifter. Det kommer nemlig i høj grad an på, hvad for noget mad du byder dine billioner af gæstearbejdere i tarmen. Og så afhænger det også af, hvor meget antibiotika du har fået igennem dit liv.

Antibiotikas bitre bagside

22 smilende solbrændte børn i shorts og sandaler – og så lige nummer 23. Hun står ude i siden af billedet med en rød tophue og ser temmelig slukøret ud. Er vi nu tilbage ved bakteriernes klassebillede, tænker du måske. Ikke helt. Og så alligevel. Det er sommeren 1982 i gruset uden for Mønsted kalkmine, hvor 1.B. lige har været på den årlige sommerudflugt for at se på flagermus og grubeost. Nummer 23 med rød tophue, det er mig. Jeg er lige kommet tilbage i skole efter (endnu) en mellemørebetændelse og (endnu) en antibiotikakur.

Antibiotika har helbredt livstruende infektioner og reddet millioner af liv verden over. Siden det blev opfundet, har forbruget været støt stigende, og dertil skal lægges antibiotika, vi giver til dyr i landbruget og dermed får ind i systemet via det kød, vi spiser. Men en kritikløs brug af den livsvigtige medicin har desværre en kedelig ‘downside’.

Antibiotika dræber nemlig ikke kun de bakterier, der gør dig syg. Antibiotika udsletter simpelthen en del af din mikrobiota. Særligt de venligtsindede bakterier lider skade, viser forskning. Når antibiotikakuren stopper, vender mikrobiotaen godt nok i en eller anden grad tilbage til normalen, men selv efter flere år kan man hos nogle mennesker se, at visse bakteriegrupper stadig ikke er fuldtallige.

I studier på børn ser man, at de efter antibiotika får mindre variation i deres mikrobiota samt færre gode actinobakterier, mens de får flere inflammatoriske proteobakterier. Undersøgelser viser, at børn, der har fået meget antibiotika, i højere grad udvikler overvægt og sygdom senere i livet. Der er ikke fastslået en egentlig årsagssammenhængen mellem antibiotikaforbruget og fx overvægt. Kritikere vil måske hævde, at sammenhængen skyldes, at overvægtige bliver mere syge og derfor selvfølgelig tager mere medicin. Dyreforsøg viser dog, at museunger tager kraftigt på, hvis de får antibiotika – også selvom de får helt normal kost. Ligeledes viser forsøg, at mus, hvor forskerne har fjernet alle tarmbakterier (som tilnærmelsesvis er det, der sker med antibiotika), udvikler en astmalignende tilstand i luftvejene, når de udsættes for allergener som fx græspollen eller bestemte fødevarer, hvorimod mus, der er koloniseret med en masse bakterier, overhovedet ikke reagerer på allergenerne.

Så måske er det ikke kun din rygrad, der er lavet af gele. Måske skal du rent faktisk næsten kun blinke til en napoleonshat, før cifrene på vægten bevæger sig i den forkerte retning. Og måske er vores enorme forbrug af antibiotika en af årsagerne. Dansk forskning viser, at helt op mod en fjerdedel af os i den vestlige verden har foruroligende få bakterietyper, og at vores mikrobiota i høj grad er domineret af de bakteriearter, der er kendt for at skabe inflammation i kroppen. Den samme fjerdedel af os er samtidig mere tilbøjelig til at slæbe rundt på for mange kilo og udvikle følgesygdomme til den høje vægt. Hos type 2-diabetikere kan man se, at de mange år forud for deres sygdomsdebut som gennemsnit har fået mere antibiotika, end de, der ikke udvikler type 2-diabetes. Igen kan man ikke slå en endelig årsagssammenhæng fast, men det er muligt, at sammenhængen skyldes, at antibiotika har ændret diabetikernes mikrobiota på en måde, så deres evne til at omsætte sukker er forringet.

Vi skal selvfølgelig have antibiotika, når der reelt er behov for det. Men det er smart at bruge det med omtanke. Vi er nok mange forældre – inklusive mig selv – der har været til vagtlægen med skrantende små poder og nærmest tryglet om en antibiotikakur, der kan få den sygdomsramte hurtigt retur i vuggestue. Så undgår man nemlig selv bebrejdende blik fra kollegaerne eller en syrlig stikpille fra chefen, når man må blive hjemme og ae en feberramt pande. Men det er lidt som at tisse i bukserne. Infektioner i mellemøret, halsen og bihulerne kræver faktisk sjældent antibiotika. De kræver tid. Tid til at kroppen selv kan bekæmpe de virus, der ofte ligger bag disse sygdomme. Og tålmodigheden er formentlig givet godt ud på den lange bane. Bliver man af en eller anden grund nødt til at tage en antibiotikakur, hvilket de fleste af os gør på et tidspunkt, så er det vigtigt, at man hurtigst muligt får genoprettet tarmens mikrobiota ved at spise en tarmvenlig kost, der fodrer og fremelsker de gode bakterier. Den mad giver vi dig masser af tips til i kapitel 8 og i opskrifterne bag i bogen.

Sukker slører hukommelsen

“Skal vi ikke hellere sove hjemme hos dig?” Spørgsmålet er stilet til Malene, hvis mors madpakker går rent ind hos undertegnede. Jeg nævner i flæng: bastognekiks, pålægschokolade, hvinende rød salami og brød blottet for kerner. For ikke at tale om den syntetisk søde pæresaft i plastdunk. Hjemme hos mig er der andre agurker på leverpostejen. Min madpakke bugner ikke ligefrem med søde indslag. Den årlige sommerudflugt er en undtagelse. Her er der skrabet syltetøj på en af madderne – hjemmelavet naturligvis, så min mor er sikker på, at sukkerindholdet er tilpas lavt. Hun var helt sikkert mere inspireret af firsertandlægernes nul-huller-kampagne end af at heppe på mine tarmbakterier, men ubevidst var det alligevel lige det, hun gjorde.

En kost, der er rig på sukker, kan nemlig ændre sammensætningen af tarmbakterierne i en uheldig retning, viser en undersøgelse fra Oregon State University. Mus, der bliver fodret med en kost fyldt med sukker, får flere bakterier af arten Clostridiales og færre af bestemte typer Bacteroidetes-bakterier. ‘So what’, tænker du måske. Men det chokerende ved undersøgelsen er, at den ændrede tarm-mikrobiota er relateret til en forringelse af både langtids- og korttidshukommelsen samt den kognitive fleksibilitet. Kognitiv fleksibilitet skal sikre dig, at du ikke bliver hylet totalt ud af den, hvis der for eksempel er vejarbejde, når du kører hjem fra arbejde, og du derfor i al hast bliver nødt til at bruge dine kreative evner og finde en ny rute.

Mus, der bliver fodret med sukker, bliver ikke kun kognitivt dårligere, de bliver også federe end mus, der får en tilsvarende kaloriemængde, men hvor sukkeret er skiftet ud med andre næringsstoffer.

Forskningen i vores tarm-mikrobiota har kun få år på bagen og foregår som regel ved hjælp af dyreforsøg, da det vil være uetisk at udføre studierne på mennesker. Mus er ikke mennesker, og man kan derfor naturligvis ikke sige med 100 procent sikkerhed, at man ville få det samme resultat, hvis forsøgene var udført på dig og mig. Vi deler dog omkring 99 procent af vores gener med mus, og deres tarm-mikrobiota er meget lig vores.

Frugtsukker feder

Almindeligt sukker, som vi kender det, består af lige dele druesukker (kaldet glukose) og frugtsukker (kaldet fruktose). Halvdelen af det sukker, du sluger, når du drikker en sodavand, er altså frugtsukker. Det lyder godt, men det er det ikke. Det er nemlig frugtsukker, der er den store skurk, da det både omdannes let til fedt og ikke mætter særlig godt.

Frugtsukker ryger fra tarmen med blodet til leveren, hvor størstedelen af det omsættes. Frugtsukker påvirker ikke hormoner som insulin, leptin og GLP-1 på samme måde som glukose. Det er skidt, for så ryger der ikke nogen besked op til hjernen om, at du har spist. Dermed føler du ingen mæthed og har kun din egen vage viljestyrke til at minde dig om, at du ikke behøver spise portion nummer to.

Selv forsøgsdyr, der ikke tager på i vægt, har en større risiko for at udvikle fedtlever, når de bliver fodret med frugtsukker, end forsøgsdyr, der ikke får deres kalorier fra frugtsukker. Forskningen afslører, at en kost, der er fyldt med frugtsukker, tilmed resulterer i skader på særlige proteiner (man kalder dem tight junctions), der skal holde tarmvæggen tæt. En mere utæt tarmvæg, hvor bakterier og giftstoffer lettere strømmer ud i blodet, øger sandsynligvis risikoen for autoimmune sygdomme som cøliaki, sklerose og kronisk tarmbetændelse. Sygdomme, som alle er i kraftig vækst i vores del af verden.

I USA bruger de High Fructose Corn Syrup i mange fødevarer i stedet for almindelig sukker. Det er et sødemiddel lavet af majsstivelse, som nedbrydes til fruktose i kroppen. Amerikanerne får altså massive mængder frugtsukker. Herhjemme får vi hovedsageligt frugtsukker fra den almindelige bordsukker. De oplagte steder er kager, slik, sodavand, is osv., men vi får faktisk også masser af sukker fra madvarer som ketchup, morgenmadsprodukter, brød, færdigretter, juice, tørret frugt og smoothies.

Sødestoffer påvirker bakterierne

Kunstige sødestoffer er desværre heller ikke vejen frem. De ryger nemlig ufordøjede ned til vores små venner i tarmen, hvor de forstyrrer dem. Bakterierne kvitterer med at fremkalde skadelige ændringer i sukkerstofskiftet.

Befolkningsundersøgelser har længe vist, at folk, der spiser og drikker mange kunstigt sødede produkter, vejer mere gennemsnitligt set end folk, der ikke bruger sødestoffer. En del af årsagen er formegentlig, at man som overvægtig vælger lightprodukter, fordi man gerne vil tabe sig. Men nu viser ny israelsk forskning på mus, der er publiceret i det anerkendte videnskabelige tidsskrift “Nature”, at særligt sødestoffet sakkarin, som findes i mange kalorielette udgaver af slik, is og kage, får blodsukkeret til at stige og nedsætter glukosetolerancen. Nedsat glukosetolerance er et slags forstadie til diabetes. Forskerne transplanterede efterfølgende afføring fra de mus, der havde fået sødemidler, over i sterile mus uden tarmbakterier. Efter transplantationen steg også disse mus’ blodsukker, og deres sammensætning af tarmbakterier lignede det mønster, man typisk ser hos overvægtige og type 2-diabetikere.

Det er selvfølgelig ikke sådan, at man smadrer sit helbred ved at tage et stykke lagkage til en særlig lejlighed, men når de særlige lejligheder bliver til enhver lejlighed, så er du formentlig godt i gang med at udpine dine logerende i tarmen. I denne bog finder du kun opskrifter helt uden brug af sukker og kunstige sødemidler. I nogle af retterne har vi brugt frisk frugt, bær, lidt honning eller en anelse mørk chokolade, hvor antioxidanter og fibre modvirker sukkerens dårlige egenskaber. Prøv for eksempel det skønne Bananbrød (se her) eller Gulerodsis med avocado og chokoladetop (se her).

Mad – eller hvad?

Selvom mine tarmbakterier formentlig har holdt med hende hele tiden, så bliver min mors gode intentioner først langsomt mere synlige for mig efterhånden, som jeg bliver meget ældre. Og det er ikke endnu. Jeg er nemlig lige blevet student, og det kan kun gå for langsomt med at få rystet det sure syltetøj af mig og få et mere fortroligt forhold til fastfood. Så jeg pakker mine sydfrugter og stiger på det første fly med kurs mod England.

I Londonforstaden bliver der tændt flere cigaretter end gasblus. Og på trods af, at jeg er vokset op med en ugentlig maddag, så kommer det ikke til at ryge op af mange gryder på Trent Road, hvor jeg bor med tre andre udlændinge, der ryster dyner og serverer Pints på det samme hotel som jeg. I hotellets kantine bliver jeg oplært i, at det er sikrest at gå efter mad, der har taget morgenbad i frituregryden. Kantinemaden, som består af genopvarmede rester fra restaurantens buffet, er nemlig berygtet for at give mavepine. Det råd tager jeg gladelig til mig – og udbreder det for en sikkerheds skyld til resten af min tilværelse, som jeg fylder op med toastbrød, Twix og cheeseburgere. Jeg er 18 år, mener jeg kan gå på vandet og er cirka lige så udødelig som Metusalem.

Min koststrategi skal imidlertid vise sig at være temmelig usmart. Dels fordi kosten indeholder meget sukker, som vi allerede har kunnet konstatere, gør vores små bedste venner i dårligt humør, og dels fordi den er smækfyldt med kød, konsistensmidler, dårligt fedt og gluten. Lad os tage udgangspunkt i burgeren.

Den er gal med gluten

Burgerboller, toastbrød, doughnuts og fiskepinde pakket ind i panering. Alle har de en ting til fælles: masser af gluten.

Gluten er et protein, som findes i det inderste af kornet i hvede, rug og byg. Nogle af os lider af cøliaki; det vil sige en autoimmun sygdom, som er en regulær intolerance over for gluten, hvor kroppens eget immunforsvar angriber tarmslimhinden med antistoffer, så den nedbrydes. Dermed sendes en lind strøm af inflammationsskabende stoffer ud i kroppen, ligesom tarmslimhindens evne til at optage vitaminer og mineraler nedsættes. Resultatet kan være mavesmerter, oppustethed, koncentrationsbesvær, ledsmerter eller uforklarlig træthed, men det kan også bare være en generel mistrivsel. På lang sigt er risikoen for knogleskørhed, hjertesygdom og kræft øget, hvis man fortsætter med at spise gluten uden at kunne tåle det.

Hvad rager det dig, hvis du ikke har cøliaki? Det skal jeg sige dig. Flere undersøgelser tyder på, at cøliaki er underdiagnosticeret. Kun få promille af befolkningen herhjemme er diagnosticeret med cøliaki, men Forskningscenter for Forebyggelse og Sundhed i Glostrup skønner, at omkring en procent af os går rundt med sygdommen uden at vide det. Ligesom man efterhånden anerkender, at en endnu større del af os lider af såkaldt glutensensitivitet. Glutensensitivitet lader sig ikke umiddelbart opdage i blodprøver og tarmbiopsier, men giver omtrent de samme symptomer. Danske forskere har lige nu gluten i søgelyset og er i gang med at undersøge, hvorvidt gluten i en eller anden grad ændrer tarmbakteriernes sammensætning og funktion hos os alle. Celleforsøg tyder på, at gluten gør tarmvæggen utæt.

Svensk forskning viser, at folk med gigt faktisk får det bedre, når de spiser en kost, der ikke indeholder hverken kød eller gluten. Ligesom museforsøg viser, at en glutenfri kost i graviditet og amning beskytter museafkom fra at udvikle type 1-diabetes og ændrer tarm mikrobiotaen hos både musemor og musebaby til det bedre.

Når man sammenligner nutidsmenneskers blod med 50-60 år gamle blodprøver, viser det sig, at fem gange flere af os går rundt med antistoffer mod gluten i blodet. Ingen ved, hvorfor gluten i stigende grad skaber problemer for os. En af årsagerne kan være at vi i dag fremavler kornsorter, som indeholder ekstra meget gluten. Samtidig spiser vi meget mere gluten, end vi gjorde førhen, fordi industrien putter det i alverdens produkter for at give det en god konsistens. Du får altså ikke kun gluten, når du spiser morgenbrød og kager, som helt åbenlyst indeholder mel. Gluten kan også gemme sig i leverpostej, ketchup, madlavningsfløde, marinade, bouillonterninger, slik, energibarer, ristede løg, færdigretter og øl.

Selvom der stadig mangler vigtige brikker, før puslespillet står helt færdigt, og man dermed ikke med sikkerhed kan slå fast, at store mængder gluten i den daglige mad er skidt for os alle, så vil vi gerne inspirere dig til ikke at tæppebombe din krop med gluten. Måske fungerer det fint for dig at tage en skive rugbrød eller spise en portion perlebyg, her må du prøve dig frem. Men der er ingen tvivl om, at de fleste af os vil have gavn af at luge ud i mængden af pizzaer, pastaretter og bløde boller. Særligt de af os, der er genetisk disponerede for autoimmune sygdomme, vil formentlig have glæde af at undgå gluten helt.

Fri for … lyder sundt, og det er det ofte også. Men mange produkter, der er mærket “glutenfri”, er fulde af tilsætningsstoffer og fattige på reelle næringsstoffer, så det allerbedste er at spise naturligt glutenfri mad som fisk, fjerkræ, ris og grøntsager og supplere med hjemmebagt brød.

Det kan være svært at bage brød helt uden hvede. Det kræver en god røremaskine eller ekstremt muskuløse overarme, og selv da kan resultatet nogle gange være nedslående i både smag og konsistens. Bag i denne bog får du derfor tips til at lave godt bagværk uden gluten. Prøv for eksempel vores Chiafrøboller (se her) eller de blærede vafler med spinat (se her).

Bøffer laver ballade

De burgere, som var en fast bestanddel af min kost, er ikke kun et problem på grund af bollens høje indhold af gluten – også bøffen skaber ballade for tarmbakterierne. Store undersøgelser har længe vist, at folk, der spiser meget rødt kød, i højere grad udvikler tarmkræft, men først inden for de senere år har man fundet ud af, at tarmbakterierne formentlig spiller en væsentlig rolle. Når du spiser en kost, der er rig på kød, udvikles der til overflod bakterier, som er omgivet af en membran – en slags kapsel – der indeholder Lipopolysakkarider (LPS). Når bakterierne dør, frigives disse stoffer. Vi har alle sammen en masse LPS i tarmen, og så længe det bliver der, skader det ikke. Men hvis din kost indeholder for eksempel for meget gluten eller for få grøntsager, så din tarmvæg er svækket, kan giftige stoffer – herunder LPS – let trænge gennem tarmvæggen og ud i blodbanen. Det er ikke smart, for LPS påvirker immunforsvarets celler på en måde, så der opstår en let inflammation (en slags steril betændelsestilstand) i din krop. Inflammation trigger en hel række af processer i din krop og sættes i forbindelse med både overvægt, insulinresistens, sklerose, depression og kræft.

Man kan se, at folk, der spiser flere madvarer baseret på planter som grøntsager, bælgfrugter og linser, har en bedre bakteriesammensætning i tarmen, end folk, der spiser meget animalsk protein. Når du spiser meget kød, fodrer du nemlig et bestemt udvalg af tarmbakterier, som er i stand til at forvandle stoffer i kødet til skadelige affaldsstoffer. Rødt kød fra firbenede dyr som svin og okse indeholder for eksempel relativt store mængder af stoffet L-carnitin, som nogle tarmbakterier omdanner til Trimetylamin, og som går til leveren, hvor det videreomdannes til Trimetylaminoksid (TMAO). Hvis man regelmæssigt spiser kød, får man flere af den slags tarmbakterier, der elsker røde bøffer, og som netop er effektive til at danne TMAO. Høje niveauer af TMAO i blodet fremmer åreforkalkning. TMAO øger nemlig antallet af receptorer, som kan indfange kolesterol til arterievæggen, og hæmmer samtidig arterievæggens evne til at skille sig af med kolesterol igen, viser undersøgelser fra Cleveland Clinic.

Der er også L-carnitin i for eksempel fjerkræ, fisk og ost, men i en meget mindre koncentration end i rødt kød. En steak af oksekød indeholder for eksempel mellem 56 og 162 mg L-carnitin, hvorimod samme mængde kyllingebryst eller torskefilet indeholder mellem 3 og 7 mg L-carnitin.

Det er formentligt ikke sådan, at man behøver at skære kødet helt ud af kosten for at få en sund mikrobiota, men vi danskere spiser i gennemsnit mellem 50 og 100 kilo kød om året, og det er rigtig meget.

I vores opskrifter har vi valgt at skifte kødet fra de firbenede ud med bønner, linser, fisk, fjerkræ og grød, så du kan få en masse inspiration til bøf- og frikadellefrie dage. Naturlige råvarer danner rammen om den gode smag, og det behøver langt fra at være kedeligt. Når du først har prøvet vores kefir-chiagrød (se her) eller linsesuppen (se her) er det ikke svært at holde kødfrie dage.

Tilsætningsstoffer laver numre

Både bollen med alt sit koncentrerede gluten og bøffen med alt sit L-carnitin er altså dømt ude af de gode bakterier i din tarm, som gerne vil samarbejde med dig, så du bliver den mest overskudsagtige udgave af dig selv og i flot form kan sætte mindst hundrede lys i lagkagen. Men det er ikke det eneste, der gør amerikanernes nationalspise – burgeren – til en uheldig cocktail. Meget af det fastfood, vi køber, indeholder et hav af tilsætningsstoffer. Blandt andet emulgatorer, som binder fedtstof og vand sammen, og som tilsættes madvarer som is, dressing, remoulade, kakaomælk, pulversaucer, færdigretter og mayonnaise. Men desværre tyder det på, at emulgatorer ikke kun påvirker maden, men også din tarm-mikrobiota. Forskning fra Georgia State University viser, at sammensætningen af tarmbakterierne bliver smallere hos mus, der igennem tre måneder får vand tilsat tilsætningsstofferne E466 og E433 i doser der svarer til den mængde, som vi mennesker spiser i forarbejdede fødevarer. Den smallere bakteriesammensætning fører hos musene til utætheder i tarmslimhinden, så uheldige affaldsstoffer som tidligere nævnt lettere kan sive ud i blodbanen og føre til inflammation. De af musene, der er genetisk disponerede for at udvikle den kroniske tarmsygdom Colitis Ulcerosa, udvikler i højere grad svære symptomer på deres sygdom, når de får tilført tilsætningsstofferne til deres vand. Colitis Ulcerosa har været i kraftig vækst i vesten siden midten af det tyvende århundrede, hvor vi i stigende grad er gået bort fra at lave mad fra bunden. Hos dem af musene, der ikke er prædisponerede for at udvikle Colitis, manifesterer ændringerne i tarmbakterierne sig som overvægt og insulinresistens. To andre tilstande, som er i kraftig vækst og øger risikoen for type 2-diabetes.

Lige fedt nok

Konsekvensen af min manglende lyst til at spendere tid ved komfuret resulterer altså i en kost, der er fyldt med kød, gluten og tilsætningsstoffer, og som samtidig har en fedtprocent, der ligger et godt stykke over det anbefalede. Og det er ikke et fedt, skal det vise sig. For hvis du synes en fedtfattig kost lyder som et råd fra firserne, så kan du godt tro om igen. En fedtfattig kost har nemlig hos både dyr og mennesker vist sig at øge både mængden og mangfoldigheden af hjælpsomme bakterier.

Man ved dog endnu ikke, om den uheldige indvirkning på tarmbakterierne skyldes, at selve mængden af fedt er for stor, eller om det snarere er, fordi vi spiser det forkerte fedt. Der er stadig kun meget få studier, der har kigget på forskellige fedttypers direkte effekt på tarmbakterierne. Det tyder dog indtil videre på, at det er særlig væsentligt, at man sparer på fede animalske madvarer som pølser, pålæg og bacon. Svenske forskere fra Göteborg Universitet, der i 11 uger fodrede mus med svinefedt, kunne se, at musene udviklede flere Bacteroides-, Bilophila- og Turricibacterbakterier. Bakterier som blandt andet sættes i forbindelse med kronisk tarminflammation. Samme udvikling sås ikke, når man i stedet fodrede musene med omega-3 fedtsyrer, som man normalt finder i fede fisk.

Det er altså en god ide at begrænse mængden af gluten, kød, usundt fedt, sukker og tilsætningsstoffer i maden. Men det handler ikke kun om, hvad vi spiser, men også, hvornår vi spiser.

Bakterier med jetlag

“Roomservice – How may I help you?”, svarer jeg søvndrukkent telefonen. Jeg forsøger forgæves at holde energiniveauet oppe med portionspakkede ladyfingers, der skal agere det søde indslag på de bakker, jeg skal til at bære op til værelser med andre natteravne, som heller ikke sover nu. Formentlig fordi de lige er landet. Hotellet ligger i shuttlebus-afstand fra Heathrow lufthavn, hvor 72 millioner passagerer, og alle deres logerende bakterier, hver dag myldrer ind og ud af store maskiner for at krydse luftrummet. En tur over flere tidszoner er ikke noget, der pynter på særlig mange af os. Heller ikke Mr. Johnson, der med slåbrok og morgenhår tager imod min bakke med dampende varm løgsuppe og en lille pakke ladyfingers. Alarmen på sengebordet viser 3:00 am, men for Mr. Johnson, der forgæves har forsøgt at finde hvile, er det tid til aftensmad. Umiddelbart har vi ikke meget til fælles – Mr. Johnson i juniorsuiten og mig. Men det har vores tarmbakterier. De har nemlig jetlag. Og det kan være lige så forstyrrende for dem, som det kan for dig og mig. Israelske forskere har fundet ud af, at en forstyrret døgnrytme med deraf manglende søvn og uregelmæssige måltider kan spolere rytmen hos de mange mikroskopiske væsner, der bebor vores tarme. Den forstyrrede døgnrytme betyder en større koncentration af de bakterier, man normalt ser hos svært overvægtige og diabetikere.

Nogle kan spise stort set, hvad de har lyst til, mens andre knap kan kigge på en pommes frites, før bæltet strammer. Det afgøres måske af dine tarmbakterier.

Mange nattevagter og ladyfingers senere passer min vægt efterhånden en hel del bedre til en to meter høj jord- og betonarbejder end til mine ynkelige 160 centimeter. Jeg sætter kursen hjemad fast besluttet på at smide en ti-femten kilo på fjorten dage og aldrig give husly til dem nogensinde igen. Men der er noget divaagtigt over fedtvæv. Når fedtet først har sneget sig på, kræves der mere end et par spydige kommentarer fra badevægten, før det påbegynder en tilbagetrækning. Det har blandt andet noget med vores genetik at gøre.

Man kender i dag omkring hundrede gener, der disponerer for fedme, og formentlig er der mange flere. Kroppen gør, hvad den kan, for at holde godt fast i de ekstra kilo, så der er til dårlige tider. Et hurtigt blik i familiealbummet kunne måske have givet mig et hint om, at jeg ikke besidder de arveanlæg, der slipper én ustraffet gennem et slaraffenland af søde sager. Men selvom man er genetisk disponeret for at udvikle fedme, så bestemmer man faktisk selv, om generne skal have lov at komme til udtryk. Og her spiller tarmbakterierne en stor rolle.

Sommerfugle i forskermaver

Forskere fra Washington University i Sct. Louis transplanterede for nogle år tilbage afføring fra henholdsvis slanke og fede enæggede tvillinger over i bakteriefrie mus. Og så skete der ellers noget, der fik hele verdens forskerpark op af stolene. På trods af at generne hos de enæggede tvillinger er ens, så tager de mus, som er uheldige at få transplanteret afføring fra den fede tvilling, meget mere på i vægt, end de mus, som får afføring fra den normalvægtige tvilling. På trods af uændrede mad og motionsvaner. Det nu verdensberømte musestudie satte forskere over hele verden i gang med at granske bakterierne i vores indre.

Overvægt skyldes naturligvis ikke kun en uheldig sammensætning af tarmbakterier. Men det var revolutionerende nyt, at en ubalance i tarm-mikrobiotaen er medvirkende årsag til fedme, og at dine tarmbakterier kan gøre kampen mod dellerne ekstra hård – eller legende let.

Som nævnt i forbindelse med bakteriernes klassebillede, så er nogle tarmbakterier i stand til at omdanne de grøntsager, vi spiser, til stoffer, der får dig til at føle dig mere mæt. Det gør det selv sagt lettere at ryste på hovedet, når dessertfadet kommer forbi, hvis dine tarme ikke skriger af sult.

Tykke har færre bakterier

Et internationalt forskerteam har på tværs af landegrænser og ved hjælp af avanceret matematik og gigantiske computere analyseret og sammenlignet tarmbakterier fra flere hundrede danske mænd og kvinder. Både svært overvægtige og normalvægtige. Studiet viser, som nævnt i første kapitel, at slanke har flere tarmbakterier og en større variation af bakterier end overvægtige. Professor Oluf Borbye Pedersen og hans medarbejdere, der med deres banebrydende forskning har ryddet forsider i det anerkendte videnskabelige tidsskrift “Nature”, er slet ikke i tvivl om, at tarmbakterierne spiller en rolle for udviklingen af vægtproblemer hos os mennesker. Overvægtige har, set som en gruppe, færre sunde bakterier og flere af den slags tarmbakterier, der høster ekstra meget energi fra maden, signalerer til kroppen, at den skal holde godt fast på fedtdepoterne, og fremkalder en svag betændelsestilstand i kroppen. Betændelsestilstanden gør det endnu sværere at tabe sig og påvirker stofskiftet, så man lettere udvikler følgesygdomme til overvægten. For eksempel hjertesygdom og type 2-diabetes.

Tarmbakterier påvirker blodsukkeret

De sidste ti år er antallet af patienter med type 2-diabetes fordoblet herhjemme, og på verdensplan diagnosticeres der næsten 7 millioner nye tilfælde hvert eneste år. Alene i Danmark har over en kvart million fået diagnosen, og forskerne skønner, at næsten lige så mange af os lider af sygdommen uden at vide det. Man kan se, at type 2-diabetikere ligesom overvægtige har en ubalance i tarm-mikrobiotaen. De har flere potentielt skadelige bakterier og færre af de bakterier, der er eksperter i at udnytte kostfibrene i vores mad til at producere sundhedsfremmende kortkædede fedtsyrer. Som smørsyre. De kortkædede fedtsyrer er gode at have, fordi de blandt andet øger følsomheden for hormonet insulin og stimulerer et tarmhormon, der gør dig mæt og hjælper din krop med at holde blodsukkeret stabilt.

Forsøg med transplantation af afføring afslører, at tarmbakterierne spiller en selvstændig rolle i udviklingen af type 2-diabetes. I et hollandsk studie gav man afføring fra ni raske slanke mænd til ni mænd med insulinresistens. Insulinresistens er en tilstand, hvor vævet er holdt op med at reagere normalt på hormonet insulin, og blodsukkeret derfor ofte er lidt forhøjet – et slags forstadie til diabetes. Da de insulinresistente fik afføring og dermed tarmbakterier fra raske mænd, blev deres følsomhed for insulin øget med det samme, og flere af de gode smørsyreproducerende bakterier begyndte at hænge ud i deres tarme. Forskerne er i øjeblikket ved at undersøge, om så mange af os måske udvikler diabetes på grund af mangel på bestemte kombinationer af sunde tarmbakterier. Man ved allerede i dag, at type 2-diabetes mere eller mindre kan kureres med sund kost og motion, og måske kan type 2-diabetes i fremtiden også behandles med eller via tarmbakterierne.

Spritny forskning på mus viser, at det faktisk er realistisk at forestille sig sådan en fremtid, selvom det for blot få år siden virkede fuldstændig utopisk. Franske forskere har netop publiceret et studie, hvor de med et ekstrakt af proteiner fra diabetikeres tarmbakterier har skabt en vaccine, der forebygger type 2-diabeteslignende sygdom. Indtil videre er dette dog kun påvist på mus. Selv hvis der kommer en sådan behandling for os mennesker, vil man dog ikke kunne leve af fastfood og snolder uden konsekvenser, for så vil den usunde mad på sigt ændre tarm-mikrobiotaen, og man vil atter have en øget risiko for type 2-diabetes.

Du behøver nu heller ikke at skulle lægge krop til en andens afføring eller vente på, at forskerne får udviklet en diabetesvaccine til mennesker. Du kan nemlig pleje, stimulere og passe de gode bakterier i din tarm med den mad, du spiser. Med løg og grønkål og andre sunde sager.

Bakteriecomeback

Sunde sager begynder også for første gang at interessere mig, og selvom det tager mere end de planlagte fjorten dage – måske på grund af genstridige tarmbakterier – så udebliver resultatet ikke. Kiloene giver slip, og det er fascinerende at følge med i, hvad god, sund mad kan gøre for ens krop. Om det betyder et egentlig comeback til nogle af de gode tarmbakterier, jeg gennem de sidste par år har udsultet, finder jeg aldrig ud af. Men et fransk forsøg viser, at blot seks sølle uger på en kaloriefattig kost, der er rig på planteproteiner og plantefibre, øger både antallet og mangfoldigheden af tarmbakterier signifikant. Den slags mad giver vi dig masser af opskrifter på og tips til bagerst i bogen.

Al sygdom har rod i tarmsystemet. Sådan sagde grundlæggeren af den moderne lægevidenskab Hippokrates tilbage i antikken. Men det har al sundhed faktisk også.

At man kan blive syg af bakterier, ved de fleste, der har prøvet at bruge mere af deres ferie på at studere indersiden af et egyptisk toilet end på at se faraoernes mægtige pyramider. Bakterier kan også gøre halsen øm, give os pus i øjnene eller smerter i underlivet. I dag ved man dog, at langt de fleste bakterier ikke gør os syge. Tværtimod så viser de sig at være altafgørende for, at vi kan holde os raske.

Tarmbakterier kan producere mælkesyre og danne biofilm. Biofilm er en slags tapetklister, der gør det let for de gode bakterier at klæbe sig fast til tarmslimhinden, så det bliver en udfordring for de dårlige bakterier at finde et ledigt sted at sætte sig. Mælkesyren nedsætter pH-værdien i tarmen, hvillet også gør livet surt for nogle af de bakterier, der har knap så gode hensigter med dit helbred. Men ikke nok med det. De gode bakterier hjælper dig med at skrue op eller ned for indstillingsknapperne til dit immunforsvar. Med den rette benzin på motoren producerer tarmbakterierne stoffer, der styrker cellerne i tarmslimhinden. Når cellerne i tarmslimhinden er på dupperne, kan de hviske immunforsvaret i øret, når det er tid til at sende dræberpatruljerne ud og konfrontere indtrængende fjender. Men mindst lige så vigtigt er det, at de også hvisker immunforsvaret i øret, når det er tid til at pakke peberspray og pistoler sammen igen, før der bliver gjort mere skade end gavn.

Andres afføring kan redde dit liv

Kunne du tænke dig at få transplanteret andres afføring ind i din tarm? Sikkert ikke. Men hvis det nu kunne redde dig fra en livstruende diarré, hvad ville dit svar så være? Nogle af de fyre, man i den grad ikke ønsker at stifte et alt for indgående bekendtskab med, er Clostridium Difficilebakterier. Stavformede bakterier, der giver livstruende diarré hos antibiotikabehandlede hospitalspatienter. Indtil for få år siden stod lægerne ofte magtesløse over for den farlige bakterie, der ikke altid reagerer særlig godt på traditionel antibiotikabehandling. Som jeg skrev i kapitel 2, så støvsuger antibiotika nemlig for en tid ikke kun tarmen for onde bakterier, men også for de konkurrenter, som skal hjælpe med at nedkæmpe Clostridium Difficile, og som efter krigen er vundet skal sørge for, at diarréen ikke vender tilbage med fornyet styrke.

Men så var der nogle, der fik en rigtig genial ide. Man forsøgte sig med at transplantere afføring fra en rask person ind i en patient med Clostridium Difficileinfektion. Patienten var en amerikansk kvinde, der i otte lange måneder havde lidt af svær diarré. Dagen efter transplantationen med tarmbakterier fra kvindens mand stoppede diarréen fuldstændigt. I dag benyttes metoden sågar på enkelte hospitaler herhjemme. Erfaringen herfra er, at når de syge får sprøjtet donor-afføring fra en rask person op i deres tarm, bliver omkring 90 procent kureret og kan smide hospitalsskjorten.

Immunforsvarets dørmænd

Immunforsvaret er særdeles komplekst. Meget groft sagt består det af nogle dendritiske celler, som er immunforsvarets budbringere, nogle T-celler, som er immunforsvarets specialstyrker, og endelig nogle regulatorceller, som skal holde immunforsvaret i balance. Gode tarmbakterier som Lactobaciller kommunikerer med specialtropperne, så de ved, at det er på tide at finde det hårde skyts frem og indstille sigtekornet efter virus og onde bakterier. Andre bakterier som Bifidobakterier, Clostridium og Bacteroides Fragilis påvirker budbringerne i tarmslimhindens væv, så der produceres bestemte signalstoffer, der fremmer de regulatoriske celler. Regulatorcellerne skal holde specialstyrkerne i skak. For uden regulatorceller er dit immunforsvar en ladet pistol, der skyder på alt, hvad der rører sig. Også harmløse ting. For eksempel gode tarmbakterier, kattehår og birkepollen. Mus, der kun har få tarmbakterier (for eksempel fordi man har givet dem antibiotika) eller ingen tarmbakterier (fordi man har fjernet dem i laboratoriet), udvikler ikke i samme grad regulatorceller i deres immunsystem og reagerer voldsomt allergisk på for eksempel peanuts i forhold til mus, der har en stor mangfoldighed af tarmbakterier. Når man tilfører gode Clostridiebakterier til de uheldige mus, producerer de færre antistoffer mod de uskyldige jordnødder.

Hunden er menneskets bedste ven

Siger man. Og der er måske noget om snakken. Hundestøv ændrer nemlig bakteriesammensætningen i tarmen på en måde, så risikoen for at man senere udvikler allergi mindskes.

Jeg var ikke så heldig at få foræret en hundehvalp, og samtidig er jeg storesøster, tilbragte de første år af mit liv i en lejlighed i byen og er datter af en mor, der skifter karklud oftere, end vi andre skifter underhylere, og altid står klar med håndsprit og en lynhurtig klør fem, hvis noget, der senere skal i nogens mund, skulle være så uheldigt at strejfe gulvet.

Førstefødte og børn, der vokser op i byen, udvikler i højere grad allergi og astma end deres yngre søskende og børn, der vokser op på landet. Man antager, at det blandt andet skyldes, at vi ikke i samme grad udsættes for snot og snavs som små. Barndommen er nemlig en vigtig tid, hvor tarmbakterierne gennem receptorer i tarmen skal oplære immunforsvaret i at kende forskel på godt og ondt, så det ikke senere i livet går amok på pollen og støvmider. At tidlig udsættelse for bakterier udvikler immunforsvaret i en ikke-allergisk retning, betegnes hygiejnehypotesen, og det kan måske hjælpe med til at forklare, hvorfor astma, høfeber og eksem bliver stadig hyppigere i den vestlige verden, hvor vi på det nærmeste ruller os i vådservietter, før frokosten i det grønne pakkes ud af picnickurven. Vores gener har stort set ikke ændret sig, så meget tyder på, at forklaringen skal findes i den måde, vi lever på.

Vi skal nok ikke begynde at slikke på toiletsædet i håbet om, at vi ikke længere skal støtte papirlommetørklædeindustrien hele pollensæsonen, og selvfølgelig skal vi også stadig bruge vand og sæbe. Men det skader ikke, at vi lader vores unger få jord under neglene, og at de ikke kommer en tur under bruseren hver eneste dag.

Når kroppen går i selvsving

Tarmbakterier er altså vigtige både i kampen mod sygdomsfremkaldende bakterier og for, at du får en velfungerende balance i dit immunforsvar, hvor cellerne forstår at stoppe igen, mens legen er god, og ikke begynder at lave ravage. Ved autoimmune sygdomme som leddegigt, sklerose, type 1-diabetes og Crohns sygdom er immunforsvaret blevet helt rundtosset og angriber kroppens eget væv. En tilstand, der ligesom allergi bliver mere og mere udbredt i vores del af verden. Internationale eksperter forventer, at antallet af europæiske børn under fem år med type 1-diabetes vil stige med 100 procent frem til 2020.

Ved snart sagt alle autoimmune sygdomme ser man en anderledes tarmbakteriesammensætning, end man ser hos raske. En bakteriesammensætning, hvor diversiteten af bakterier er lavere end hos gennemsnittet, og hvor nogle bakterier er overrepræsenterede, og andre helt mangler. Man ved dog i de fleste tilfælde ikke, om bakteriesammensætningen er skyld i sygdommene, eller om det er sygdommene, der resulterer i en ændret bakteriesammensætning.

Type 1-diabetes er en autoimmun sygdom, hvor immunsystemet angriber de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen. Mere end et år forud for udviklingen af sygdommen kan man se, at der er et gevaldigt drop i diversiteten af tarmbakterier. Der sker desuden et skift til flere problematiske stammer og færre af de hjælpsomme arter, viser et studie af finske børn.

Også hos mennesker med leddegigt har man påvist, at der er en anderledes bakteriesammensætning i tarmen i forhold til raske personer, og i øjeblikket er danske forskere ved at undersøge, om også sklerosepatienter har en anderledes sammensætning af tarmbakterier end raske.

Den sygeste rejse

“Smil”, siger min veninde Kirsten. Det er ikke i Egypten. Men det kunne det lige så godt have været. Jeg er i gang med at slå nogle måneder ihjel, før jeg skal starte på Journalisthøjskolen. Vi er på backpackerrejse gennem Mellemamerika. Jeg vil spare dig for alt for mange af de forudgående detaljer, men motivet, der nu ligger på filmen på Kirstens spejlreflekskamera, forestiller en solbrændt udgave af undertegnede foran gitterporten til Hospital Nacional i Solola ved Atitlansøen i Guatemala. Jeg har lige forladt min 8-mands stue, hvor jeg de sidste fireogtyve timer har gennemført et ufrivilligt slalomløb mellem brækklatter og det, der er værre, mod et hul i gulvet, der skal forestille at være hospitalsgangens eneste toilet. I den ene hånd har jeg en vandflaske – den anden er knuget sammen om noget bredspektret antibiotika, der forhåbentlig skal gøre det af med de ondsindede fyre, der holder ferie i mit tarmsystem.

Det går dog langt fra, som jeg lige har tænkt mig. Da jeg lander i Danmark, og antibiotikakuren stopper, tager mavesmerterne til igen og bliver der. Smerterne er indimellem så uudholdelige, at jeg må flytte hjem til min familie, fordi jeg ikke kan forcere trapperne til min lejlighed på tredje sal. Ind og ud af sygehuset ryger jeg. Først på infektionsmedicinsk afdeling, men det er tilsyneladende ikke længere ubudne gæster, der laver balladen. Så starter et længere udredningsforløb, hvor kikkerter bliver stukket ind i snart sagt enhver kropsåbning. I mellemtiden begynder jeg på Journalisthøjskolen og kører den hjem på ren og skær viljestyrke. Noget jeg altid har troet, var et karaktertræk hos mig, men som måske snarer skyldes mine tarmbakteriers personlighed. Ja, du læste rigtigt: De små krabater i vores indre påvirker muligvis vores psyke på en måde, der er afgørende for, om vi er nysgerrige, temperamentsfulde eller godmodige. Men det kan du læse meget mere om det i næste kapitel.

En ordentlig maveplasker

“Vi har fundet nogle forandringer i din tarmvæg, som vi ser ved sygdommen Morbus Crohn.” Sådan cirka falder ordene. Det er en gråvejrsdag i september. Jeg sidder i hospitalets ambulatorie og skal have svar på endnu en undersøgelse. Endelig ved de, hvad jeg fejler, så skal jeg bare lige have nogle piller, der kan fjerne det, så jeg kan komme videre med mit liv. Men Morbus Crohn er ikke en bakterie, viser det sig. Det er mit eget immunforsvar, der er gået grassat. Og hvad værre er, der er ingen kur.

Patienter med kroniske tarmbetændelser som Morbus Crohn og Colitis Ulcerosa er, ligesom så mange andre kronisk syge, kendetegnet ved at have en ubalance i tarm-mikrobiotaen. Diversiteten af tarmbakterier er lav, og ofte ses en overvægt af bestemte typer tarmbakterier som eksempelvis Escherichia Colibakterier, som bevirker en alt for kraftig modning af nogle af immunforsvarets celler.

Tarmbakterier og kræft

Vi arbejder altså sammen med vores tarm-mikrobiota i en slags smuk eller uskøn symbiotisk vals, hvor vi har udliciteret en del vigtige opgaver til tarmbakterierne, som dermed er med til at afgøre, hvordan vores genetiske materiale kommer til udtryk. Infektioner, livsstil og medicin kan forstærke denne symbiose – eller forstyrre den, så der opstår en dysbiose. Der er en stigende mængde af evidens for, at mikrobiotaen spiller en rolle i både forebyggelsen og udviklingen af selv meget alvorlige sygdomme som kræft. Bakterien Helicobacter Pylori spiller for eksempel en rolle for udviklingen af kræft i mavesækken og spiserøret, og som vi tidligere har været inde på, så producerer bestemte tarmbakterier efter et måltid med rigeligt kød affaldsstoffer, som kan fremkalde kræft i tyktarmen. Tarmbakterier kan også som nævnt tidligere bidrage til at løsne proteiner, som skal holde sammen på det lag celler, der udgør tarmbarrieren, så der opstår inflammation, som menes at være en selvstændig risiko for udviklingen af livsstilssygdomme og visse kræfttyper.

Men tarmbakterierne kan også bruge den mad, du spiser, til at spænde ben for kræftcellerne. Hvis du altså spiser det rigtige. Nogle tarmbakterier som Bifidobacterium og Peptostreptococcus producerer enzymer, som er i stand til at omdanne stoffer i for eksempel broccoli, hindbær og valnødder til kræfthæmmende stoffer. Og smørsyre, som nogle af bakterierne i Firmicutesrækken er særligt eminente til at producere, har i celleforsøg vist sig at kunne hæmme kræftcellers vækst og hjælpe cellerne i din krop med at begå selvmord, hvis de får genetiske skader.

Udsigt til bakteriebaseret behandling

Forskere ved University of Chicago har studeret mus med hudkræft fra forskellige laboratorier og kan se, at de mus, der har en tarm-mikrobiota med relativt mange bakterier i Bifidoslægten, responderer bedre på kræftbehandling end de mus, der ikke er så heldige. Når forskerne sætter alle musene sammen, reagerer også de uheldige mus bedre på kræftbehandlingen. Formentlig fordi de har spist noget af deres musekollegaers afføring. En ret almindelig ting at gøre. Hvis man altså er en mus. De heldige mus, der reagerede godt på kræftbehandlingen, reagerede ikke dårligere på behandlingen efter at have fået afføring fra de mindre heldige mus, men hvorfor det forholder sig sådan, har forskerne ikke nogen god forklaring på.

Fremtidens behandling vil måske bestå i at hæmme nogle af de bakterier, der skaber inflammation, og fremme dem, der slukker ilden i dit indre. Men hvorfor vente, til man er blevet syg, eller til videnskabsmænd finder en behandling, der er bivirkningsfri og virker på mennesker? Du kan tyvstarte og forebygge en masse sygdomme ved at ændre dine madvaner allerede i dag.

Kender du typen, der er ved forbavsende godt mod, uanset hvor mange ulæste mails, der ligger i indbakken, og hvor mange balloner, der skal pustes op til børnefødselsdagen? Også her har tarmbakterierne formentlig en finger med i spillet!

“Er du altid så glad?” Spørgeren er en af mine kollegaer på den tv-station, hvor jeg er journalistpraktikant og får lov til at lave masser af live-indslag, fordi jeg, som der står i afskedskortet, “altid er naturligt storsmilende og har en glad udstråling på skærmen.” Jeg smiler. Men jeg er aldrig glad. Jeg er beriget med en familie, der tæller flere medlemmer end de flestes, har gode, loyale venner og mangler ikke tilbud fra det modsatte køn. Så jeg er sjældent alene. Men jeg er altid ensom. Jeg går i biografen, i teateret og til koncerter. Men jeg har det aldrig rigtig sjovt. Ikke længere. I år er det ligesom om alle lyde er lidt for høje. Jeg er svimmel og har kvalme. Jeg er ikke længere lige så udødelig som Metusalem, og jeg tror ikke, jeg kan gå på vandet. Jeg tror faktisk knap nok, jeg kan gå på gaden. Hvor jeg førhen var den første til at kaste mig ud i et inferno af scooterhorn og trehjulede Tuk Tuks i Bangkoks gader, overvejer jeg nu at iføre mig cykelhjelm, knæbeskyttere og redningsvest for at køre ned i Super-Brugsen på Albanigade.

Nu er det måske nok meget normalt, at man i takt med, at der kommer flere lys i lagkagen, får et mindre festligt forhold til færdselsregler og trafikkaos. Men jeg er godt selv klar over, at min risikovurdering ikke står mål med det virkelige trusselsniveau. Et møde med asfalten vil formegentlig højst vil give mig en hudafskrabning, hvis min cykel skulle være så uheldig at komme på slingrekurs. Det er selvfølgelig ikke så underligt, at konstante mavesmerter ikke ligefrem bidrager til, at man springer jublende ud af sengen hver morgen. Men jeg har tidligere tilbragt en sommer lænket til en kørestol efter et trafikuheld og fået så mange jobafslag, at jeg overvejede at tapetsere min lejlighed med dem og stadig formået at opretholde en ide om, at livet i bund og grund var en fest. Hvad jeg ikke er klar over, er, at det muligvis er mine tarmbakterier eller mangel på samme, der er skyld i det røgslør, der lige nu ligger over mit ellers normalvist sprudlende humør. Meget tyder nemlig på, at tarmbakterierne kan ændre vores hjerner – og faktisk også vores personlighed.

Man kan skide i bukserne af skræk

En forestående jobsamtale, et stævnemøde eller en vigtig eksamen kan få de flestes maver til at boble – og endda til at bruse over. Mange af os har en erfaring med, at forventninger og følelser kan påvirke tarm og fordøjelse, men den nyeste forskning afslører altså, at det også går den anden vej. Det der foregår i tarmen, påvirker vores følelser.

I laboratoriet kan forskerne i dag lave ængstelige mus, stressede mus, glemsomme mus, deprimerede mus, autistiske mus, eventyrlystne mus og lykkelige mus. Simpelthen bare ved at ændre på sammensætningen af bakterier i deres tarme. Hvis man tager en gruppe ængstelige mus og en gruppe nysgerrige mus, og bytter rundt på deres tarmbakterier, så begynder de mus, der før var overforsigtige, pludselig at blive dristige og omvendt. Hvis man fjerner samtlige tarmbakterier, går det helt galt. Musene udskiller markant flere stresshormoner, bliver depressive, lider af angstanfald, får inflammation i tarmene og producerer mindre af et stof der hedder BDNF, som har betydning for hjernens vækst og hukommelsen. Uden bakterier i tarmene har musene svært ved at genkende deres musevenner og er slet ikke interesserede i social kontakt – en adfærd, man typisk ser hos autister. Det har fået nogle forskere til at foreslå en teori om, at det er tarmbakterier, der gør os mennesker til de sociale væsener, vi er. En krammer til en god ven eller et tungekys med den eneste ene, giver nemlig bakterierne en god mulighed for at sprede sig. Ved et lidenskabeligt tungekys udveksles der faktisk omkring 10 millioner bakterier. Derfor har det evolutionært været smart for de små kræ at kunne kommunikere med vores hjerner og give os lyst til at være sociale med hinanden. Det har været deres mulighed for at sprede deres gener.

Man forstår langt fra hele det sofistikerede samspil, der udspiller sig mellem vores tarmbakterier og hjernen, men det har længe været kendt, at tarmproblemer og psykiske symptomer ofte følges ad. Både kronisk tarmbetændelse som Colitis Ulcerosa og Morbus Crohn samt irritabel tyktarm er for eksempel kendetegnet ved, at tarmsymptomerne ofte går hånd i hånd med depression, angst og en øget følsomhed for smerte. Det er også velkendt, at autister ikke kun har adfærdsproblemer, men også ofte symptomer fra tarmsystemet.

Tarmsystemet er fyldt med nerveceller, og bakterierne i tarmen kan aktivere nervebaner i centralnervesystemet, og ud over det er de blandt andet med til at frigive enzymer og signalstoffer, der har stor betydning for vores humør. Et af de mest kendte signalstoffer, som tarmbakterierne medvirker til at danne, er neurotransmitteren serotonin. Serotonin er det stof, som deprimerede har for lidt af, og som man går ind og påvirker med antidepressiv medicin.

Ligesom for mange fysiske sygdomme så ser man også hos folk med psykiske lidelser en anderledes tarm-mikrobiota. Forskning fra Columbia University viser, at børn med autisme har en anderledes sammensætning af tarmbakterier end andre børn. Hos de autistiske børn udgør Sutterellabakterier fra Proteofamilien (mavens morakkere) en relativt stor del af mikrobiotaen i forhold til det, man ser hos raske børn. Man kan også se, at deprimerede, skizofrene og Alzheimerspatienter har en anderledes tarm-mikrobiota med færre forskellige bakteriearter end raske.

Om det er kursændringer i psyken eller bakterierne, der kommer først, ved man ikke med sikkerhed. Det kan selvfølgelig sagtens tænkes, at mavetarmpatienter bliver deprimerede af at være syge, da man selvfølgelig ikke ligefrem kommer i strålende humør af at have voldsom diarré, mavesmerter eller forstoppelse. Men noget tyder på, at det nok ikke er hele forklaringen. Når man i dyreforsøg fodrer ængstelige og stressede mus med bestemte underarter af probiotiske bakterier, bliver deres tarmvæg nemlig tættere, og de holder op med at have en stresset, autistisk eller deprimeret adfærd. Forskerne kan også se, at der sker en ændring i musehjernernes GABA-receptorer. Der er blandt andet GABA-receptorer i de områder af hjernen, der har med smerte, søvn og angst at gøre. GABA fungerer som en slags hjernens bremse og skal forhindre, at du for eksempel bliver sygelig angst for totalt ufarlige ting.

Selvom langt det meste forskning på dette vildt spændende felt er lavet på mus, så tyder de få forsøg, der indtil videre er udført på mennesker, også på, at man simpelthen ændrer adfærd og sindstilstand, når tarm-mikrobiotaen ændres. Forskere fra University of Oxford gav i tre uger den ene halvdel af en række forsøgspersoner en pille med probiotiske bakterier. Den anden gruppe fik en virkningsløs placebopille. Den gruppe, der fik probiotiske bakterier, reagerede mindre opfarende på dårlige beskeder og fokuserede mere på gode nyheder i forhold til gruppen, der fik placebo. Andre forsøg viser, at der sker ændringer i nogle af de områder af hjernen, der har betydning for vores adfærd, når man giver forsøgspersoner bestemte probiotiske bakterier.

Depression – en betændt sag

Hos mus kan man se, at bakterierne i tarmen kan kommunikere med hjernen på flere forskellige måder: gennem nervesystemets motorvej E45 – den store vagus-nerve, der løber fra tarmen til hjernen og sender kemiske signaler i begge retninger. Gennem immuncellerne der, som vi omtalte i sidste kapitel, oplæres af tarmbakterierne, og endelig producerer tarmbakterierne molekyler, som ved en utæt tarmvæg kommer ud i blodet og cirkulerer til hjernen, hvor de påvirker adfærden.

Som nævnt i kapitel 2, så kan mad, der er rig på for eksempel usundt fedt, sukker og forarbejdet kød som pålæg og pølser, booste tarmbakterier, der enten gør tarmvæggen mere gennemtrængelig, eller afgiver uheldige affaldsstoffer, der forvirrer immunforsvaret. Tarmbakterier, der er vilde med fedtholdigt kød, afgiver eksempelvis stoffet LPS, når de dør. Selv relativt lave niveauer af LPS i blodet kædes sammen med depression. LPS påvirker nemlig, som nævnt tidligere, immunforsvaret på en måde, så det går i selvsving, og der opstår en let inflammation. Ikke bare i kroppen, men også i dine hjerneceller. Hos deprimerede patienter kan man se, at koncentrationen af proinflammatoriske cytokiner, som er små proteiner, immunforsvarets celler sprøjter ud i blodet, er øget med op til 30 procent. Hos rotter ved man, at selv relativt lave doser af proinflammatoriske cytokiner gør dem mindre sociale og eventyrlystne. LPS spænder nemlig ben for tilgængeligheden af aminosyren tryptofan, som er et forstadie til signalstoffer som serotonin, der som nævnt er vigtig for dit velvære og din lykkefølelse. Inflammation er naturligvis ikke nødvendigvis den primære årsag til en depression. Mange af os går i løbet af et langt liv ned med flaget, når sygdom, fyresedlen, langvarig stress eller dødsfald rammer. Men meget tyder altså på, at en let kronisk inflammation i kroppen kan puste til ilden og forværre situationen. Måske er det også her, man skal finde forklaringen på, at nogle mennesker udvikler en depression, mens andre går fri, selv hvis de er udsat for de samme belastende oplevelser.

Hold demens fra døren

Det er væsentligt at tage psykiske sygdomme meget alvorligt, for ud over, at det ifølge WHO er noget af det, der er mest ødelæggende for den enkeltes livskvalitet, så er det også hård kost for hjernen, når du lider af langvarig stress eller depression. Det får simpelthen hjernen til at skrumpe i det område, der har med indlæring og hukommelse at gøre.

Over hundrede millioner mennesker over hele verden forventes at lide af demenssygdom i år 2050. Og antallet af dødsfald, der skyldes sygdomme i hjerne og nervesystem, har de sidste 25 år fulgt en eksplosivt opadgående kurve. Især i den vestlige verden. Det skyldes selvfølgelig delvist, at vi bliver relativt gamle, men den øgede livsalder kan ikke forklare hele stigningen. Derfor formoder man, at årsagen skal findes i vores levevis. Den kost, mange af os spiser, med masser af kød, hurtige kulhydrater og en yderst begrænset mængde grøntsager genererer nemlig ikke ligefrem mange ‘likes’ blandt vores tarmbakterier. Folk, der spiser en traditionel middelhavskost, med masser af fisk, grøntsager, frugt, bælgfrugter og olivenolie, har derimod en markant reduceret risiko for at udvikle Alzheimers.

En årsag kan være, at tarmbakterierne, der blandt andet elsker grøntsager, har stor betydning for produktionen af hjernehormonet BDNF, som igen har stor betydning for korttidshukommelsen. BDNF beskytter dine hjerneceller og stimulerer dannelsen af nye hjerneceller. Det er uklart, præcist hvordan bakterierne i tarmen aktiverer dette vigtige hjerneprotein, men når man går ind og fjerner tarmbakterierne hos forsøgsdyr, så får de samtidig mindre BDNF. Mængden af BDNF er ligeledes nedsat hos patienter med skizofreni og Alzheimers. Når man eksperimentelt øger BDNF-niveauet, så går den mentale svækkelse 40 procent langsommere hos bestemte typer af Alzheimers sygdom.

Mad med magisk effekt

Jeg er stadig chokeret. Faktisk mere chokeret, end da jeg en grå regnvejrs dag for fire år siden fik at vide, at jeg havde en kronisk tarmbetændelse, der som titlen siger, aldrig ville gå over. “Jeg tror slet ikke, du har Morbus Crohn alligevel.” Det var virkelig det, han sagde. Overlægen på den anden side af bordet. Jeg hører ikke resten. Senere kan jeg læse i min journal, at jeg på baggrund af den seneste kikkertundersøgelse af tarmen og tilhørende blodprøver er afsluttet. Der er slet ingenting, der tyder på, at jeg har Morbus Crohn.

Jeg har selvfølgelig godt selv mærket forbedringerne komme snigende. Både på krop og sind. Men at få det bekræftet sort på hvidt er overvældende. Et par år tidligere er jeg begyndt at eksperimentere med den mad, jeg spiser, da jeg umiddelbart synes, det giver god mening, hvis dårligdommen sidder i tarmsystemet. Lægerne på det hospital, jeg er tilknyttet med min tarmsygdom, synes tilsyneladende, det er fjollet. Der er ikke skyggen af evidens for, at det skulle virke på min Crohn, at jeg bruger min sparsomme SU på at købe glutenfrie havregryn, valnødder og avocado. Jeg har indimellem selv syntes, at mit projekt var temmelig vanvittigt. Men jeg er alligevel fortsat. Jeg har systematisk bidt mærke i, om der var bestemte madvarer, der som regel fik mig til at få det værre, og konsekvent luget dem ud af min kost. Den mad, jeg endte op med at spise, er ikke præcis den mad, vi anbefaler dig at spise her i bogen, men der er forbavsende mange lighedstegn. Om det er mine aktive madvalg, der i sidste ende gjorde udslaget, står hen i det uvisse. Selv, hvis det er maden, der igen fik mit tarmsystem og humør på ret køl, så er der ingen garanti for, at det, der virker for mig, er det, der virker for dig.

Med den viden, vi har i dag, er der dog meget, der støtter op om, at du faktisk kan styrke dine små venner i tarmen på en måde, der både forbedrer dit fysiske helbred og booster de små grå på kontoretagen. Hvis du spiser noget, dine forbundsfæller i tarmen kan lide, udnytter de nemlig maden til at hjælpe dig med at bekæmpe inflammationen i din krop – og dermed også i dine hjerneceller. Ligesom bakterierne øger dannelsen af vitaminer som vitamin B12, som er vigtig for både en normal funktion af huden, blodet, immunsystemet og ikke mindst hjernen.

Hos mus har forskerne også fundet flere bakteriearter, der som nævnt kan producere kemiske budbringere som glædeshormonet serotonin samt enzymer, som sørger for, at du danner tilstrækkelig med neurotransmitteren GABA, og som forbedrer GABAreceptorerne i hjernen, så de dele af hjernen, der er overaktive ved for eksempel angstanfald, beroliges.

I de kommende kapitler vil vi komme meget mere ind på, hvad det er for noget mad, du skal spise for at modtage stående klapsalver fra de sundhedsfremmende tarmbakterier.

Fascinationen og glæden ved sund mad er det, der et par år senere får mig til at supplere journalistuddannelsen med en uddannelse som klinisk diætist. Som diætist får jeg glæden af at hjælpe alle mulige patienter og klienter. De, der ville tabe sig, de, der vil sundhedsoptimere deres kost på grund af sygdom eller graviditet, og de, der er tvunget til at lægge kosten om på grund af overfølsomhed og allergi. Sideløbende har jeg gennem flere år skrevet om de ting, der rører sig på kostområdet for sundhedsmagasinet “I FORM”. Ikke at alle nye madtrends, der lover at revolutionere dit liv, får mig op at ringe. Derfor husker jeg mere end tydeligt den dag, jeg første gang bliver opmærksom på tarmbakterierne. På et amerikansk sundhedssite læser jeg om det musestudie, som er beskrevet i kapitel 3, hvor forskere fra Washington University i Sct. Louis transplanterer afføring fra henholdsvis slanke og fede enæggede tvillinger over i bakteriefrie mus, hvorefter deres vægt ændrer sig. Bare sådan bum. Selvom tarmbakterier på det her tidspunkt absolut kun er for firstmovers, så vælger vi at lave en artikel til magasinet “I FORM”. Det bliver mit første møde med professor Oluf Borbye Pedersen. Jeg har sjældent mødt et menneske, der er mere engageret, passioneret og energisk, når han taler om de banebrydende resultater, han og hans forskerteam er i gang med. Det skal vi høre meget mere om i det næste kapitel.

En prut skal ikke lugte, den skal dufte. Af skovbund. Sådan siger en af verdens førende tarmbakterieforskere, der selv spiser et halvt kilo blendede grøntsager – til morgenmad.

Hans hår er gråsprængt, men ellers er der ikke meget, der afslører, at her står en mand, der har rundet de halvfjerds. Ansigtet er stort set uden rynker, og vægten er den samme, som da han var ung medicinstuderende. Han taler med en glødende begejstring om både Eva – hustruen – som er hans livs kærlighed, morgenmeditation, musik, kunst, litteratur, kirken og selvfølgelig den forskning, der er hans store lidenskab. Imens deler han behændigt en moden avocado i to med sin lille urtekniv. Vupti ned i hans turbostærke blender smutter den sammen med et halvt sprødt æble, nogle druer og lidt ingefær.

“Det er ikke bare en lille sten, der falder af ens skuldre. Det er et klippestykke, vi har slæbt rundt på i 4-5 år,” fortæller Oluf, der sammen med sit internationale forskerteam lige har fået antaget endnu et nyt kæmpe studie i verdens mest anerkendte naturvidenskabelige tidsskrift, “Nature”. Noget, som kun er en promille af verdens forskere forundt, og som svarer lidt til at ligge nummer et på den amerikanske hitliste, hvis man altså er Lukas Graham.

Nok spinat til at brødføde en hel familie bliver skyllet i et dørslag, mens valnødder, tang, bønnespirer og rå broccoli ryger ned og mænger sig med frugterne. Til sidst overhældes indholdet i den nu stopfyldte blender med lidt rygende varm pebermyntete og et skvæt syrlig citronsaft. Låget lægges på, og Oluf trykker på startknappen. Grøntsagsbjerget forvandles i løbet af nul komma fem til en finkornet grød. Den dufter af græs.

“Vores bakterier i tarmene elsker det her”, forklarer Oluf, der spiser et halvt kilo grøn energigrød stort set hver morgen. Er han ude på en af sine mange rejser, får han sågar kokken på hotellet til at lave noget tilsvarende.

“Jeg deler ikke mit liv op i arbejde og sjov. Derfor synes jeg faktisk aldrig, jeg nogensinde har haft et arbejde i traditionel forstand. På trods af, at jeg har brugt 70-80 timer ugentligt det meste af mit voksenliv på lægeopgaver og forskning. Jeg tror, det ville være rigtig svært at leve på den her måde, hvis jeg ikke hver morgen tankede noget ordentligt brændstof på min 6-cylinders Ferrarimotor,” siger Oluf og henviser til den grønne grød, der smager lidt som en fløjlsblød nyslået sommerplæne.

Oluf Borbye Pedersen er speciallæge i intern medicin og hormonsygdomme og professor i genomforskning. Han er blevet hædret med et væld af nationale og internationale priser. Dels for sin grundforskning i menneskets DNA og dels for sit pionerarbejde med at kortlægge menneskets billioner af tarmbakterier. Han har tidligere været overlæge og professor ved Steno Diabetes Center og var i mange år formand for Diabetesforeningen. Oluf har i flere år været gæsteprofessor på det berømte Joslin Diabetes Center på Havard Universitetet i Boston og har været en af de helt store drivkræfter bag verdens største DNA forskningscenter i Kina. I 2010 blev han headhuntet til at grundlægge og lede Novo Nordisk Fondens Metabolismecenter på Københavns Universitet. Han er med i det absolutte førerfelt internationalt, når det handler om at udforske årsagerne til, at nogle af os udvikler livsstilssygdomme, og er en af pionererne, når det kommer til at belyse tarmbakteriernes rolle for vores helbred. Derfor vil jeg nu give ordet videre til Oluf:

Grøn morgenmad i 29 år

Energigrøden kom ind i mit liv et år, hvor jeg sammen med min familie boede og arbejdede på Harvard Universitetet i Boston. En dag besøgte vi Ann Wigmore, som er en af de helt store personligheder inden for raw food-miljøet i USA. På grund af tæt trafik kom vi lidt for sent til det aftalte møde, og vi skyndte os – noget forpustede – op ad trapperne til Wigmores store lejlighed på 3. sal. Da vi stod uden for døren, hørte vi nogle mystiske knirkelyde. Efter vi havde ringet på, lød der et ubesværet ‘Please, come in’. Inden for døren blev vi mødt af en 78 årig toptrimmet slank kvinde, der i rimeligt hurtigt tempo hoppede omkring halvanden meter op og ned i luften. På en trampolin. I sin højloftede patricier lejlighed. Men overaskende nok var det kun os, der var forpustede! Jeg tror, at vi allerede dér var solgt. Hendes udstråling gjorde indtryk. Anns måde at anskue mad, helbred og energiopladning i det hele taget var ‘second to none’ i forhold til alt, hvad vi tidligere havde stiftet bekendtskab med. Hun var autodidakt, men fra sit eget liv og fra de patienter hun hjalp, vidste hun, hvad fermentererede kornprodukter og grøntsager kan gøre for mennesker. Det, vi tog med os fra det uforglemmelige møde med den usædvanligt livfyldte og anderledes tænkende kvinde, var inspirationen til at spise den her grønne energigrød. Den har nu været vores daglige morgenmad i 29 år. Vi spiser den sammen med en portion friske, optøede eller tørrede bær og et surmælksprodukt. Resten af dagen spiser vi varieret – også varmebehandlet mad, men altid en eller flere portioner råkost. Og udtrykt i beskedenhed: for vores familie har det været en stærk investering i vores hverdag – en hverdag fyldt med energi og gå-på-mod og fravær af kronisk sygdom.

(pssttt … Du kan finde opskriften på Professorens energigrød på her)

Min vej til en personlig madkultur

Min interesse for madens indvirkning på vores sundhed begynder dog ikke i Ann Wigmores lejlighed. Den begyndte allerede under lægestudiet på Århus Universitet. Jeg var ufatteligt optaget af biokemi og fysiologi. Professorerne var som vulkaner, der sprudlede af glødende lava. Undervisningen var formidabel og tændte en motor i mig, der har drevet mig lige siden. Men der var noget i et par af professorernes forelæsninger, der undrede mig rigtigt meget, og som hurtigt udviklede sig til en regulær protest, og endda ved nogle universitetsforelæsninger et uskønt personligt studenteroprør mod, hvad jeg syntes, var professoral skråsikkerhed og bedrevidenhed. Det var den – efter min opfattelse – snæversynede undervisning i ernæringsfysiologi, der fik mig op i det røde felt. Ifølge professorerne var det nemlig bedøvende ligegyldigt, fra hvilke madvarer vi fik vores kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer og mineraler. Ligesom det var totalt uvæsentligt, om maden var rå, kogt, hårdt grillet, skamstegt eller kemisk konserveret.

Det kunne ikke være rigtigt! Sammen med en kammerat på lægestudiet opsøgte jeg det såkaldte alternative medicinske miljø rundt omkring i Skandinavien. Her mødte vi mennesker med en anden tilgang til mad og et helhedssyn på det at være menneske og en del af noget større end vores egen art. De havde ingen akademisk eller sundhedsvidenskabelig baggrund, men baserede deres praksis på omhyggelige iagttagelser. Vi mødte ikke mange naive kvaksalvere. Tværtimod. De var reflekterende mennesker, der ud fra erfaringer på egen eller nærtstående menneskers krop var begyndt systematisk og over lange perioder at afprøve, hvordan en simpel, uforarbejdet, men fælles for dem alle, en grøn mad påvirkede kroniske sygdomsforløb. Det kunne være alt fra tyktarmskræft, type 2-diabetes, hudsygdomme, leddegigt, Crohn’s sygdom, kroniske trætheds-syndromer, sklerose og allergier til forskellige madintolerancer. Vi fik lov at besøge flere af behandlernes eks-patienter, der mange år tidligere, ifølge sundhedsvæsenets journaler, var diagnosticeret med livstruende sygdomme og en kort forventet restlevetid. Efter vedvarende kostændringer struttede de nu af liv.

Mødet med disse behandlere og deres eks-patienter var en øjenåbner og en konfrontation med det virkelige liv. Noget som universitetet ikke kunne tilbyde. Der var mere at lære om mad og helbred end det, vi kunne læse i biokemi- og fysiologibøger eller ved at nærstudere resultaterne af randomiserede lodtrækningsforsøg. Her tages der nemlig ikke højde for den personlige biologiske make-up. Her tænker jeg blandt andet på tarm-mikrobiotaen. En stor del af vores biologi, som vi først lige er ved at opdage.

En dør til et lukket land er åbnet – på klem

Det var en tirsdag formiddag i oktober 2008. Godt en måned forinden var Eva, min hustru, og jeg flyttet til Hong Kong, der grænser op til mange-millionbyen Shenzhen i Sydkina. Tidligt om morgenen havde jeg taget hurtig-toget fra lejligheden i Hong Kong til verdens største DNA forskningscenter i forstaden til Shenzhen. Overalt summede det fra flere tusinde forskere, som var det livet i en bikube. Hver syntes at kende sin opgave og sin hierarkiske plads i de komplekse processer, som foregik i de mange laboratorier. Inde i en stor nedkølet hal af glas gik der forskere klædt i skinnende hvidt og lyseblåt sterilt tøj og med masker, som var de rumfartspiloter. Døgnet rundt programmerede og overvågede de instrumenter og robotter, der præcist aflæste nukleotider, dvs. de byggesten, som DNA indeholder, i forskellige rækkefølger.

Men den dag var anderledes. For den dag og de efterfølgende 9 måneder var det DNA oprenset fra dybfrosne afføringsprøver fra 86 danske donorer, det drejede sig om. Det første eksperiment, og måske den indtil da mest vanvittige og risikable satsning af sin art i den biomedicinske forskning. Analyseresultaterne blev automatisk overført til et gigantisk supercomputeranlæg. Også det var installeret i en nedkølet hal, for at computerne ikke skulle kollapse på grund af den ufatteligt store byrde af elektronisk information, der blev overført. En sværm af hårdtarbejdende og højt begavede kinesiske bioinformatikkere og europæiske forskere klistrede, ved hjælp af avanceret matematik, DNA-stumperne fra de danske afføringsprøver sammen til flere hundrede ‘matematiske skeletter’ af tarmbakterier.

Og hvad kom der ud af det? En fødsel af ny viden om menneskets hundredvis af indtil da totalt ukendte bakterier i tarmen. Resultaterne blev i 2010 offentliggjort af det naturvidenskabelige tidskrift “Nature” som “our other genome”.

Forud for gennembruddet

Det var på ingen måde en ukompliceret videnskabelig ekspedition. Meget få af de internationalt opinionsledende videnskabsfolk inden for forskningsområdet havde tiltro til vores forehavende. Hvorfor alt det højteknologiske og computerstyrede DNA-arbejde med de hundredvis af nye bakterier i menneskets tarm? Vi mennesker har da kendt til bakterier i mere end 300 år. Hvorfor ikke bare gøre, som de kliniske mikrobiologer gør hver dag, når de skal finde ud af, hvilke mikrober der er på færde ved en lungebetændelse eller blærebetændelse?

Længe havde mikrobiologerne været opmærksomme på, at det kun var et fåtal – måske mindre end 10% af alle bakteriearter i tarmen – som de kunne dyrke på traditionel vis. Det var overvejende de bakterietyper, der var aerobe, det vil sige, at de tålte atmosfærens ilt. Hvad skulle man stille op for at komme på sporet af de omkring 90% af bakteriearterne, som lever anaerobt i vores tarm – uden adgang til ilt – og som dør, når de udsættes for luftens ilt under dyrkningen i laboratoriet?

Hjælpen kom fra grundforskningen i genteknologi og matematik, hvor der var gjort imponerende leopardspring. Og i 2008 lykkedes det fra EU og fra private fonde, inklusive Lundbeckfonden, at modtage den massive økonomiske indsprøjtning, der gjorde det muligt at virkeliggøre rejsen til de ukendte tarmmikrobers land. På den anden side af Atlanten finansierede det amerikanske forskningsråd en lignende videnskabelig ekspedition.

Disse milliardinvesteringer i grundforskning i menneskets mikrobielle dimensioner, hvad har det så ført til? Det hurtige stand-up svar er: ufatteligt megen, ny teoretisk viden. Formentlig også brugbar viden. Men det er så overvældende og komplekst et forskningsfelt, at der vil være rigeligt med arbejde til flere generationer af rigtig mange begavede forskere.

Tarmlandskabet lige nu – set fra helikopteren

Forskningen i tarmens kemifabrik, og hvordan den påvirker alt i os – fra hjernen til lilletå-neglen – er nu for alvor skudt i gang. Hundredvis af forskningscentre og hospitaler verden over løfter opgaven i fællesskab. Hver dag offentliggøres der en lind strøm af videnskabelige artikler med spritny viden om emnet. Resultaterne er overvældende. Som Irene har skrevet her i bogen, så synes langt størstedelen af tarmmikroberne at være for os og ikke imod os. Vi har udviklet os sammen over tusindvis af år. Et ‘win-win’-fællesskab af format! Og forventningerne til, hvordan vi kan udnytte den viden til at forebygge eller behandle sygdom, er kolossale. Kan vi forskere leve op til forventningerne? Eller er der tale om en forskningsboble, der vil briste? Svaret på det spørgsmål blæser i vinden. Det er, som med størstedelen af videnskab, generelt ikke endegyldige sandheder, men midlertidige, mangelfulde og relative erkendelser, vi gør. Resultaterne fra store dele af den forskning, som Irene genfortæller her i bogen, er derfor af gode grunde ikke baseret på dybdegående metoder. For forskningen er spæd og ny. Men det betyder ikke, at den viden vi har allerede nu, ikke er nyttig og brugbar.

Som vi nævner flere steder i bogens andre kapitler, er der over de sidste få år påvist statistisk betydningsfulde sammenhænge mellem ændringer i sammensætningen af tarmbakterierne og en række kroniske sygdomme. På nær studierne af fedme har forskningen dog endnu ikke afklaret dilemmaet: Hvad er hønen, og hvad er ægget? Er ændringerne i tarm-mikrobiota blot en følge af sygdommen? Eller er ubalance i tarm-mikrobiotaen en medvirkende faktor i udløsning af sygdom, hvis man er genetisk disponeret? Det sidste er vi alle. Som menneske er vi genetisk set alle uden undtagelser et broddent kar. Mange genetikforskere inklusive mig selv skønner, at vi hver især har medfødte arvelige anlæg for 10-20 kroniske sygdomme. Det vil sige, at vi alle har forskellige sårbarheder i vores DNA, der øger vores risiko for på et eller andet tidspunkt i livet at løbe ind i en eller flere kroniske sygdomme. Det kan være alt fra cancer til diabetes til parkinsonisme. Måske hjælper tarmbakterierne os på en måde, som redder os fra at få aktiveret flere af vores mange genetiske sår. Hvis tarm-mikrobiotaen vel at mærke er sund og afbalanceret. Indtil videre er det en arbejdshypotese for mange forskere. En hypotese, der er under intens udforskning.

Som Irene skriver, er der rigtig meget, som regulerer sammensætningen af vores bakterier i tarmen. Den vigtigste regulator synes at være, hvad vi fylder i tarmen. Altså den mad, vi spiser.

Selv tog jeg det seneste større spring på kostområdet i 2002. I nogen tid havde jeg været besværet af et ukarakteristisk, rødt og fint plettet kløende eksem, især på brystet. Ingen god lægelig forklaring. Fra en amerikansk kollega fik jeg et hint om, at det kunne være overfølsomhed for glutenholdig mad. Jeg tog rådet til mig, og i de sidste 14 år har jeg været uden eksem på min hud. Og uden gluten i min mad. Som en uventet bonus har jeg fået endnu mere energi og livsglæde i det daglige, end jeg kan huske, at jeg tidligere har haft. Selv ikke i min barn- og ungdom har jeg haft så meget livskraft som nu. Men at det virker for mig at udelukke gluten, er desværre ikke ensbetydende med, at det virker for dig.

Veganer eller 100% kødspiser

Ernæringsvidenskaben er ung. Akkurat som forskningen i tarmbakterier er ung. Og jo mere viden vi får om vores gener og om vores mikrobiom i tarmen, jo mere tilbageholdende er vi forskere med at påstå, at vi kan give kostråd, som er optimale for alle mennesker. DEN rigtige og DEN sunde mad findes ikke. Historisk set har vi mennesker måttet tage til takke med det forhåndenværende spiselige og energigivende: antageligt orme, larver, insekter, muslinger, krybdyr, fisk, vildt, frugter, bær og grønt. Nutidsudgaven af mennesket har da også et mave-tarmsystem, som peger i retning af, at vi kan fordøje lidt af hvert. Vi er hverken gearet til udelukkende at være veganere eller til at være hundredprocent kødspisere.

Ud fra vores genom og tarm-mikrobiota og dermed vores personlige biologi er der nemlig god grund til at antage, at nogle former for mad er langt sundere for nogle af os end for andre. Ligesom nogle lægevidenskabelige forskere mener, at vi er på vej til personligt skræddersyet medicinsk behandling af en række sygdomme, sådan skønner jeg også, at kompasset peger mod en personlig designet madkultur på basis af den enkeltes biologi. For eksempel viste et stort forskningsarbejde fra Israel, der omfattede flere hundrede raske mennesker, at vores blodsukker reagerer helt forskelligt på nøjagtig de samme madvarer. Én kunne for eksempel spise banan, uden at det på nogen måder påvirkede blodsukkeret, mens den samme godbid fik blodsukkeret op i det røde felt hos en anden. Da forskerne gik dybere ned i det, viste der sig en sammenhæng mellem blodsukkerstigningerne og blandt andet tarm-mikrobiotaen. Undersøgelsen peger altså på, at den mest hensigtsmæssige mad for den ene, nødvendigvis ikke er det for den anden. Men det betyder ikke, at du lige så godt kan kaste håndklædet i ringen, fordi det alligevel er håbløst at finde ud af, hvad der er sundt for dig. Det betyder heller ikke, at vi slet ikke kan bruge de generelle kostråd til noget.

Hvad er sund mad for dig?

De almene kostråd bygger på en kritisk gennemgang og fortolkning af resultater fra mange videnskabelige undersøgelser. En viden, der forsøger at svare på hvilken sammensætning af mad, der generelt er forbundet med det bedste helbred og den længste levetid for befolkningen som helhed. De almene kostråd skal ikke på lossepladsen, selvom det muligvis ikke er dem alle, der er gode for dig. Rådene er videnskabeligt begrundede rammer, som er gode at tage afsæt i, når du ud fra dine egne kropserfaringer vil udvikle din personlige madkultur.

Eksperimentér konsekvent med din mad over flere uger eller måneder, og vær bevidst om, hvordan din krop – ja hele dig selv – reagerer. Start med at undgå det som kostrådene peger på er usmart: meget rødt kød, fedtholdig mad, kemisk konserveret eller kemisk sminket mad, slik, kager, saltet mad og for meget alkohol. Og kom gradvist i daglig vane med den kost, vi anbefaler dig at spise i denne bog – flere grøntsager, bær, fjerkræ, fisk og grød.

Mærk efter undervejs! Får du mere overskud og energi? Hvilken madomlægning giver dig en fornemmelse af lethed i maven, i hele kroppen og ikke mindst i hovedet? Bliver du bedre til at føle mæthed? Lettere ved at rumme den ellers svært kontrollerbare sultfornemmelse, så du ikke hele tiden falder i ‘snack-fælden’. Husk, at sult ligesom vrede eller længsel efter intimitet og et utal af andre følelser kommer og går, men det er ikke hensigtsmæssigt eller muligt til enhver tid og lejlighed at efterkomme. Lad den utidige sult være. Acceptér den som en følelse, en impuls. Den er overhovedet ikke farlig eller skadelig, så længe du ikke handler efter den. Og gradvist – måske over måneder – vil du opleve, at den utidige sult bliver mindre påtrængende.

Tarm i topform giver lugtfri prutter

Hvordan finder du så du af, om din tarm og de små krabater inde i den er i topform med dine nye madvaner? Mens vi venter på, at bakterieforskningen kommer så vidt, at man for en overkommelig pris kan få analyseret og meningsfyldt fortolket sin tarmbakterieprofil, findes der en slags simpel ‘lakmusprøve’ på, om tarmbakterierne er i orden, og om de får den rette kost. Der er flere ting, du kan holde øje med.

Som allerede nævnt vil du sikkert fornemme det som overskud, der smitter, og en lethed i krop og sjæl. Derudover kan du lægge mærke til, hvor ofte du besøger toilettet. Bakterier har en kort levetid. De dør hurtigt, og de udtjente bakterier skal ud af kroppen for ikke at forgifte den. Derfor er en tarm i topform, en tarm, der tømmer sig en til flere gange om dagen.

Og hvad er det sidste tegn? Nåh ja. Her løber vi direkte ind i et af de få tabuer, der er tilbage mennesker imellem. For mange synes virkelig at have et anstrengt og blufærdigt forhold til det, som denne bog kredser om, nemlig fordøjelsesorganet. Det tabu har ofte undret mig. Hvorfor har mange af os så svært ved at vedkende os aromaen i de svævende partikler, der fylder luftrummet under et toiletbesøg? Det er her, et naturligt tarmindhold bliver udstødt, inklusive billioner af døde eller døende tarmbakterier og deres medbragte gasarter.

Men det er et faktum, at det, som bliver udstødt af en tarm, der konsekvent får tilført en grøn, varieret, kødreduceret og fedtfattig mad, ikke lugter! Det dufter. Muldagtigt som skovbunden på en forårsdag!

Forhåbentlig bliver denne udvikling mod den personlige madprofil hverken sekterisk eller tvangspræget, så den invaliderer selskabelig omgang. Forestil dig, hvilket mareridt det vil være for værterne til et privat selskab, hvis gæsterne hver især melder ind med en detaljeret liste over mad, de ikke vil spise. Hvad der formentlig virkelig betyder noget for vores helbred, er, at den mad, vi spiser til hverdag, er tilberedt fra bunden, er så økologisk som muligt, er lavet uden for kraftig varmepåvirkning og indeholder mindst mulig kemisk kosmetik og konservering. Det kræver, at man afsætter tid til at planlægge, købe ind og lave mad. Der er ingen lette løsninger. Og dog. I denne bog har vi forsøgt at gøre det lettere for dig at få flere grøntsager på menuen ved at give dig inspiration til, hvordan du kan variere og tilberede de grønne herligheder. Prøv for eksempel Råkost af gulerod og squash (se her) eller Rød spidskålssalat med skovbær og chokolade (se her). To grønne indslag til middagsbordet, som du kan lave i et snuptag.

Derfor bidrager jeg til bogen

Hvad stiller en videnskabsmand op, når han pludseligt og uventet bliver plantet mellem to unge naturlige skønheder? Smil dog mand, Sikken en chance at få. ‘Once in a lifetime’ så fotografen ud til at tænke, da han tog gruppebilledet af os tre forfattere til bogen.

Han har ret. Den umage konstellation af os tre er nemlig værd at smile af. Takket være Irenes tæft for at formidle et af de allersværeste sundhedsvidenskabelige forskningstemaer og takket være Majbritts tryllerier og ubestridte flair for i snuptag at opgradere en grøn hverdagskost til uimodståelig madkunst, er der nu kommet en bog; den kan forhåbentlig inspirere dig til at spise mere af den mad, der måske kan forvandle dig til at få et anderledes og rigere liv end det, dine gener, forældre og lærere oprindeligt havde programmeret dig til.

Et særligt møde er årsagen til at jeg lod mig overtale til at være med. Det skete for godt et år siden. Irene kontaktede mig. Det var ikke uventet, for journalister henvender sig for tiden flere gange om måneden og ynder at skrive om forskningsfeltet. Jeg husker fra telefonsamtalen med Irene, at jeg fik sagt til hende, hvor afgørende vigtigt jeg syntes, det var, at det kun var kritiske og litterært begavede journalister, som skrev om stoffet. Intet mindre end en megafornærmelse! Vi består af 10 gange flere mikrober end menneskeceller, og det betyder, at vi måske er ved at finde en vej, der kan føre til en ny selvforståelse. Men vores viden er stadig så tyndbenet, at der i jeres journalistiske omskrivning må tages en masse forbehold. Og kan I det?

I et sidste forsøg på at skræmme Irene langt væk fra at skrive om emnet citerede jeg for hende en af de mest kendte vandrehistorier om den folkekære politiker Erhard Jakobsen, der engang spontant og med sit kendte iltre temperament skulle have udbrudt: “Mange journalister forstår kun halvdelen af, hvad jeg fortæller dem i et interview. Og de skriver kun om den halvdel, som de ikke forstår.” Men Irene trodsede mit forsøg på knockout. Hun må have rystet på hovedet. Men hun stod fast. Hun ville skrive om de dér tarmbakterier. Og hun besvarede min provokation: “Jeg kan skrive, så læserne gribes af din viden. Og du skal tjekke lødigheden af det, der kommer ud af mine skriblerier, så jeg ikke havner helt ude i hegnet og vildleder, mere end jeg vejleder.” Det er der så efterhånden kommet flere artikler og nu også denne bog ud af. I en af artiklerne har jeg blandt andet hjulpet med at sætte et lille eksperiment i søen, hvor vi har fået målt tarmbakterierne hos en række forsøgspersoner før og efter en kostomlægning. Du kan læse om de fascinerende resultater, der kom ud af det forsøg, i Irenes næste kapitel.

Hvad sker der, hvis man i to uger udelukkende spiser de gode bakteriers livretter? Ændrer bakteriesammensætningen sig, og kan man virkelig mærke en forskel på fordøjelsen og humøret?

Som vi har set i de foregående kapitler, så har forskerne altså en ide om, at de små tarmkrabater i vores indre kan være med til at beskytte dig mod alt fra diabetes til kræft og depression. Hvis vi altså giver dem det rigtige at spise. Men hvor hurtigt kan man egentlig ændre antallet og sammensætningen af sine bakterier, og hvor hurtigt kan man mærke og måle en forskel på sin sundhed og sit velvære? Hvis man vel at mærke sætter alt ind på at spise de sundhedsfremmende bakteriers livretter. På sundhedsmagasinet “I FORM”, hvor jeg til dagligt er nyhedsredaktør, sætter vi os for at få besvaret det spørgsmål, og med Olufs hjælp laver vi et lille eksperiment.

Tre modige kvinder siger ja til sammen med mig (dog hver for sig) at stemple ind på tarmenes væghængte porcelænskontor. Før vi trykker på det store skyl, overfører vi hver især med en overdimensioneret vatpind dele af vores mikrobiota (altså afføring, hvis nogle skulle være i tvivl) til et væskefyldt glas, som vi lukker bedre end godt, før vi ryster det til en lille bakteriesmoothie. Bakterieblandingen sender vi til analysefirmaet uBiome i Californien. Herhjemme analyserer man nemlig kun tarmbakterier i forskningsøjemed. En enkelt analyse kan tage flere år og koster mange tusinde kroner. uBiome laver ikke dybdegående grundvidenskabelige analyser, men deres analyse er en slags light-udgave af den model, de tunge forskere bruger. Analysen kan bruges til at sige noget om, hvad vi spiser, og om vi har en mangfoldighed af bakterier, der gør os modstandsdygtige over for eksempelvis sygdomsfremkaldende bakterier.

Mød Maya, Lene og Sidsel

De tre kvinder, der foruden mig selv, får analyseret deres tarmindhold er Maya, Lene og Sidsel. Maya Petersen er 24 år og arbejder med E-commerce. Hun er en særdeles aktiv kvinde, der jævnligt løber lange ture og spiller håndbold. Bortset fra, at hun lider af lidt astma, eksem og en oppustet mave, føler hun sig i det store hele sund og rask. Maya har dog længe gerne villet smide nogle kilo, da hendes BMI er en anelse for højt.

Lene Haldgaard er 42 år og uddannet ergoterapeut. Hun er sygemeldt, da hun lider af kronisk træthedssyndrom og derfor ikke har energi til både job og familie. Lene har konstante ledsmerter, så derfor træner hun heller ikke længere, selvom hun tidligere har været glad for både dans og tai-chi. Man kender ikke sygdomsmekanismen bag kronisk træthed, men der forskes i, om der skulle være en sammenhæng med mikrobiotaen i tarmen.

Sidsel Boesen er 43 år og arbejder som laborant. Hun er inkarneret løber, og desuden cykler hun hver dag 30 kilometer til sit job. Sidsel føler sig sund og rask, men som så mange andre, døjer hun med uforklarlige mavesmerter og er ofte helt drænet for energi om eftermiddagen. Alle tre er de sammen med mig klar til at kaste sig ud i en større kostomlægning for at se, hvad der sker med de mange billioner bakterier i tarmen.

Bland-selv slik skiftes ud med blåbær

Mens laboratoriet i Californien kortlægger de bakterier, vi har ved forsøgets start, laver jeg sammen med Oluf Borbye Pedersen en plan for, hvordan vi skal spise de næste to uger for at forkæle de sundhedsfremmende tarmbakterier og udsulte nogle af de mere lumske typer. Det bliver et farvel til de madvarer, vi omtalte i kapitel 2: slik, sødestoffer, store bøffer, færdigretter og glutenholdigt brød og pasta. Til gengæld bliver det et goddag til fisk, fjerkræ, friske bær, yoghurt, frø og kerner – og ikke mindst massive mængder grøntsager. Alt sammen mad, som du finder masser af opskrifter på bagerst i bogen.

De kommende uger spiser vi desuden kun til hovedmåltiderne og stempler ud af køkkenet efter aftensmaden, da overspisning og vægtøgning i sig selv påvirker tarmbakterierne i en uheldig retning.

Fascinerende resultater

Da vækkeuret har ringet fjorten gange, må vi atter i sving med vatpinden og i forsøgets tjeneste sende mere tarmindhold over Atlanten. Og så venter vi ellers i spænding og venter og v e n t e r. Selvom dette er light-udgaven af en genteknologisk analyse af tarmbakterierne, varer det fem måneder, før alle prøver er undsluppet tolden og færdiganalyseret. Mystiske grafer, lagkagediagrammer, mærkelige navne og en masse tal havner i min indboks, og sammen med Oluf giver jeg mig i kast med at omregne og fortolke resultaterne.

Selvom forsøget naturligvis er helt uvidenskabeligt, på grund af det yderst beskedne antal deltagere og mangel på en kontrolgruppe, så er resultaterne både overraskende, lovende og ikke mindst fascinerende. Den langsigtede effekt på livsstilssygdomme som diabetes og kræft kan naturligvis ikke vurderes efter blot 14 dage, men vores lille eksperiment bekræfter, at man virkelig kan øge bakteriediversiteten og dermed få flere forskellige bakterier i tarmen på kun to uger. Bakteriediversiteten er vigtig, da forskerne som nævnt i de foregående kapitler har fundet en direkte sammenhæng mellem adskillige kroniske sygdomme og manglen på diversitet i tarm-mikrobiotaen. Der kommer ikke bare flere forskellige slags bakterier i tarmen løbet af forsøget. Den indbyrdes balance mellem bakterierne ændres også. Og den ændrede tarm-mikrobiota kan mærkes på en måde, så det kan måles på både energiniveauet, badevægten, fordøjelsen, humøret og koncentrationen. Se hvor godt det gik os på de næste sider.

Maya

4 kilo lettere og fyldt med energi

Maya spiser normalt en stenalder-inspireret kost med bunker af kød og ikke ret mange kulhydrater. Hvis det da ikke liiige er, fordi hun af og til bliver fældet af en pizza, nogle chips eller en pose slik.

Det skulle Maya især ændre:

Maya synes i forvejen, hun var god til at spise grøntsager, men mens forsøget stod på, har hun alligevel fået betydeligt flere, end hun plejer, fordi de skulle indgå i alle dagens måltider. Til gengæld har hun spist meget mindre kød og pålæg, end hun er vant til.

Her blev hun udfordret:

Maya har en spegepølse, som hun bare eeeeeelsker. Den har ligget og hånet hende hver gang, hun har åbnet køleskabet. Men hun har ikke rørt den. En anden stor udfordring for Maya har været kun at spise til hovedmåltiderne. Når kollegaerne stod og viftede med hjemmebagt kage, var det hårdt at stå imod, men faktisk mest på grund af det sociale i det, for Maya har ikke haft trang til søde sager.

Maya blev især glad for:

At hun slet ikke har været så træt sidst på eftermiddagen, som hun plejer at være. Hun har ikke skullet slæbe sig afsted til håndbold, og efter træningen har hun følt sig fuld af energi. Da Maya på forsøgets sidste dag stiller sig på vægten, er hun lige ved at tabe kæben; hun har tabt sig 4 kilo og er blevet adskillige centimeter smallere om taljen. På kun to uger. Selvom det slet ikke er en slankekur. “Det har gjort det meget lettere at løbe”, fortæller hun. Samtidig har Maya været mindre oppustet og haft mindre ondt i maven.

Maya om resultaterne:

“Jeg er overrasket og havde virkelig ikke troet, at man ville kunne se så mange positive forbedringer i bakteriesammensætningen efter så kort tid. Det er for sindssygt.”

Det vil hun fortsætte med:

Maya synes, det er overraskende let at undvære gluten og overvejer at skære det helt ud af sin kost. Hun vil også fortsætte med de mange grøntsager og fokusere på at skifte kødet ud med fisk nogle af dagene.

Bakteriediversitet: Plus 5 %

Maya var allerede ved forsøgets start så privilegeret at have mange forskellige bakteriearter i tarmen. Det er formentlig årsagen til, at der i løbet af forsøget kun kommer få, men vigtige nye bakterietyper til. Mange forskellige slags bakterier er et udtryk for, at sundheden er i top.

Lene

Flad mave og fri for eksem

Lene har prøvet adskillige kostændringer for at blive sin kroniske træthed kvit, så hun ved ret meget om mad og spiser da også relativt sundt til hovedmåltiderne. Da hendes træthed ikke kan soves væk, er hun dog normalt et let offer for søde fristelser mellem måltiderne.

Det skulle Lene især ændre:

Eftermiddagskagen har Lene måttet droppe. Til gengæld får hun tilfredsstillet den søde tand med friske bær og lidt mørk chokolade. Lene plejer ikke at tænke grøntsager ind i andre måltider end aftensmaden. Nu skulle der pludselig revne gulerødder i morgengrøden. Og frokosten, der før bestod af brød med pålæg, bliver skiftet ud med kål, ingefær og co. Heldigvis har Lene dog ofte rester fra aftensmaden, som snildt kan trylles om til en lækker salat.

Her blev hun udfordret:

Lene synes i store træk, at det har været let at spise den tarmbakterievenlige mad i hverdagen. Til gengæld synes hun, det er en udfordring at deltage i sociale arrangementer, da der meget ofte bliver serveret fødselsdagsboller og lagkage, og meget sjældent er grøntsager på menuen.

Lene blev især glad for:

Lene er efter forsøget meget mindre oppustet og har tilmed lidt færre ledsmerter i hænderne. Og så er der sket noget mystisk, betror hun mig. Det eksem, som hun har haft igennem længere tid, er nu pludselig fuldstændig pist væk. Desværre fik kostændringen dog ikke Lene til at springe afsted med fornyet energi, som hun ellers havde håbet på.

Lene om resultaterne:

“Hold da op. Det er jo afsindigt, at min bakteriediversitet er steget så meget efter så kort tid.”

Det vil hun fortsætte med:

Lene har fået betydeligt flere grøntsager, mens forsøget står på og vil forsøge at fortsætte med den vane, ligesom hun vil gå i en stor bue uden om bagernes fristende vinduer. Resultatet er i det hele taget et incitament for Lene til at prøve kosten af i en længere periode, for at se om maden på sigt også vil give hende mere energi.

Bakteriediversitet: Plus 32 %

Lene får, i løbet af de to uger forsøget varer, mange flere forskellige bakteriearter i tarmen. Det er en rigtig god ting, for forskerne kan se, at der er en sammenhæng mellem en lav bakteriediversitet og flere forskellige kroniske sygdomme.

Sidsel

Lækre løbeben og god nattesøvn

Sidsel laver sjældent et egentlig måltid mad. Ofte bliver det bare til nogle boller, en håndfuld rosiner og lidt slik. Hun føler dog, hun mangler energi til sine mange løb og lange cykelture. Så hun er mere end klar til at tage forklædet på.

Det skulle Sidsel især ændre:

Sidsel spiser generelt ret sundt, men er som nævnt slem til bare at tage en snack i stedet for at lave et rigtigt måltid. Forsøget tvinger Sidsel til at lave varieret, sund aftensmad med en masse grøntsager.

Her blev hun udfordret:

Efter aftensmaden plejer Sidsel gerne lige at spise nogle (flere) rosiner, lidt slik eller en hjemmebagt bolle (mere). Det var svært for hende at vænne sig til at klappe skufferne i og holde sig i skindet til næste dag.

Sidsel blev især glad for:

Sidsel plejer ikke at orke at cykle hjem fra arbejde, fordi hun føler sig helt drænet sidst på eftermiddagen og bare har lyst til en lur, men sådan har hun slet ikke haft det, mens forsøget står på. “Når jeg har været ude at løbe, har det bare været ‘YES’”, fortæller hun. “Ingen tunge ben overhovedet”. Da hun måler efter, kan hun se, at hun faktisk har skåret ti sekunder af hver kilometer. Sidsel plejer at være oppustet og have ondt i maven hver eneste dag; det har der ikke været noget af i de to uger, forsøget varer. Det tror Sidsel, er grunden til, at hun også har sovet meget bedre.

Sidsel om resultaterne:

“Det er fascinerende, at man på så kort tid kan ændre så meget, og at det kan gøre så stor en forskel. Der er fin overensstemmelse med min subjektive oplevelse med mindre luft i maven og mere energi, men det er vildt skægt også at få nogle tal på”.

Det vil hun fortsætte med:

Sidsel vil holde fast i ikke at spise så meget gluten og tørret frugt – især sent om aftenen. Hun kan mærke, at det har været godt for maven, og at hun har sovet bedre, fordi der ikke har ligget tre boller med ost og marmelade og skvulpet rundt i mavesækken.

Bakteriediversitet: Plus 26 %

Mange flere forskellige bakterier vælger i løbet af forsøgsperioden at slå sig ned i Sidsels tarm. Havde forsøget varet i længere tid, ville diversiteten formentlig have fortsat sin himmelflugt.

Irene

Fuld af ideer og glad i låget

Siden jeg for ti år siden lagde min kost om på grund en kronisk tarmsygdom, har jeg dagligt kværnet minimum et halvt kilo grønt, og jeg spiser meget hellere fisk end kød. Men jeg har en last. De mange økologiske grøntsager bliver gerne skyllet ned med syntetisk dåsecola … hmmm.

Det skulle jeg især ændre:

Jeg er som sagt vant til at spise bunker af grøntsager og kan sagtens undvære kød og pålæg. Til gengæld har jeg skullet barbere relativt meget glutenholdigt brød og pasta ud af kosten. Ligesom den dårlige vane med at drikke cola må samle støv bagerst i køkkenskabet, mens forsøget står på.

Her blev jeg især udfordret:

Når jeg ikke er på arbejde, er jeg gerne smurt ind i bolledej eller vandfarver og bruger tiden som travl småbørnsmor, så jeg synes, den største udfordring har været, at jeg i endnu højere grad, end jeg plejer, har skullet tænke fremad og planlægge for at være sikker på at få spist mig mæt i sund og nærende mad og ikke bare i det, der er lige for hånden.

Jeg blev især glad for:

Der gik ikke mange dage, før jeg faktisk følte mig sådan lidt glad i låget. Som om der var en tåge, der lettede fra øverste etage. Jeg plejer også ofte at have kvalme, og den var der slet ikke i de to uger forsøget varede.

Resultaterne:

Synes jeg, er helt vildt interessante og opløftende. Selvom der selvfølgelig på ingen måder er tale om videnskab, så er jeg mere overbevist end nogensinde om, at den rigtige kost kan ændre dit liv radikalt.

Det vil jeg fortsætte med:

Jeg skal fortsætte! Jeg vil dog ikke være fanatisk og aldrig kunne spise et måltid mad, som nogen har gjort sig umage for at tilberede, bare fordi det ikke lige er mine tarmbakteriers livret. Sundhed er også at være social og afslappet. Men i store træk vil jeg fortsætte, og jeg har som minimum en stor ambition om, at coladåserne også fremover skal have plads bagerst i skabet, og at snack-armen skal forholde sig helt roligt, når der er slik og kuvertbrød i farvandet.

Bakteriediversitet: Plus 1 %

Jeg er allerede ved forsøgets start begunstiget med en relativt høj bakteriediversitet, viser det sig. Alligevel stiger den lidt i løbet af forsøget, mens fordelingen af bakterier ændrer sig til det bedre.

DET MÆRKEDE FORSØGSPERSONERNE PÅ EGEN KROP

Før forsøget gik i gang og ved forsøgets afslutning udfyldte vi alle et VAS-skema. Det er en form for spørgeskema, forskere bruger til at sætte tal på svært målbare ting, for eksempel træthed, efter en skala fra 1-10. Graferne viser gennemsnittet for alle fire testpersoner.

DERFOR BLEV DE MINDRE OPPUSTEDE

Oluf Borbye Pedersen: Forsøgspersonerne er mindre oppustede. Det skyldes formentlig, at de har undgået gluten. Når man ikke spiser gluten, får man typisk færre af bestemte bakterier, som hos en del af os producerer en masse luft i tarmen.

DERFOR KOM DE I BEDRE HUMØR

Oluf Borbye Pedersen: Når man fjerner de bakterier, der skaber inflammation i kroppen, så kommer der også mindre inflammation i hjernens celler. Det vil betyde, at man får mere energi og bliver i bedre humør.

LAV DIN EGEN BAKTERIE-REVOLUTION

Find ud af præcis, hvad forsøgspersonerne spiste i det næste kapitel, og få masser af tips og inspiration til selv at komme i gang i opskrifterne bagerst i bogen.

DE GODE BAKTERIER VINDER TERRÆN

Der kommer ikke bare flere forskellige bakterier. Andre positive ændringer går igen:

Bakterie

Udvikling

Det gør bakterien for os

Alistipes

Tilhører rækken af Bacteroidetesbakterier

Stiger hos alle

Hjælper os især med at fordøje fedtet i kosten. Bakterien danner kortkædede fedtsyrer som succinat og propionat, der i en tilpas mængde er sundhedsfremmende og holder sygdomsfremkaldende bakterier i skak. Bakterien er desuden i stand til at producere enzymer, der kan omdanne stoffer i grøntsager til kræfthæmmende molekyler.

Marvinbryantia

Tilhører rækken af Firmicutesbakterier

Stiger hos alle

Denne bakterie laver ravsyre, som indgår i vores cellers energiproduktion, og er god at have.

Pseudobutyrivibrio

Tilhører rækken af Firmicutesbakterier

Stiger hos alle

Bakterien lever især af plantefibre fra grøntsager. Den producerer smørsyre, som er en yderst vigtig kortkædet fedtsyre, der styrker tarmslimhinden og dermed modvirker inflammation og holder tarmvæggen tæt.

Bakterie

Udvikling

Det gør bakterien for os

Akkermansia

Tilhører rækken af Verrucomicrobiabakterier

Stiger hos alle, der har den

Denne bakterie anses for at være en af de mest gavnlige bakteriearter overhovedet. Den virker antiinflammatorisk og beskytter muligvis mod fedme, kræft og autisme.

Barnesiella

Tilhører rækken af Bacteroidetesbakterier

Stiger hos alle, der har den

Regulerer immunforsvaret på en måde, der muligvis forebygger autoimmune sygdomme.

Flavonifractor

Tilhører rækken af Firmicutesbakterier

Stiger hos alle, der har den

Også denne bakterie er god at have, da den producerer smørsyre, som modvirker inflammation, regulerer blodsukkeret og holder tarmvæggen sund.

Inestinibacter

som er en Clostridieart

Stiger hos 3 ud af 4

God at have, fordi den reducerer de svovlforbindelser, der dannes, når vi spiser kød. Det betyder, at man med flere Intestinibacter får en afføring og nogle prutter, der ganske enkelt lugter bedre.

Blauti Luti

Tilhører rækken af Firmicutesbakterier

Falder hos alle, der har den

Denne bakterie er blandt andet med til at omsætte gluten, og andelen falder derfor som et udtryk for, at vi i forsøgsperioden ikke har spist gluten. Da bakterien producerer meget luft i tarmen, vil man typisk opleve at være mindre udspilet, når man får reduceret antallet af denne bakterie.

Sutterella

Tilhører rækken af Proteobakterier

Falder hos 3 ud af 4

En skidt karl, som er sygdomsfremkaldende og blandt andet forbindes med autisme. Det er derfor en fordel at få den trængt tilbage.

På ganske få uger kan du omprogrammere sammensætningen af bakterier i din tarm på en måde, der gør dig gladere, klogere og fyldt med energi. Hvis du spiser smart.

Et godt setup af tarmbakterier kan, som vi har set i de foregående kapitler, være altafgørende for, om dine genetiske sårbarheder bryder ud i lys lue, så du udvikler kronisk sygdom eller må have et livslangt slagsmål kørende med badevægten. Et relativt nyt belgisk studie afslører, at overvægtige forsøgsdeltagere, der har flere af de sunde Akkermansia-bakterier, taber mere fedt på maven og oplever en større forbedring i kolesteroltal og blodsukker, end de deltagere, der har knap så mange af denne type bakterier. På trods af, at deltagerne fik den samme mængde kalorier og tabte sig lige meget. Uretfærdigt? Jep, i den grad. Men det gode er, at tarmbakterierne er særdeles modtagelige for genoptræning. Du kan ændre sammensætningen og stimulere de sundhedsfremmende bakterier blot ved at ændre på dine madvaner. I vores lille forsøg fik alle de forsøgspersoner, der havde Akkermansiabakterier i tarmen, flere af dem i løbet af de to uger, forsøget stod på. Og selvom det selvfølgelig betyder noget, om du er blevet født naturligt, har fået antibiotika eller har haft husdyr som barn, så tyder undersøgelser på, at det er kosten, der spiller den altdominerende rolle for, hvilke bakterier du har i din tarm.

Forskerne er ikke færdige med at kortlægge præcist, hvad vi skal spise for at forkæle vores bakterievenner i tarmen mest muligt. Over de næste år vil der komme en meget større viden, men allerede nu er der mange pile, der peger i de samme retninger. I dette kapitel kan du læse, hvad det var, vi spiste i de to uger vores lille tarmforsøg stod på, og hvor langt forskerne er kommet med at afdække bakteriernes livretter.

Stop småspiseriet

I stenalderen var det fedt og sødt, der motiverede os til at jage føde, og det er desværre stadig de kalorierige fødevarer, der frister din reptilhjerne, når din arm dykker ned i skrivebordsskuffen efter posen med pastiller, eller du står foran en fristende buffet. Problemet er bare, at du formentlig ikke skal ud og jage moskusokser hele eftermiddagen, men blot skal tilbage på kontorstolen og højst jagte musen rundt på skærmen. Derfor er det nødvendigt at slå autopiloten fra. Et par bolcher her, en håndfuld vingummier der, et kagefad på mødebordet og en småkage inden sengetid løber nemlig meget hurtigt op i 500 kalorier ekstra dagligt. Og for mange kalorier i maden skaber en ubalance i tarm-mikrobiotaen, uanset hvor de stammer fra.

Mens forsøget stod på, spiste vi derfor udelukkende til hovedmåltiderne og stemplede ud af køkkenet efter aftensmaden. Det kan være én måde at sikre sig, at man ikke går og småspiser hele tiden. Gnasker du på noget dagen lang, bliver det sværere at mærke, om du er sulten eller mæt, fordi du faktisk aldrig rigtig er nogen af delene. Som Oluf skrev i kapitel 6, så handler det om at blive venner med sulten. Sult er okay. Det er ikke en farlig følelse, der skal forebygges med alle midler. At du er sulten, behøver heller ikke at betyde, at du går totalt amok og indtager en hel dagsration af kalorier ved det næste måltid. Faktisk kan sult være en rigtig god makker, fordi den gør det efterfølgende måltid til en større nydelse. Sult gør det lettere at mærke, hvornår du er mæt, ganske enkelt fordi sult og mæthed er hinandens modsætninger.

Har du brug for et eller flere mellemmåltider, så bliver du ikke lagt for had af dine tarmbakterier af den grund. Det kræver bare, at alle dine måltider er lidt mindre. Du kan snyde dig selv ved at tage en frokosttallerken i stedet for en stor middagstallerken. På den måde kan du faktisk sænke kaloriemængden i hvert måltid betragteligt. Vi spiser beviseligt mere, jo større servicet er. De fleste af os er nemlig opdraget til at tømme tallerkenen, uanset hvor meget der er på den.

Et andet trick kan være at stille maden i behørig afstand, så du skal rejse dig for at få fingrene i den. Det giver dig en chance for at nå at reflektere over, om du har brug for at tage mere. Et studie viser, at vi i gennemsnit spiser 3,1 stykker chokolade, hvis chokoladen er i en uigennemsigtig beholder, som er placeret to meter væk fra vores skrivebord, hvorimod vi kværner hele 7,7 stykker chokolade, hvis beholderen er gennemsigtig og placeret på skrivebordet. Så lad gryderne stå i køkkenet, og portionsanret din mad. Det er trods alt sjældent, vi ligefrem planlægger at overspise.

Det er naturligvis ikke kun den samlede mængde af mad, der betyder noget for bakterierne i tarmen. Hvis du for alvor skal gøre en forskel, så skal du satse på at fylde tallerkenen med de gode bakteriers favoritter.

Gå grassat i grøntsager

Mens forsøget stod på, spiste vi grøntsager til alle dagens måltider. Også morgenmaden. Mange grøntsager. Der er stadig kun udført meget få kvalitetsstudier, hvor man har set på kostens betydning for mikrobiotaen hos mennesker. De få der er, viser dog enstemmigt, at en kost, der er rig på grøntsager, er guf for vores små venner i tarmen. Grøntsager er rige på kostfibre. Og man ved, at folk, der spiser mange fibre, har en nedsat risiko for alt fra fedme til hjertekarsygdomme, diabetes og tarmkræft. Og måske skyldes fibrenes blærede CV først og fremmest, at de gode tarmbakterier elsker dem.

De kostfibre, vi spiser, når vi putter ærter, asparges, kål eller løg på tallerkenen, kan ikke nedbrydes af kroppens egne enzymer. De fortsætter ufordøjede ned i tyktarmen, hvor de blandt andet binder galde og giftstoffer som tungmetaller og stegemutagener til sig, så din krop bliver afgiftet, og dit kolesteroltal holdes i balance. Nogle af fibrene har tilmed en præbiotisk effekt. Det betyder, at de fungerer som en slags madpakke for de sundhedsfremmende bakterier, der bor i din tarm. Når de gode bakterier får deres livretter, stortrives de, vokser i antal, så der kommer mange og mange forskellige arter. De gode bakterier udnytter fibrene som energikilde og omdanner dem til en masse kortkædede fedtsyrer. Kortkædede fedtsyrer, som smørsyre, er som nævnt tidligere rigtig gode for os.

I tarmvæggen omdannes nogle af de kortkædede fedtsyrer desuden til molekyler, der blandt andet styrker cellerne i tarmvæggen, så de kan kommunikere med immunforsvaret og forhindre det i at falde i søvn eller gå amok, ligesom de hæmmer væksten af kræftceller og får hjernen til at sende besked til tarmen om at holde blodsukkeret i ro og øge udskillelsen af mæthedshormoner, så du er mindre sulten og ikke så let tager på.

Når forskerne giver gnavere en kost, der er fattig på fibre fra grøntsager, så falder diversiteten af bakterier drastisk, og det samme gør produktionen af kortkædede fedtsyrer. Tarmvæggen bliver slatten og tynd som cellofan. Udsultede bakterier, der ikke får deres livretter, er nemlig på udkig efter mad og begynder at æde af tarmslimhindens celler. Det skaber inflammation og får forsøgsdyrene til at tage på.

Grøntsager kan ikke erstattes af nogen vitaminpille eller noget kosttilskud. I studier, hvor man har brugt tilskud med fibre, ser man ikke den samme effekt som i de studier, hvor fibrene optræder som en naturlig ingrediens i naturligt mad. Alt tyder nemlig på, at vi langt fra kender alle grøntsagernes virkningsmekanismer, og at effekten er størst, når de mange forskellige typer grønt kombineres. Grøntsager og frugt indeholder ud over forskellige slags fibre tusindvis af forskellige sundhedsfremmende stoffer – blandt andet bunker af C-vitamin, K-vitamin, B-vitamin, Beta-carotener, Anthocyaniner, folinsyre, jern, magnesium, og kalium. Bladgrønt som spinat og salat, der ikke brillerer ved at indeholde store mængder præbiotiske fibre, indeholder for eksempel nogle særlige svovlforbindelser, som de gavnlige tarmbakterier også kan udnytte som energi. Og som jeg skrev i afsnittet om tarm og kræft, så producerer bestemte tarmbakterier enzymer, som kan omdanne stoffer i grøntsager til kræfthæmmende molekyler.

Fyld grønt i hvert eneste måltid, du spiser. Gnask det råt, fyld det i dejen til dine glutenfrie boller, i suppe og gryderetter. Sødme fra frisk frugt eller fedme fra knasende sprøde nødder kan tage toppen af grøntsagernes lidt bitre smag. Varier, så du får en masse forskellige slags grøntsager. De indeholder forskellige typer fibre, som plejer forskellige typer af tarmbakterier, der igen producerer forskellige kortkædede fedtsyrer. Mange forskellige grøntsager giver dig en stor bakteriediversitet. Og alt tyder på, at en tarm-mikrobiota med mange forskellige bakterier er alfa og omega for, at immunforsvaret bliver stimuleret korrekt. I opskrifterne bag i bogen finder du inspiration til retter med masser af grøntsager. For eksempel broccolisalat med asparges og rossinilaks (se her), der er spækket med præbiotiske fibre.

Hvis du har mulighed for at vælge økologisk frugt og grønt, får du langt færre pesticidrester og tungmetaller. Desuden indeholder det økologiske frugt og grønt ifølge britisk forskning helt op 69 % flere antioxidanter.

Fibre uden fis

Hvis du ikke er vant til at spise store mængder grøntsager, kan det godt være, du skal gå en anelse forsigtigt til værks til en start, så du og dine bakterier vænner sig til den nye mad. De mange sunde fibre kan nemlig godt give lidt luft i maven i begyndelsen.

Hos nogle med irritabel tarm kan fibre drille igennem længere tid. Det har givet anledning til, at australske forskere har udviklet en diæt, hvor man i en periode begrænser eller helt undgår en række kulhydrater, som betegnes FODMAPs. Det indebærer for eksempel et farvel til hvede, mælkesukker og frugtsukker – men også til de super sunde præbiotiske fibre. Pointen med diæten er dog, at man langsomt genintroducerer de udelukkede madvarer en for en, for at se om man kan tåle dem – og hvis ja, i hvor store mængder. Hvis du oplever meget luft i maven, kan det være en god ide at afprøve Low FODMAP-diæten og dermed blandt andet gå ekstra forsigtigt til værks med grøntsager, der er meget rige på præbiotiske fibre som asparges, artiskokker, løg, ærter og svampe. Det gør det dog ekstra vigtigt at huske at få rigeligt med andre grøntsager. Grøntsager og frugter som gulerødder, spinat, agurk, salat, squash, selleri, pastinak, grønne bønner, hvidkål, appelsiner, jordbær og modne bananer indeholder for eksempel ikke store mængder FODMAPs. Husk også, at når Low FODMAP diæten er fulgt i 4-8 uger, anbefales det, at man forsøger at genindføre de sunde fibre lidt ad gangen.

Goodbye Gluten

Forskerne har, som vi skrev i kapitel 2, gluten i søgelyset og mistænker det for hos nogle mennesker at kunne have en negativ indvirkning på sammensætningen af vores tarmbakterier. Celleforsøg tyder på, at gluten gør tarmvæggen utæt, så skadelige stoffer kan trænge ud i blodet. De kommende år vil formentlig afsløre, om forskerne får ret i deres antagelser. I mellemtiden vil vi gerne inspirere dig til ikke at tæppebombe din krop med gluten, da mange glutenholdige madvarer som kager, kiks, pizza og teboller under ingen omstændigheder gør noget godt for dig og dine tarmbakterier.

I de to uger, hvor vores lille forsøg stod på, rørte vi slet ikke gluten. Det betød, at almindeligt brød, bulgur, mysli, knækbrød og pasta ikke var at finde på vores tallerkner. Men også pizza, panering, kiks, kager, meget pålæg, slik og dressing fik den kolde skulder.

I stedet skiftede vi simpelthen stivelsen ud med – ja, flere grøntsager. Squashspaghetti, blomkåls-couscous, sellerimos og fintskåret spidskål. En glimrende måde at få endnu flere vitaminer og antioxidanter og endnu færre kalorier. Vi supplerede desuden med glutenfrie havregryn, quinoa, ris(mel), boghvede, majsmel, bælgfrugter og kartofler.

Vidste du for resten, at kolde kogte kartofler indeholder noget, der hedder resistent stivelse, som har lidt den samme effekt som de præbiotiske fibre? De omdannes nemlig til kortkædede fedtsyrer af bakterierne i vores tarm. Nogle af de kortkædede fedtsyrer hjælper dig som nævnt tidligere med at holde vægten og blodsukkeret i skak, ligesom de hjælper dig med at optage kalk og andre vigtige mineraler.

Det brød vi spiste, bagte vi selv af glutenfrit mel. Hjemmebagt brød indeholder som regel meget mindre salt og sukker end industrielt fremstillet brød, og så slipper du helt for tilsætningsstoffer. Hvis du putter en spsk. citron- eller appelsinsaft i din dej derhjemme, hæver det lidt mere, og hvis du putter revne grøntsager som squash eller gulerod, samt lidt loppefrøskaller og masser af kerner i, holder brødet sig saftigt i længere tid.

Om du vil skære gluten helt ud af din kost er dit valg. Prøv det af, og mærk efter, hvad din krop fortæller dig.

Bag i bogen har Majbritt kreeret en masse opskrifter til dig, som alle er helt fri for gluten, men har masser af smag, saft og kraft – prøv for eksempel den hjemmelavede pizza (se her) eller valnøddeknæbrød (se her).

Sur mad – glad mave

Yoghurt, surkål, ost og surdej. Levende bakterier har været brugt til at konservere mad i tusinder af år. Nu er den ældgamle teknik pludselig blevet genopdaget af foodies og sundhedsguruer verden over, og fermenterede fødevarer er hot som aldrig før. Og det er ikke kun ude i de små hjem, der eksperimenteres med surdejsbrød og sauerkraut, der indeholder levende mælkesyrebakterier.

Den stigende interesse for bakterier, og erkendelsen af, at mange bakterier er gode for os, har gjort levende probiotiske bakterier til en milliardindustri, der fylder i både køledisken og på apotekshylderne. Der langes pulver, piller, drikke og yoghurter med sundhedsfremmende bakterier over disken som aldrig før.

Probiotiske bakterier kan nemlig producere stoffer, der forhindrer sygdomsfremkaldende bakterier i at vokse, og de oplærer immunforsvarets celler, så de styrker de proteiner, der skal holde tarmvæggen tæt. Det gælder i hvert fald for de probiotiske bakterier, der bor i din tarm, og som du kan fremme ved at spise rigeligt med grøntsager.

Når det kommer til de probiotiske bakterier, der enten kommer spontant via fermentering eller tilsættes til madvarer eller kosttilskud, halter det noget mere med dokumentationen. De studier, der er lavet på raske voksne, er for de flestes vedkommende for små, af for dårlig kvalitet og er for usammenlignelige til, at man kan fastslå, at probiotiske bakterier i mad og piller ændrer tarm-mirkobiotaen til det bedre. Hollandsk forskning, hvor man har analyseret over tusind personers afføring og holdt resultaterne op imod den kost, deltagerne spiste, afslører ganske vist, at yoghurtspisere har flere forskellige typer bakterier i tarmen end folk, der ikke spiser yoghurt, men man ved ikke med sikkerhed, om det skyldes bakteriekulturen i yoghurten, eller om det for eksempel skyldes, at de af os, der spiser meget yoghurt, samtidig er dem, der lever sundt på andre parametre, der har betydning for bakterierne i tarmen. Befolkningsundersøgelser afslører også igen og igen, at ostespisere paradoksalt nok lever længere og har mindre risiko for både hjertesygdomme og diabetes end ikke-ostespisere, selvom ost er rig på udskældte mættede fedtsyrer. Et lille dansk studie viser, at ostespisere tilmed har et højere niveau af gavnlige kortkædede fedtsyrer i tarmen, når der sammenlignes med forsøgspersoner, der i stedet har fået samme antal kalorier fra smør. Måske skyldes den øgede produktion af nogle af de kortkædede fedtsyrer, at osten stimulerer gavnlige tarmbakterier, men det ved man ikke med sikkerhed.

Som det ser ud lige nu, kan det derfor formentlig langt bedre betale sig at fokusere på at fodre de probiotiske bakterier, der allerede bor i tarmen, med grøntsager, end at satse på at spise produkter tilsat probiotiske bakterier. I hvert fald til hverdag.

Men i specielle situationer har probiotiske bakterier tilsat for eksempel yoghurt vist sig at have en dokumenteret effekt. Probiotika kan afhjælpe den diarré, der ofte følger i kølvandet på en antibiotikakur, ligesom de forebygger, at din ferie bliver smadret af en omgang turistmave. Situationer, som vi alle mere eller mindre uden undtagelser havner i på et eller andet tidspunkt i vores liv. Endelig har probiotika vist sig give signifikant færre smerter og mindre oppustethed hos dem, der lider af irritabel tyktarm. Og et helt nyt forskningsprojekt viser, at nyfødte, der får probiotika inden for den første måned, har en markant lavere risiko for at udvikle type 1-diabetes senere hen. Probiotika, der bliver givet tidligt i livet, har altså måske potentiale til at reducere risikoen for autoimmune sygdomme generelt.

Imens vores lille tarmforsøg stod på, spiste vi alle former for magre mejeriprodukter og ost. Med eller uden tilsætning af probiotiske bakterier. Vi brugte dem for eksempel til hjemmerørte dressinger og i bagværk. Som morgenmad eller en sund dessert. Dog gik vi i en stor bue uden om dem, der var tilsat enten sukker eller sødestoffer.

Kødkritisk kostplan

Ude i verden omkring os er der ved at komme en voksende modbølge til low carb-bevægelsen. Stadig flere vælger at gå i vegetarernes fodspor for at redde dyrene, kloden, sig selv – og måske også deres tarmbakterier.

I de to uger forsøget varede, spiste vi intet kød fra firbenede dyr. Kød fra firbenede fremmer nemlig, som vi så det i kapitel 2, tarmbakterier, som kan forvandle stoffer i kødet, der hedder L-carniti, til skadelige stoffer. Fjerkræ og fisk indeholder også L-carnitin, men mængden er langt mindre end den mængde, der er i for eksempel en oksebøf.

På brødet måtte den traditionelle salami derfor vige pladsen for avocado, æg, banan, tomat eller en rest lyst kød eller fisk. Til den varme mad spiste vi fjerkræ, mejeriprodukter, æg, bønner, linser, fisk og glutenfri grød.

Brinner og bælgfrugter

I USA er der opstået en ny trend. Den hedder brinner. En sammensætning af breakfast og dinner. Man spiser simpelthen morgenmad til aftensmad – noget som studerende har praktiseret i mange år, men som nu er blevet så hot, at man kan invitere gæster på havregryn klokken atten. Vi lod os inspirere af den nye modedille og holdt kødfrie dage ved at spiste lækker grød af glutenfrit korn, nødder og frugt. Det er enkelt, billigt og tarmbakterierne elsker det på grund af de mange fibre. Lad dig friste af vores lækre havregrød med et twist (se her) eller hirsegrød med mandelflager (se her).

Andre kødfrie dage stod den på bælgfrugter og linser. De fleste bønner er knap så proteinrige som kød, men til gengæld får du en masse opløselige kostfibre, der, som vi så det ved grøntsagerne, sænker din risiko for alskens dårligdomme, fordi tarmbakterierne kan omdanne de herlige fibre til stoffer, der holder blodsukkeret og vægten stabil. Og som jeg skrev i kapitel 2, så kan man se, at folk, der spiser flere madvarer baseret på planter som bælgfrugter og linser, har en bedre bakteriesammensætning i tarmen end folk, der spiser meget animalsk protein.

Bælgfrugter er gode i både sammenkogte retter og salater. Vær opmærksom på, at bælgfrugter, dog ikke linser, skal lægges i blød inden brug, da de ellers kan være giftige og give mavesmerter. Hvis du synes, iblødsætnings- og kogningsprocessen er besværlig, kan du købe bønner på dåse.

Fisk og fjerkræ

De dage, hvor vi ikke spiste vegetarisk, blev der serveret fjerkræ eller fisk. Fjerkræ er magert og proteinrigt, har en fornuftig sammensætning af fedtsyrer og bidrager som nævnt ikke med særlig store mængder L-carnitin i sammenligning med andre kødtyper.

Det er en fordel at købe fersk fjerkræ og bruge resterne som pålæg. Færdigpakket kyllingepålæg tilsættes nemlig gerne sukkerarter, relativt store mængder salt og stabilisatorer.

Flere gange om ugen var der fisk på menuen. Et regelmæssigt indtag af fisk nedsætter nemlig risikoen for blodpropper, forsinker vores mentale ældningsprocesser, mindsker vores risiko for kræft og lindrer muligvis smerter fra gigt og skader. En af årsagerne kan være, at fisk ser ud til at være god mad for tarmbakterierne. Svenske forskere har som nævnt tidligere lavet museforsøg, hvor de gav gnavere enten svinefedt eller fiskeolie. Svinefedtet fremmer væksten af tarmbakterier, der er knyttet til inflammation, hvorimod fiskeolien øger mængden af bakterietyper som Akkermansia, der er kendt for at forbedre sukkeromsætningen og regulere vægten. Da forskerne efterfølgende transplanterede tarm-mikrobiota fra de mus, der havde fået fiskeolie over i bakteriefri mus, som de fodrede med svinefedt, prellede svinefedtets dårlige virkning af på dem. Det tyder altså på, at fiskeolie via tarmbakterierne ligefrem kan have en særlig beskyttende effekt mod vægtøgning og inflammation.

Selvom det hovedsageligt er fede fisk som sild, laks og makrel, der er rige på de eftertragtede omega 3-fedtsyrer, så er det bedst at veksle mellem magre og fede fisk, da de har hver deres fortrin. De fede fisk er som sagt især rige på fiskeolier, men bidrager også med D-vitamin, som virker antiinflammatorisk og styrker dine knogler, mens de magre fisk er rige på sunde proteiner, jod og selen, der gavner stofskifte og immunforsvar. Varier også gerne måden du tilbereder din fisk på, så du ikke griller og steger hver gang. Damp er en supersund måde at tilberede fisk på. Når du damper, undgår du at bruge en masse olie eller smør, som ændrer fedtsammensætningen i din fisk. Bevarelsen af vitaminer og smagsstoffer er rigtig god, og fiskens overflade forbliver blød. I opskrifterne kan du finde inspiration til at spise både magre og fede fisk. Prøv for eksempel torsk med pekandrys og rødbedetzatziki (se her) eller fiskesuppe med fersken og kikærter (se her).

Sunde lækkerier

Studier viser, at en kost fyldt med sukker resulterer i færre gavnlige tarmbakterier og færre forskellige typer af tarmbakterier. Derfor droppede vi i den periode tarmforsøget stod på alt, hvad der indeholder sukker. Vi spiste heller ikke sødestoffer eller frugtsukker, da begge dele er under mistanke for at spolere vores mæthedsfølelse og vores evne til at regulere blodsukkeret. Når trangen til sødt prikkede os insisterende på skulderen, kastede vi i stedet vores kærlighed på friske bær, mørk chokolade, nødder og mandler.

Blærede bær

Bær har tidligere været ophævet til superfood over alle superfoods, fordi de er smækfyldt med antioxidanter, der i reagensglasforsøg kan uskadeliggøre kemisk ustabile molekyler, så de ikke ødelægger vores celler. Siden er antioxidanterne og dermed bærrene blevet pillet godt og grundigt ned fra sejrsskamlen. Undersøgelse på undersøgelse viste, at vi ikke fik nævneværdigt flere antioxidanter i blodet efter at have spist antioxidantrige frugter og grøntsager – ergo kunne vi vel ikke få noget ud af dem. Men nu viser det sig, at virkningsmekanismen måske er en helt anden, end man tidligere har troet. Antioxidanterne som athocyaniner og flavonoider mænger sig nemlig med bakterierne i din tarm og får bestemte sunde bakteriearter til at vokse i antal. Måske er det her, man skal finde forklaringen på, at de, der spiser mad med mange antioxidanter, som for eksempel grøntsager, frugt og altså særligt bær, er lige en tak sundere, end de, der ikke er så flittige gæster i frugt og grøntafdelingen.

Bær er foruden forskellige antioxidanter rige på vitaminer, mineraler og fibre. Du får allermest sundhed, når du spiser bærrene, som de er – lige fra bakken eller bedet i haven. Du kan putte bær i grød og yoghurt, smoothies og salat. Jo mere du varmer bærrene op, jo færre antioxidanter og vitaminer vil de indeholde, men snyd alligevel ikke dig selv for en lækker kompot i ny og næ. Eller for Majbritts lækre muffins med brombær og havtorn (se her).

Du kan sagtens fryse de bær ned, som du ikke kan nå at proppe i dig, mens de er friske. Når du fryser bærrene ned, så stopper du nedbrydningen af vitaminer og antioxidanter, og de frosne bær er derfor stort set lige så sunde som de friske.

Go Nuts

Nødder og mandler er spækket med fibre, der som bekendt er de sundhedsfremmende tarmbakteriers favoritspise nummer et. Oven i hatten får du store mængder E-vitamin, B-vitaminer, jern, kalk, kalium, magnesium og supersunde fedtsyrer.

Spis gerne mange forskellige nødder. De har nemlig ligesom grøntsagerne hver deres fortrin. Brug dem til gratinering i stedet for rasp, drys dem på morgenmaden eller lad dem agere knasende næringsrigt pift i dit brød og dine salater.

Søde chokoladesynder

Forskning har længe vist, at mørk chokolade slet ikke er så tosset. Det sænker blodtrykket og gavner kolesteroltallet og forebygger dermed hjertekarsygdomme. Men hvem elsker ikke endnu en god undskyldning for at få lov til at nyde et godt stykke chokolade? Her kommer den. Det er ikke kun os, der elsker chokolade, det gør bakterierne i tarmen også. Ud over at chokolade indeholder fibre, som de gode bakterier kan omdanne til sundhedsfremmende stoffer, så forstærkes effekten af chokoladens antioxidanter i mødet med dine venner i tarmen. De omsætter simpelthen antioxidanterne på en måde, så de lettere kommer til at virke i din krop.

Chokolade indeholder desværre også en del sukker og fedt og er dermed en kaloriebombe, hvis den indtages i uhæmmede mængder, så snup et enkelt stykke og brug sanserne til at dvæle ved hver enkelt aromatisk bid. Spis den for eksempel finthakket på en portion A38, eller forkæl dig selv med Majbritts choko-hasselnøddebrud med frysetørrede bær (se her). Husk, at hvis du vil være god ved dine tarmbakterier, så skal du vælge mørk chokolade, der har et højt indhold af kakao, da det er her, de sunde sager gemmer sig.

Uden drikke dur tarmen ikke

Postevand er læskende godt, og både te og kaffe fungerer fint som et lunt supplement. Ligesom vin kan nydes i moderate mængder. Sodavand og saft er derimod fyldt med sukker, der giver næring til skadelige bakterier.

Får du ikke dækket dit væskebehov, begynder tyktarmen at suge væske ud af tarmindholdet, og det gør afføringen hård og knoldet. Rigelig væske sætter derimod gang i tyktarmens bevægelser og er derved på flere måder med til at afhjælpe forstoppelse. Omkring to liter vand dagligt er passende for de fleste af os. Dyrker du meget sport, opholder dig i solen eller har feber, kan dit behov dog være endnu større. Vand fra hanen er mindst lige så godt som vand på flaske. Hvis du bliver træt af at drikke almindelig postevand, så tilsæt et par skiver citron, nogle krydderurter eller frosne bær.

Motion er også med til at sætte tarmen i gang og fremme fordøjelsen, så tag trapperne, gå en tur, og snup cyklen, når du har mulighed for det. Der eksisterer indtil videre stort set ingen studier, der har set nærmere på motions indvirkning på tarmbakterierne. Et enkelt studie, hvor forskerne har kigget på bakteriesammensætningen hos henholdsvis professionelle rugbyspillere og en kontrolgruppe med samme alder og kropsbygning, viser dog, at rugbyspillerne har mange flere forskellige bakterier i tarmen. Forskerne ved dog ikke, om den forskel skyldes, at rugbyspillerne er meget fysisk aktive, eller at deres kost er anderledes, hvilket professionelle atleters kost jo ofte er.

Tak for kaffe (og te)

Både kaffe og te har en beskyttende effekt over for hjertesygdom, kræft, parkinsonisme, demens og diabetes. Hvilken mekanisme der ligger bag, er forskerne dog ikke helt klar over. Man mener dog, at det blandt andet skyldes de varme drikkes høje indhold af antioxidanter i form af polyfenoler. Antioxidanterne kan som tidligere nævnt modulere tarm-mikrobiotaen, så der kommer flere af de sundhedsfremmende bakterietyper og færre af de potentielt sundhedsskadelige bakterier. Men faktisk virker det begge veje. Sammensætningen af dine tarmbakterier er nemlig med til at bestemme hvor godt, du udnytter de antioxidanter, der er i kaffebønnerne og teen. En sund tarm-mikrobiota kan simpelthen hive flere gode stoffer ud af det, du spiser og drikker. Og en sund tarm-mikrobiota starter som bekendt med en kost, der er fyldt med grøntsager.

Sund som i syden

Middelhavskosten brillerer både ved at indeholde meget grønt og en stor del fisk, nødder og mandler. Men derudover indeholder sydeuropæernes traditionelle diæt moderate mængder vin. Og det daglige glas vin kan formentlig også være en medvirkende faktor til, at man lever længere. For nylig har forskere nemlig fundet ud af, at rødvin indeholder et stof, der hindrer tarmbakterierne i at omsætte stoffet L-carnitin i kød til stoffer, der på sigt kan føre til åreforkalkning. Ligesom spanske forskere har fundet ud af, at et moderat indtag af rødvin fremmer mængden af gavnlige Bifidobakterier i tarmen.

Det er dog ikke et carte blanche til at gå amok. Lige så snart du drikker mere end et par glas, forsvinder helbredsfordelene, og i stedet står du tilbage med ondt i håret og en øget risiko for kræft.

Ondt i håret har jeg kun meget sjældent, eftersom jeg har nået den alder, hvor man bruger tandtråd, læser kultursektionen og kun meget sjældent drikker for meget vin. Ondt i maven har jeg endnu sjældnere. Og det går der aldrig en dag, hvor jeg ikke vågner op og er taknemmelig over. Jeg håber, at den viden, vi har givet dig om tarmbakteriernes forunderlige tryllerier, må inspirere dig til at skabe din egen lille bakterierevolution. Nu vil jeg give ordet videre til Majbritt Engell, der med sikker sans for sunde smagseksplosioner vil guide dig gennem mættende morgenmåltider, middagsretter i forklædning, glutenfri bagning, lette lækkerier – og ikke mindst grønt i lange baner.

Spis

Alle slags grøntsager

Alle slags bær

Fisk og skaldyr

Fjerkræ

Nødder, mandler, frø og kerner

Surmælksprodukter og ost

Ris, havre, hirse, boghvede, quinoa og kartofler

Bælgfrugter og linser

Vand, te og kaffe

Mørk chokolade

Begræns

Gluten

Sukker og mad og drikke sødet med frugtsukker

Kød fra firbenede dyr som okse, lam og svin

Forarbejdet pålæg

Færdigretter og fastfood

Konsistensmidler

Sødestoffer

Bogens opskrifter er baseret på råvarer, der kan købes i de fleste supermarkeder. De steder, hvor det giver mening, er der givet forslag til alternative råvarer i opskrifterne, så hvis jordbær ikke lige er i sæson, kan du hurtigt se, hvad du kan erstatte dem med. Retterne er udviklet med henblik på, at alle skal kunne blive mætte og at maden skal sikre dig et stabilt blodsukker og tanke dig op med masse af grøntsager.

Opskrifterne er testet både af teamet bag bogen, forfatternes familier og venner og af Majbritts klienter, så de er godkendt af store som små.

Bogen består både af nye og velkendte indslag til middagsbordet. Der er klassikere som mysli (granola), grød, vafler, smoothie og omelet. Du kan også finde retter som lasagne, hotdogs og chili con carne. I de traditionelle kødrige retter er okse- og svinekødet dog erstattet af fjerkræ eller fisk, ligesom der kun er brugt glutenfrit mel. Hvis din familie savner almindelige pølsebrød til for eksempel hotdogs, så kan du dog sagtens servere almindeligt brød til den øvrige familie, mens du laver bogens version til dig selv.

Til dig, der er klar på at hoppe ud i nye spændende opskrifter, kan du glæde dig til blandt andet professorens energigrød, kefir-chiagrød, pizza med frisk tun og vafler med spinat og hytteost.

Lad os gå på shopping og fylde køleskabet med en masse smagfulde grøntsager, der er fulde af vitaminer og mineraler, og lad os fylde skufferne op med nødder og kerner og lækre sunde olier.

Gå på grønt indkøb

Bogens opskrifter indeholder som udgangspunkt rigtig mange lækre grøntsager og krydderurter. Først og fremmest, fordi de gør dine tarmbakterier glade, og fordi de giver maden en masse smag og mæthed. For nogen lyder det måske kedeligt og tørt, og måske står din bedre halvdel eller familien af. Men slå koldt vand i blodet, og følg med lidt endnu. I nogle af opskrifterne er grøntsagerne gemt så godt, at selv de mest kritiske små maddommere ikke vil opdage dem, og i de øvrige opskrifter er der arbejdet benhårdt med at få smagen i top, så surt, sødt, salt og bittert går op i en højere enhed.

Når du køber ind i for eksempel Netto, Rema 1000, Irma, Føtex eller måske online på Nemlig.com så kig efter de grøntsager, der er nævnt på her.

Grønt svinder ind, når det får lidt varme

Hvis du har svært ved at spise 200-300 gram grøntsager til frokost eller aftensmad, kan du med fordel svitse dem på panden eller dampe dem lidt og blende dem med en stavblender. På den måde svinder de ind og virker knap så overvældende. Langsomt vil du vænne dig til smagen – og med tiden vil du sikkert også komme til at holde af de rå varianter.

Grøntsager

•Agurk

•Asparges, grønne, hvide eller lilla

•Fennikel

•Gulerod

•Knoldselleri

•Kål, fx broccoli, blomkål, grønkål, hvidkål, palmekål, rosenkål, rødkål, spidskål (almindelig eller rød spidskål), savojkål

•Spinat, helst frisk, men frost kan også bruges

•Løg, hvidløg, rødløg, bananløg

•Peberfrugt

•Pastinak

•Persillerod

•Rødbede, almindelig eller gul

•Spirer, fx hvidløgsspirer, karse, rødbedespirer, solsikkespirer mv.

•Sojabønner fra frost (edamame)

•Sukkerærter

•Svampe

•Tomat, alle farver

•Ærter

Det, der letter din madlavning

Hvis du vil lette madlavningen, er der flere ting, du kan arbejde med:

Forsnit kålen, og opbevar den på køl i en lufttæt beholder.

Køb en god foodprocessor, og kør dine grøntsager igennem den, for eksempel fast hver søndag, så du har til hele ugen.

Køb færdigsnittet gulerod, hvidkål eller rødkål.

Køb ind en gang om ugen.

Sørg for at have to slags sunde olier, så du kan give dine salater forskellige smage.

Lav et lille lager af toppings af for eksempel frysetørrede bær, nødder og frø, som du har ved hånden. Så kan du let gøre maden lækker og indbydende. Hav altid 2 slags friske krydderurter, som du kan veksle mellem til dine salater.

Krydderurter gør tarmbakterierne glade, men er også med til at give din mad smag og farve og gør generelt måltidet smukt og indbydende. Brug det til at pynte din retter med – også selvom du kun laver mad til dig selv. Du kan med fordel plante krydderurterne i din have, i en altankasse eller sætte dem i vinduskarmen i en potte, på den måde har du dem ved hånden. Bredbladet persille er ofte anvendt i bogens opskrifter, den kan du købe ind som et stort bundt og have den liggende på køl i køleskabet.

Krydderurter

Nedenfor finder du eksempler på krydderurter, du kan støde på i bogens opskrifter.

Hvis dit supermarked ikke har dem, vil du typisk kunne finde dem på en planteskole eller hos en grønthandler.

•Basilikum, almindelig eller lilla

•Brøndkarse

•Citronmelisse

•Dild

•Estragon

•Koriander

•Kørvel

•Løvstikke

•Mynte

•Persille, bredbladet, kruspersille

•Rosmarin

•Skovsyre

•Tallerkensmækker

•Timian

•Timian med citron

•Ærteskud

Giv din mad smag og farve

En vigtig krølle på halen, når du arbejder med din madlavning, er at give retterne smag, farve og pynt. Derfor bruges der topping i mange af bogens opskrifter. Lad dig inspirere af de forskellige toppings (se her) og salaterne (se her). Det er også her, at børn er til at lokke med ind i arbejdsprocessen, for eksempel når frugten skal skæres, eller chokoladen skal hakkes. Lad dem lege med grøntsagerne og vende de smagfulde toppings som chokolade og bær ind i spidskålen og dekorere salaten med de frysetørrede bær, friske bær og nødder.

Børn er meget nemmere at lokke til at spise mad, de ikke kan lide, når de har været med til at lave den.

Keep it simple

Du skal på ingen måde have alle ovenstående grøntsager eller krydderurter.

Lad dig inspirere af vores madplan (se her), og vælg de opskrifter du vil starte med, så du ikke køber ind til alle bogens opskrifter og ender med at smide ud, fordi du ikke når at få dine råvarer brugt.

Toppings

•Abrikoser, tørrede

•Chokolade, mørk 70 %

•Citron (økologisk)

•Frysetørrede bær, fx hindbær, jordbær, blåbær eller skovbær

•Incabær (tørrede ananaskirsebær)

•Lime

•Kakonibs

•Kerner og frø: græskarkerner, sesamfrø (almindelige eller sorte), solsikkekerner, hørfrø og chiafrø, nigellafrø, pinjekerner

•Nødder: mandler cashewnødder, pekannødder, valnødder, paranødder, hasselnødder, macadamianødder

•Saltflager: Maldon eller Mill og Mortar Sort Salt, saltflager med citron eller røgsmag

•Vineddike, Blåbæreddike, Granatæbleeddike, æbleeddike mv.

Krydderier

Krydderier giver i høj grad smag til maden, her i bogen bruges alverdens krydderier for eksempel:

•Chili, både frisk og tørret

•Estragon, tørret

•Karry

•Muskatnød, stødt

•Peber, stødt eller friskkværnet

•Spidskommen, stødt

Giv nødder og frø lidt varme på en pande

Hvis du tørrister dine frø, for eksempel sesamfrø, nigellafrø og græskarkerner, eller nødder som mandler, cashewnødder, pekannødder og hasselnødder, udvikler de en anden, mere intens smag.

Du kan med fordel gøre det en gang om ugen eller en gang om måneden og opbevare dem i en lufttæt beholder, så du har dem ved hånden.

Frugt både frisk og tørrede og bær

Man skal ikke overspise frugt, men frisk frugt og tørrede frugter er geniale til at give både sødme, smag og farve til måltidet. Nedenfor ser du en liste over de frugter, der indgår i opskrifterne.

•Abrikoser, friske og tørrede

•Appelsin

•Ananaskirsebær

•Banan

•Blommer

•Bær, fx blåbær, brombær, hindbær, jordbær, solbær, stikkelsbær, ribs

•Gojibær, tørrede

•Granatæble (frisk, frost eller frysetørret)

•Incabær, tørrede

•Kakifrugt

•Melon

•Pære

•Pomelo

•Æbler

Kornprodukter til bagværk

Til dit bagværk anbefales det, at du får indkøbt de råvarer, der er nævnt nedenfor, ligesom du også vil få brug for diverse nødder og kerner, som kan ses på her under toppings.

•Boghvedemel

•Chiafrømel

•FiberHUSK

•Fuldkornsrismel

•Havregryn grov/finvalsede, glutenfri

•Hirseflager

•Hirsemel

•Loppefrøskaller

•Majsmel

•Mandelmel

•Pofiber

•Quinoamel

Stivelse som tilbehør til dine grøntsager

I retterne vil du finde de stivelsesholddig råvarer, som er listet op nedenfor:

•Butter beans, forkogte på dåse eller tørrede

•Kartofler, gerne med skræl

•Kikærter, forkogte på dåse eller tørrede

•Kidney bønner, forkogte på dåse eller tørrede

•Lasagneplader (glutenfri)

•Linser, sorte og røde

•Pasta, glutenfri

•Ris, brune eller parboiled

•Sorte bønner, forkogte på dåse eller tørrede

•Spagetti, glutenfri

•Quinoa, alm, sort eller rød

Sundt fedt giver maden smag

Tilsæt dine salater og grønne retter sunde fedtstoffer. Du skal ikke være bange for kalorierne. I opskrifterne er de afstemt, så du får det, du har brug for. Det sunde fedt er af foretrække af flere årsager, blandt andet er det sundt for dit hjerte, ligesom det sikrer en god blodsukkerbalance.

Nedenfor kan du sætte hak ud for det, du typisk bør indkøbe:

•Avocadoolie

•Hasselnøddeolie

•Hørfrøolie

•Nødder, fx mandler (alm. og røgede), pekannødder, cashewnødder, valnødder, hasselnødder, macadamianødder

•Nøddesmør, fx peanutbutter eller tahin

•Oliven, grønne og sorte, eventuelt m. mandel eller peberfrugt/hvidløgsfyld

•Olivenolie, ekstra jomfru

•Olivenolie, ekstra jomfru med smag fx orange, chokolade eller citron

•Pistacienøddeolie

•Rapsolie m. citronsmag

•Sesamolie

•Valnøddeolie

Protein mætter og øger fedtforbrændingen

I bogens opskrifter er der brugt protein fra både dyr og planter. Nedenfor kan du sætte hak ud for det, du gerne vil have i din husholdning:

•And

•Cultura, A38 eller anden yoghurt naturel

•Kalkun, bryst

•Kalkun, kalkunschnitzel

•Kefir, Valio eller Løgismose

•Kylling, bryst

•Kylling, hel

•Kylling, hakket

•Fisk: laks, kulmule, lange, rødtungefilet, ørred (røget) pebermakrel, frisk tun, rødspætte, tun på dåse

•Fiskerogn, alle slags

•Ost, skæreost, revet ost, parmesan, ricotta, gedeost, hytteost

•Poussin

•Skyr

•Æg, almindelige og vagtelæg

Hvis du mangler inspiration til, hvordan du kan sammensætte retterne, så se vores madplan (se her).

Under de fleste opskrifter finder du både et tip til, hvordan du eventuelt kan erstatte råvarer, om retten kan fryses mv., og hvad du kan servere til retten og et såkaldt twist, der beskriver, hvad der er anderledes i retten.

INDHOLD

Morgenmad og frokostretter

Professorens energigrød

Cremet kærnemælksyoghurt

Havregrød med et twist

Hirsegrød med mandelflager

Kefir-chiagrød

Kålpandekage

Mandelmuffins med spinat, gulerod og banan

Omelet med asparges og gedeost

Smoothiegrød med brombær og avocado

Pandekager med bær

Granola med kokos, abrikos, valnød og chokolade

Vafler med banan, mandel og appelsin

Æggemuffins med kalkun og ost

Grønt i lange baner

Bagte kål med nigella og citron

Blomkålscouscous med æble og gulerod

Broccolisalat med asparges og rossinilaks

Coleslaw

Fennikelsalat med pære og sorte bønner

Fritter i alle farver

Hvidkålssalat med avocado og gulerod

Rødkålssalat med blomkål og linser

Rødkålssalat med gul rødbede og pekannødder

Rød spidskålssalat med skovbær og chokolade

Råkost af gulerod og squash

Pastinak-råkost med brøndkarse og granatæble

Savojkålssalat med pomelo og kikærter

Spidskålssalat med tomat og friske ærter

Wanna-be Surkål med palmekål og frisk appelsin

Dip

Avocadodip

Hummus med hasselnød og blomkål

Grov blomkålspesto med løvstikke

Rød linsepesto med pastinak

Palmekålspesto med cashewnødder

Klassiske middagsretter i forklædning

And med lun rødkålssalat

Biksemad

Boller i karry

Chili con kalkun-carne

Chokolade-lasagne

Kål-hotdogs med garniture

Linsesuppe

Fisk på spyd med pekan-chunch og rødbedetzatziki

Fiskefilet med fennikel-slaw

Fiskefrikadeller med dildcreme og kartofler

Fiskesalat med pebermakrel, ørred og rejer

Fiskesuppe med fersken og kikærter

Forloren hare med pastasalat

Pizza med frisk tun og pesto

Mexicanske tortillas

Ovnbagt laks med pistacie, parmesan og bagte rodfrugter

Ovnstegt poussin med kartoffelsalat

Rødtungefilet med råstegte grøntsager og kartofler

Brød og bagværk

Chiafrøboller

Græskarkernebrød

Hørfrø-crackers

Valnøddeknækbrød

Vafler med spinat

Lækkerier

Bananbrød

Muffins med brombær og havtorn

Choko-hasselnøddebrud med frysetørrede bær

Gulerodsis med avocado og chokoladetop

PROFESSORENS ENERGIGRØD

Tarmboost: Indeholder rigtig mange grøntsager, som er de sundhedsfremmende tarmbakteriers livretter. Nogle af bakterierne i tarmen kan blandt andet lave enzymer, der kan omdanne stoffer i broccoli og co. til kræfthæmmende indoler.

1 portion

•½ avocado

•½ æble

•Saften fra ½ citron

•1 knsp friskrevet ingefær

•½ kiwi eller 5-10 vindruer

•5 valnødder

•Et ark sushitang

•3-4 håndfulde frisk spinat

•En stor håndfuld frisk persille

•3 buketter broccoli, kan erstattes med grønkål, blomkål eller rosenkål

•En lille håndfuld bønnespirer

•2½ dl afkølet urtete (fx pebermyntete)

Topping

•Frisk mynte eller persille, frysetørrede eller friske bær og valnødder

Kom alle ingredienser i en blender eller foodprocessor. Blend det til en grøn, finkornet grød.

Pynt med friske urter og frysetørrede eller friske bær og valnødder.

Tip: Hvis du vil pifte opskriften op med protein, kan du tilsætte 100-150 g skyr til opskriften.

CREMET KÆRNEMÆLKSYOGHURT

Tarmboost: Kærnemælksyoghurten indeholder syrnede mælkeprodukter med probiotiske bakterier, der giver mange med irritabel tarm færre smerter, ligesom observationsstudier viser, at de, der drikker kærnemælk og spiser yoghurt, har flere forskellige typer bakterier i tarmen.

1 portion

•2½ dl kærnemælk

•75 g skyr, kan erstattes med Kefir eller Cultura

•50 g frisk spinat

•½ avocado

•Saft og skal fra 1 citron (økologisk)

•½ banan

•1 spsk peanutbutter

•½ tsk vaniljepulver

•½ tsk kanel

•1 spsk ekstra jomfruolivenolie eller rapsolie

Topping

•Frysetørrede bær

•5-8 valnødder

Blend kærnemælk, skyr, spinat, avocado, revet citronskal og -saft, banan, peanutbutter, krydderier og olie i en blender, med en stavblender eller en foodprocessor.

Pynt med valnødder og frysetørrede bær.

Twist: I denne opskrift er der tilsat avocado for at give yoghurten en lækker cremet konsistens.

HAVREGRØD

med et twist

Tarmboost: Havregrød er nem “fastfood” på travle dage, og tarmbakterierne elsker et kødfrit måltid fyldt med fibre.

1 portion

•1½ dl glutenfri havregryn (grovvalsede)

•2 dl vand til iblødsætning

•1½ dl vand til kogning

•1 knsp kanel

•1 knsp salt

•1 spsk rapsolie eller hasselnøddeolie

Topping

•100 g gulerod, kan erstattes med spinat eller pastinak

•1 spsk græskarkerner

Stil havregrynene i blød i vand natten over.

Tilsæt det ekstra vand til havregrynene og kog dem til grød ved middel varme ca. 4-5 minutter, mens der røres løbende.

Rør kanel, salt og olie i grøden, når den er færdig.

Skræl guleroden og riv den groft.

Pynt grøden med gulerod og græskarkerner.

Tip: Du kan med fordel rive en god portion gulerødder, så du ikke skal gøre det om morgenen, når du har travlt. Rist eventuelt græskarkerner på en tør pande, det giver dem en skøn smag.

Twist: Guleroden er tilsat for at give sødme, og samtidig tilgodeses indtaget af grønsager i måltidet. Der er tilsat olie til grøden for at sikre indtag af sund fedt, som stabiliserer blodsukkeret. Hvis du gerne vil have mere protein i retten, kan du koge grøden med 1-2 bæger æggehvider sammen med 1 dl vand eller 1 dl minimælk.

HIRSEGRØD

med mandelflager

Tarmboost: Mandlerne sikrer dig masser af fibre, som er de sundhedsfremmende tarmbakteriers favoritspise. Samtidig får du et hav af vitaminer, mineraler og sunde fedtsyrer.

1 portion

•25 g mandelflager, kan erstattes med hele mandler

•1 dl hirseflager

•3-4 dl vand til at koge grøden i. Mængden afhænger af, hvor tyk grød du ønsker.

•1 knsp vaniljepulver

•1 knsp salt

Topping

•5 friske jordbær

Rist mandelflagerne på en tør pande. Hvis du bruger hele mandler, hakkes disse groft inden du rister dem.

Kom hirseflagerne i en gryde med vand. Bring vandet i kog, mens du rører i gryden, så hirseflagerne ikke brænder på.

Tilsæt vaniljepulver og salt og rør de ristede mandelflager med ind i grøden.

Server grøden i en skål eller glas og top med friske jordbær.

Tip: Du kan også blende 100 g skyr sammen med 5 frosne jordbær og komme det på toppen af grøden. På den måde opnår du god mæthed fra proteinerne i skyren.

KEFIR-CHIAGRØD

Tarmboost: Kefir indeholder probiotiske bakterier, som er gode, hvis du lider af irritabel tyktarm eller har fået antibiotika for nylig. De probiotiske bakterier er også gode at spise på ferien, da de forebygger turistmave.

1 portion

•100 g Kefir eller Cultura

•75 g skyr

•75 g friske eller frosne hindbær

•1 spsk rapsolie eller hasselnøddeolie

•1 knsp vaniljepulver

•2-3 spsk chiafrø

•½ dl vand

Topping

•50 g friske eller frosne bær, fx brombær, hindbær, blåbær eller brombær

Blend kefir, skyr, bær, olie og vaniljepulver. Rør det sammen med chiafrø og vand og stil det på køl natten over.

Pynt kefir-chiagrøden med friske bær ved servering.

Twist: I denne opskrift røres olie ind i grøden for at sikre indtag af sunde fedtstoffer i måltidet.

KÅLPANDEKAGE

Tarmboost: Indeholder en masse lækker kål, som plejer, stimulerer og passer de gode bakterier i din tarm, så de kan hjælpe dig med at holde vægten og blodsukkeret i skak.

1 portion

•2 æg

•1 håndfuld frisk spinat

•1 håndfuld bredbladet persille, løvstikke eller koriander

•75-100 g spidskål eller hvidkål, rødkål, blomkål eller broccoli

•¼ rødløg

•1 gulerod

•1 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•2 spsk græskarkerner

•1 knsp salt

•1 knsp stødt muskatnød

•Fedtstof til stegning: fx smør og ekstra jomfru olivenolie

Topping

•Frisk brøndkarse og hakkede nødder, fx pekannødder og cashewnødder

Pisk æggene sammen.

Hak spinaten og persillen.

Snit kålen i tynde strimler.

Skær løget i skiver.

Skræl og riv guleroden.

Bland grøntsagerne godt sammen med æggemassen. Tilsæt FiberHUSK, græskarkerner og krydderier.

Smelt fedtstoffet på en pande. Kom æggemassen på den varme pande.

Lad kålpandekagen stege ved middel varme i 2-3 minutter.

Vend pandekagen ved at lægge en tallerken oven på kålpandekagen og vend det hele rundt. Lad pandekagen rutsje ned på den varme pande og steg så pandekagen videre på denne side 1-2 minutter. Skær eventuelt pandekagen ud i kvarter.

Pynt kålpandekagen med brøndkarse og hakkede nødder. Kom eventuelt lidt olie og salt på toppen.

Tip: Retten kan både spises til morgenmad frokost og aftensmad. En genial ret pga. de mange grøntsager, du får i retten. Kan fryses.

MANDELMUFFINS

med spinat, gulerod og banan

Tarmboost: Banan gir sødme og god konsistens, og så er banan fyldt med lækre fibre, som får dine tarmbakterier til at juble. Sundhedsfremmende bakterier omdanner fibrene til kortkædede fedtsyrer, der blandt andet stimulerer dit immunforsvar.

12 stk.

•100 g mandelmel

•30 g kokosmel

•1 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•1 tsk bagepulver

•1 tsk stødt kanel

•40 goji bær

•3 æg

•50 g rapsolie

•Saft og skal fra 1 appelsin (økologisk)

•30 g frisk spinat eller fra frost, kan erstattes med 3-4 buketter broccoli eller blomkål

•1 banan

•75 g gulerod eller pastinak

Topping

•Mandelflager, gojibær og citronmelisse

Tænd ovnen på 175 grader varmluft.

Bland mandelmel, kokosmel, FiberHUSK, bagepulver, kanel og gojibær sammen i en skål.

Pisk æggene sammen og rør med rapsolie, revet appelsinskal og -saft.

Hak spinaten og mos bananen.

Skræl og riv guleroden på et rivejern.

Rør det hele godt sammen, fordel dejen i muffinforme og top af med mandelflager og lidt gojibær. Bag muffins i ovnen i ca. 20-30 minutter.

Pynt med mandelflager, gojibær og citronmelisse.

Tip: Spis 2 stk. til morgenmad eller til frokost. Kan fryses.

OMELET

med asparges og gedeost

Tarmboost: Asparges er propfyldt med præbiotiske kostfibre, der får tarmbakterierne til at producere kortkædede fedtsyrer, som styrker cellerne i tarmvæggen og hjælper immunforsvaret.

1 portion

•2 æg

•1 knsp stødt muskat

•1 knsp saltflager eller almindeligt salt

•1-2 kviste frisk timian

•1 spsk smør

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•4-6 grønne eller lilla asparges

•Fedtstof til stegning: smør og ekstra jomfru olivenolie

Topping

•3 skiver gedeost

•Frisk koriander

Pisk æggene sammen med stødt muskat, salt og timian.

Smelt fedstoffet på en pande og tilsæt æggemassen.

Rør lidt rundt i massen med en paletkniv og skru helt ned for varmen.

Fordel asparges på æggemassen. Lad omeletten stege færdig ved lav varme.

Læg eventuelt låg på. Omeletten er færdig, når ægget har sat sig helt.

Anret omeletten på en tallerken. Fold den på midten.

Smuldr gedeosten over omeletten og pynt med frisk koriander.

Tip: En perfekt morgenmad, sæt omeletten over, inden du går i bad, og lad den stege færdig ved lav varme, mens du er i bad. Spis 1-2 skiver græskarkernebrød til (se her).

SMOOTHIEGRØD

med brombær og avocado

Tarmboost: Smoothiegrøden indeholder sunde fedtsyrer fra avocado og olivenolie, der holder dit blodsukker stabilt. Samtidig er smoothien rig på antioxidanter, der fremmer væksten af gode bakterier.

1 portion

•100 g kefir eller skyr eller halvt af hver

•150 g frosne brombær

•½ banan

•½ avocado

•4-5 blade mynte eller citronmelisse

•Saften fra 1 lime

•1 knsp vaniljepulver

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie eller hasselnøddeolie eller valnøddeolie

•1 spsk peanutbutter

•Evt. 2 isterninger, hvis du vil have den kold

Topping

•Friske brombær, hvis de er i sæson eller et par skiver banan eller lidt frysetørrede bær

Kom alle ingredienserne i en blender og blend det hele til en jævn cremet smoothiegrød.

Server i en skål. Pynt med topping. Tilsæt lidt vand, hvis grøden er for tyk.

PANDEKAGER

med bær

Tarmboost: Solbær er spækket med antioxidanter, som får de sunde bakterier til at vokse i antal.

6 stk.

•3 æg

•1 moden banan

•50 g valnødder

•1 spsk peanutbutter

•1 knsp vaniljepulver

•1 knsp kanel

•1 tsk citronsaft

•50 g frosne solbær eller blåbær

•½ tsk bagepulver

•3 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•Fedtstof til stegning: fx rapsolie og smør

Topping

•Citronmelisse eller mynte

•Friske bær, fx brombær, blåbær og hindbær

Blend æg, banan, valnødder, peanutbutter, krydderier, citronsaft og frosne bær med en stavblender.

Rør det sammen med bagepulver og FiberHUSK.

Smelt lidt fedtstof på panden og kom 2-3 spsk dej på panden. Steg pandekagen 1-2 minutter på hver side.

Forsæt, indtil alt dejen er brugt.

Anret pandekagerne pyntet med citronmelisse og friske bær.

Tip: Kan fryses. Spis 2 stk. til morgenmad sammen med en portion cremet kærnemælksyoghurt (se her).

GRANOLA

med kokos, abrikos, valnød og chokolade

Tarmboost: Frø og kerner er spækket med de gode bakteriers livretter: kostfibre. Desuden bidrager de med vitaminer, mineraler og sunde fedtsyrer.

14-16 portioner

•300 g kerner og frø, fx græskarkerner, solsikkekerner, sesamfrø, hørfrø

•150 g nødder, fx mandler, valnødder eller hasselnødder

•100 g kokosmel eller kokosflager

•1 tsk kanel

•1 tsk groft salt

•3 spsk chiafrø

•3 spsk kokosolie

•30 g mørk chokolade

•100 g tørrede abrikoser, alternativt kan du bruge gojibær eller incabær

Tænd ovnen på 180 grader varmluft.

Bland kerner, nødder, kokosmel, kanel, groft salt, chiafrø og kokosolie.

Spred blandingen ud på en bageplade med bagepapir og bag det i ovnen i ca. 20-30 minutter. Rør undervejs og hold øje med, at blandingen ikke bliver for mørk.

Tag granolaen ud af ovnen og drys med hakket mørk chokolade.

Hak abrikoserne og bland dem i granolaen, når den er afkølet.

Opbevares på køl.

Tip: Spises oven på kefir, skyr, kefirchiagrød (se her) eller cremet kærnemælksyoghurt (se her).

VAFLER

med banan, mandel og appelsin

Tarmboost: Vaflerne er glutenfrie, og det giver dig et godt alternativ til traditionelle vafler, som hos mange af os får bestemte tarmbakterier til at producere en masse luft og gør os udspilede.

4 stk.

•100 mandelmel

•50 g boghvedemel

•1 knsp salt

•1 tsk vaniljepulver

•2 æg

•1 dl minimælk

•1 moden banan

•Saft og skal fra en ½ appelsin (økologisk)

•Fedtstof til stegning: rapsolie

•Evt. citronmelisse

Bland mandelmel, boghvedemel, salt og vaniljepulver sammen i en skål.

Pisk æggene sammen.

Bland de tørre ingredienser med æg og mælk. Rør det hele godt, indtil dejen er glat og uden klumper. Mos bananen og vend den i dejen sammen med saft og revet skal fra appelsinen.

Varm vaffeljernet op og pensl med olie.

Kom 3-4 spsk dej ind midt på jernet og bag vaflerne i ca. 4 minutter, indtil de er gyldne og sprøde.

Forsæt, indtil alt dejen er brugt.

Pynt evt. vaflerne med citronmelisse, skiver af appelsin og -skal.

Tip: Serveres med cremet kærnemælksyoghurt (se her) eller en klat skyr og bær.

ÆGGEMUFFINS

med kalkun og ost

Tarmboost: Ostespisere har generelt flere forskellige bakterier i deres tarme. Mange forskellige tarmbakterier kædes sammen med et godt helbred og en sund vægt.

12 stk.

•100 g kalkunpålæg eller kalkunbacon

•3 æg

•30 g frisk eller frossen spinat, kan erstattes med 2 buketter finthakket broccoli eller blomkål

•30 g valnødder

•1 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•½ dl glutenfri grovvalsede havregryn eller hirseflager

•50 g revet ost 16%

•1 knsp kanel

•1 knsp stødt muskatnød

Topping

•Revet ost 16%

Tænd ovnen på 175 grader varmluft.

Skær kalkunpålægget i mindre stykker.

Pisk æggene sammen.

Hak spinat og valnødder.

Bland kalkunpålæg, æggemasse, spinat, valnødder, FiberHUSK, glutenfri havregryn og revet ost. Rør det sammen med krydderierne.

Fordel massen i 12 muffinforme og bag dem i ovnen i ca. 20 minutter.

Tip: Spis 2 æggemuffins til morgenmad sammen med 2 valnøddeknækbrød (se her). Æggemuffins kan også bruges til frokost, spis 2-4 stk. sammen med nogle gulerødder og en chiafrøbolle (se her). Æggemuffins kan fryses.

BAGTE KÅL

med nigella og citron

Tarmboost: Kål indeholder masser af præbiotiske fibre, der via tarmbakterierne, gør det lettere at holde vægten og blodsukkeret i ro.

2 portioner

•½ fennikel

•¼ spidskål, rød spidskål eller almindelig spidskål

•¼ savojkål

•3 spsk ekstra jomfru olivenolie

•2 spsk græskarkerner

•2 spsk pinjekerner

•Saft og skal fra ½ citron (økologisk)

•¼ frisk chili

•Saltflager eller almindeligt salt

•Peber

•1 knsp karry

Topping

•1 tsk nigellafrø eller sesamfrø

•Lidt frisk timian, kan undlades

Tænd ovnen på 180 grader varmluft.

Skær fennikel, spidskål og savojkål i mindre både.

Fordel olien over fennikel- og kålbådene og drys med græskarkerner og pinjekerner.

Kom revet citronskal og -saft over bådene.

Skær chilien i skiver og kom den over fennikel- og kålbådene sammen med salt, peber og karry

Bag kålen i ovnen i ca. 30 minutter.

Hold øje med, at retten ikke bliver for mørkt eller brændt i overfladen.

Serveres i et fad, pyntet med lidt nigellafrø og timiankviste.

Tip: Spis et stykke fisk eller fjerkræ og kogte kartofler eller quinoa sammen med den bagte kål.

BLOMKÅLSCOUSCOUS

med æble og gulerod

Tarmboost: De lækre hasselnødder giver god modvægt til den skarpe kål, og så indeholder nødderne en masse fibre, vitaminer og mineraler, som dine gode tarmbakterier vil elske.

2 portioner

•20 g hasselnødder

•1 æble

•1 gulerod

•¼ rødløg

•350 g blomkål

•1 stor håndfuld frisk persille eller koriander

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller pistacienøddeolie

•Saften fra 1 lime

•1 knsp karry

•Lidt saltflager eller almindeligt salt

Rist hasselnødderne på en tør pande et par minutter. Ryst undervejs. Rul dem i et viskestykke så nogle af skallerne kommer af.

Skær æblet i små tern.

Skræl guleroden og skær den i tern eller skriver.

Hak rødløget fint.

Del blomkålen, kom den i en foodprocessor. Blend blomkålen til fin couscous. Bland det med æble, gulerod, løg og hasselnødder.

Hak persillen groft. Vend den med ind i couscousen.

Tilsæt olie, saften fra lime, karry og salt og rør det hele godt sammen.

Serveres i en skål pyntet med hasselnødder.

Tip: Spises fx til aftensmad med et stykke fjerkræ eller fisk og eventuelt kogte kartofler.

BROCCOLISALAT

med asparges og rossinilaks

Tarmboost: Denne ret er propfyldt med de gode bakteriers livretter – fx broccoli, asparges og løg. Grøntsagernes fibre får de gode bakterier til at vokse i antal, så de kan udkonkurrere de mere skumle typer.

2 portioner

•350 g bimi-broccoli eller almindelig broccoli

•100 g grønne asparges

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•Lidt saltflager eller almindeligt salt

Topping

•¼ rødløg

•100 g rossinilaks eller varmrøget laks

•Frisk timian eller persille

Tænd for ovnen på 175 grader varmluft.

Læg bimi-broccolien på et stykke bagepapir på en bageplade. Hvis du bruger almindelig broccoli, så skær broccolien i stave, inden den lægges på bagepladen.

Skær enderne af aspargeserne og smid dem væk.

Vend det hele med olie og drys med salt.

Lad broccoli og asparges bage i ovnen i ca. 30 minutter. Vend det løbende med en paletkniv.

Hak rødløget fint.

Skær laksen i skriver og pynt salaten med løg, laks og timian.

Tip: Spises med kartofler eller med en chiafrøbolle (se her).

COLESLAW

Tarmboost: Hvis grøntsager ofte giver dig luft i maven, så er denne ret perfekt. Coleslaw er nemlig rig på på kostfibre, men ikke af den slags der oftest giver luft i maven.

2 portioner

•200 g hvidkål

•200 g gulerod

•50 g frisk spinat

•1 håndfuld bredbladet persille eller løvstikke

•150 g skyr

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•Saften fra ½ citron eller 1 lime

•1 knsp karry

•1 knsp stødt mukatnød

•1 knsp salt

Topping

•1 spsk nigellafrø

•100 g friske blåbær eller hindbær.

•Evt. lidt frisk timian

•Evt. lidt sorte saltflager

Snit kålen i tynde strimler.

Skræl gulerødderne og riv dem groft.

Hak spinaten og persillen groft.

Vend kål, gulerod, spinat og persille sammen med skyr, olie, citronsaft og krydderier.

Rist nigellafrøene på en tør pande nogle minutter.

Drys nigellafrø over salaten og pynt med friske bær, timian og sorte saltflager.

Tip: Denne salat passer til både kød og fisk. Alternativt kan den bruges til opskriften Mexicanske tortilla (se her).

FENNIKELSALAT

med pære og sorte bønner

Tarmboost: Bønner tanker dig op med planteproteiner. Det giver en god bakteriesammensætning i tarmen og styrker din hjertesundhed.

2 portioner

•100 g fennikel

•100 g hvidkål eller spidskål

•1 håndfuld spinat

•1 pære

•1 stor håndfuld koriander eller bredbladet persille

•100 g forkogte sorte bønner

•¼ rødløg

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller valnøddeolie

•Saft og skal fra ½ citron (økologisk)

•Lidt saltflager, sorte saltflager eller almindeligt salt

Topping

•20 cashewnødder

•Friskkværnet peber

Snit fennikel og hvidkål i fine strimler.

Hak spinaten groft.

Skær pæren i tynde både.

Vend fennikel, kål, spinat, pære og koriander sammen med de forkogte bønner.

Skær rødløget i skiver og kom dem i salaten.

Vend det hele med olie, revet citronskal og -saft. Drys med saltflager.

Rist cashewnødderne på en tør pande nogle minutter.

Anret salaten i en skål, pynt med ristede cashewnødder på toppen. Drys med friskkværnet peber.

Tip: Kom eventuelt 50 g gedefeta og 2 kogte æg skåret i både over salaten og spis retten til frokost eller aftensmad.

FRITTER

i alle farver

Tarmboost: Når du spiser mange forskellige slags grøntsager i mange forskellige slags farver, så nøder du mange forskellige slags tarmbakterier. Det er godt. For tarmbakterierne har forskellige funktioner og man kan se, at folk der har mange forskellige bakteriearter i tarmen er sundere og vejer mindre end folk, der har færre forskellige bakteriearter i tarmen.

2 portioner

Vælg i alt 500-600 g blandede grøntsager eller kartofler, vælg blandt:

•Asparges

•Aubergine

•Broccoli, evt. Bimi (lange)

•Grønne bønner

•Grønkål

•Hokkaido

•Kartofler

•Knoldselleri

•Kålrabi

•Pastinakker

•Persillerod

•Squash, grøn eller gul

•Rødbede

•4 spsk ekstra jomfruolivenolie

•1 spsk saltflager eller almindeligt salt

•Et par stænger frisk timian, kan erstattes med tørret timian

Tænd for ovnen på 200 grader varmluft.

Hvis du bruger bimi-broccoli skal du nøjes med at skylle den. Bruger du almindelig broccoli skæres den i lange skiver.

Skræl grøntsager med skræl og skær grøntsagerne i passende størrelse. Vend grøntsagerne i en skål med olie og salt og fordel dem på en bageplade. Læg friske krydderurter ved.

Bag grøntsagerne i ovnen i 25-40 minutter. Vend dem løbende. De er færdige, når de er gyldne og sprøde i overfladen.

Serveres på et fad eller et spækbræt sammen med fx palmekålpesto (se her) og en dip af skyr.

Tip: Serveres med et stykke fjerkræ eller fisk, og hvis du vil have stivelse til retten, kan hasselnøddehumus (se her) være et super alternativ.

HVIDKÅLSSALAT

med avocado og gulerod

Tarmboost: Hvidkålssalat indeholder kostfibre, som de gode tarmbakterier kan omdanne til kortkædede fedtsyrer, der styrker tarmvæggen og virker antiinflammatorisk.

2 portioner

•150 g hvidkål

•3 gulerødder

•1 håndfuld frisk dild

•1 avocado

•10 friske ærter i bælge, kan erstattes med edamamebønner fra frost

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller pistacienøddeolie

•Saft og skal fra ½ citron (økologisk)

Topping

•Frysetørrede bær eller friske bær

•Frisk dild

•Lidt saltflager eller almindeligt salt

Snit hvidkålen i fine strimler.

Skræl gulerødderne og skær dem på skrå i skiver.

Hak dilden groft.

Bland hvidkål, gulerødder og dild.

Del avocadoen. Fjern stenen og klem avocadoen ud af skallen, hen over salaten.

Bælg ærterne og vend dem med i salaten.

Vend salaten med olie, revet citronskal og -saft.

Pynt salaten med frysetørrede bær, dild og saltfager.

RØDKÅLSSALAT

med blomkål og linser

Tarmboost: Kål hæmmer, via tarmbakterierne, væksten af kræftceller. Nogle tarmbakterier kan nemlig producere enzymer, der kan omdanne glukosinolater i kål til indoler og isothiocyanater, som hæmmer kræftceller.

2 portioner

•1 dl sorte linser

•1 spsk pinjekerner

•200 g rødkål

•150 g blomkål

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller ekstra jomfru olivenolie med chokoladesmag

•Lidt frisk skovsyre

•Saft fra 1 lime

•Lidt saltflager eller almindeligt salt

Topping

•8 ananaskirsebær

•5-10 friske hindbær

•Brøndkarse

Kog linserne i vand efter anvisning på pakken.

Rist pinjekerne på en tør pande et par minutter. Lad dem køle af.

Snit rødkålen i tynde strimler.

Pluk blomkålen til buketter.

Vend det hele sammen med olie, skovsyre, limesaft og drys med saltflager.

Del ananaskirsebærrene.

Pynt med ananaskirsebær, hindbær og brøndkarse.

Tip: Serveres sammen med fx et stykke laks og hasselnøddehumus (se her).

RØDKÅLSSALAT

med gul rødbede og pekannødder

Tarmboost: Med kål på middagsbordet bliver det lettere at springe desserten over. Kål får nemlig tarmbakterierne til at producere smørsyrer, der aktiverer dine mæthedshormoner, så du ikke så hurtigt bliver sulten.

2 portioner

•2-4 gule rødbeder

•200 g rødkål eller rød spidskål

•10 sukkerærter

•¼ rødløg

•En håndfuld frisk spinat

•En håndfuld løvstikke eller bredbladet persille

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller valnøddeolie

•Saften fra 1 lime

Topping

•1 spsk nigellafrø Jordbær

•15 pekannødder

•Ribs

•Blåbær

•Lidt sorte saltflager eller almindelige saltflager

Rens rødbederne og del dem på tværs.

Hvis de er meget store kan du skære dem i både i stedet for halve. Kog dem i vand i 5-8 minutter, så de kun bliver al dente.

Snit kålen i tynde strimler.

Del sukkerærterne på langs.

Skær løget i tynde skiver.

Hak spinaten groft.

Hak løvstikken groft og vend det hele sammen.

Tilsæt olie og limesaft og vend det hele igen.

Rist nigellafrøene og pekannødderne på en tør pande.

Del jordbærrene.

Pynt salaten med jordbær, ribs, blåbær, pekannødder, nigellafrø og saltflager.

RØD SPIDSKÅLSSALAT

med skovbær og chokolade

Tarmboost: Både kålen og bærrene i denne lækre salat er fyldt med fibre. De gode tarmbakterier er vilde med fibrene, som de omdanner til kortkædede fedtsyrer, der hæmmer inflammation i din krop og din hjerne.

2 portioner

•1 dl sorte linser

•200 g rød spidskål

•En håndfuld frisk løvstikke eller bredbladet persille

•100 g friske jordbær

•½ rød peberfrugt

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller pistacienøddeolie

•Saft og skal fra ½ citron (økologisk)

•200 g blandede bær, fx ribs, blåbær, brombær og hindbær

Topping

•10 pekannødder

•10 mandler eller hasselnødder

•10 g mørk chokolade 70%

•Lidt frisk skovsyre

•Lidt sorte saltflager eller almindelige saltflager.

Kog linserne efter anvisningen på pakken.

Hæld vandet fra og lad dem køle lidt af.

Snit rødkålen i tynde strimler

Hak løvstikken groft.

Del jordbærrene.

Skær peberfrugten i strimler.

Bland linser, kål, løvstikke, jordbær, peberfrugt, olie, revet citronskal og -saft.

Bland resten af bærerne i salaten.

Rist nødder og mandler på en tør pande og drys dem over salaten.

Hak chokoladen, drys den over salaten og pynt med skovsyre.

Tip: Spis salaten sammen med et stykket fisk eller fjerkræ.

RÅKOST

af gulerod og squash

Tarmboost: Råkost indeholder fibre, som sundhedsfremmende tarmbakterier udnytter til at vokse sig stærkere, så de lettere kan booste dit humør og dit helbred.

2 portioner

•250 g gulerod

•200 g squash

•1 pære

•1 håndfuld bredbladet persille eller løvstikke

•Saften fra 1 lime

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

Topping

•20 mandler

•Saltflager eller almindeligt salt

•Skovsyre

•Bredbladet persille eller løvstikke

Skræl gulerødderne og riv dem groft sammen med squash og pære.

Hak persillen groft og bland den med gulerod, squash og pære og vend det med saften fra lime og olie.

Rist mandlerne på en tør pande i 2-3 minutter. Ryst undervejs.

Drys med saltflager og pynt salaten med mandler, skovsyre og frisk persille.

Tip: Spises med fx en bøf af hakket kylling eller et stykke fisk og kogte kartofler eller quinoa til.

PASTINAK-RÅKOST

med brøndkarse og granatæble

Tarmboost: Granatæblekerner er fyldt med antioxidanter, der forebygger sygdom i hjerte og hjerne. De sundhedsfremmende tarmbakterier hjælper dig med at få maksimalt udbytte af antioxidanterne.

2 portioner

•200 g pastinak

•250 g gulerod

•½ granatæble (evt. fra frost)

•1 stor håndfuld frisk brøndkarse

•Saften fra 1 lime

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller pistacienøddeolie

Topping

•Lidt saltflager eller almindeligt salt

•2 spsk græskarkerner

Skræl pastinak og gulerødder. Riv dem groft og vend dem sammen i en skål.

Bank skallen af granatæblet med en grydeske, så kernerne kommer ud. Vend dem i salaten.

Hak brøndkarsen og vend den i salaten.

Vend salaten med limesaft og olie.

Rist græskarkernerne på en tør pande nogle minutter. Ryst undervejs.

Drys saltflager og græskarkerner over salaten.

Tip: Spises sammen med et stykke fisk eller ovnstegt kalkunbryst og ovnbagte kartofler.

SAVOJKÅLSSALAT

med pomelo og kikærter

Tarmboost: Kikærter giver dig masser af kostfibre, der mætter og får dine tarmbakterier til at producere kortkædede fedtsyrer, der regulerer dit blodsukker og din vægt.

2 portioner

•200 g savojkål

•½ dåse forkogte kikærter

•½ pomelo

•Et bundt frisk koriander, kan erstattes med persille

•1 gul peberfrugt

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller hasselnøddeolie

•Saft og skal fra ½ citron (økologisk)

•50 g feta

Topping

•1 spsk kapers, kan undlades

•1 tsk nigellafrø

•10 friske brombær, hvis de er i sæson

•Lidt saltflager eller almindeligt salt

Snit savojkålen i fine strimler.

Vend savojkål sammen med kikærter.

Skær skallen af pomeloen og fjern bådene fra lamellerne. Del dem i mindre stykker og bland dem i salaten.

Hak korianderen groft.

Skær peberfrugten i strimler.

Drys koriander og peberfrugter over salaten.

Vend salaten med olie, revet citronskal og -saft og feta.

Pynt salaten med kapers, nigellafrø og brombær.

Drys med salt.

Tip: Kan spises med 2 kogte æg eller et stykke kød og fjerkræ.

SPIDSKÅLSSALAT

med tomat og friske ærter

Tarmboost: Kål og ærter indeholder præbiotiske kostfibre, der via tarmbakterierne, hjælper dig med at optage mineraler og holde din vægt og dit blodsukker i balance.

2 portioner

•200 g spidskål

•200 g tomater, diverse farver

•10 friske ærter (kan erstattes med edamamebønner)

•Et bundt frisk dild eller bredbladet persille

•¼ rødløg

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller pistacienøddeolie

•Saften fra 1 lime

•Saltflager

Snit spidskålen i fine strimler.

Del tomaterne i kvarter.

Bælg ærterne.

Hak dilden fint.

Skær løget i tynde skiver.

Vend spidskål, tomater, ærter, dild og løg sammen med olie og limesaft og drys med saltflager.

Tip: Spis fx helstegt kylling eller pilselvrejer til denne sommerlige salat.

WANNA-BE SURKÅL

med palmekål og frisk appelsin

Tarmboost: De mange lækre grøntsager i denne surkål mætter og skaber mindre plads til kaloriefyldte desserter og store bøffer, som gør tarmbakterierne sure og skaber inflammation i din krop.

2 portioner

•250 g hvidkål

•2-3 spsk groft salt

•½ dl ekstra jomfru olivenolie

•½ dl æbleeddike

•Lidt friskkværnet peber

•2-3 blade palmekål kan erstattes med grønkål

•Et stort bundt frisk koriander

•En håndfuld frisk tallerkensmækker, kan undlades eller erstattes med frisk spinat

Topping

•1 appelsin (økologisk)

•1 spsk sorte sesamfrø eller nigellafrø

•Lidt sorte saltflager eller almindeligt salt

Snit kålen i meget tynde strimler. Brug eventuel et mandolinjern.

Læg et ud af tre lag kål i en skål, drys med groft salt. Derefter et lag mere og drys igen med salt. Herefter sidste lag kål, drys igen med salt. Lad kål og salt stå og trække i 30 minutter.

Kom olie, eddike og friskkværnet peber over kålen.

Tag gummihandsker på og knug kålen godt så olie og eddike bliver blandet godt ind i salaten.

Skær palmekålen i strimler.

Hak koriander og tallerkensmækker groft.

Vend dem i surkålen sammen med palmekålen og anret i en skål.

Riv skallen på appelsinen med en julianekniv. Skræl appelsinen og skær den i både.

Pynt salaten med appelsinskal og -både samt sorte sesamfrø og lidt saltflager.

Tip: En super lækker, syrlig kålsalat, som kan bruges fx til ovnstegt kalkunbryst, ovnstegt kylling eller et stykke laks. Serveres med ovnstegte kartofler eller kogte kartofler. Du kan med fordel tørriste sesamfrø eller nigellafrø for at få en bedre smag i frøene.

AVOCADODIP

Tarmboost: Med denne lækre dip får du sunde fedtsyrer, samtidig med at du slipper for tilsætningsstoffer, der er under mistanke for at gøre din tarmvæg utæt.

2 portioner

•1 dl sojabønner fra frost (frosne edamame bønner)

•1 avocado

•100 g skyr

•1 håndfuld frisk bredbladet persille

•Saften fra 1 citron

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•Salt

•Brøndkarse

•Sorte saltflager

Tø sojabønnerne op.

Blend sojabønner, avocado, skyr, bredbladet persille, citronsaft og olie med en stavblender. Smag til med salt.

Pynt evt. med brøndkarse og saltflager.

Tip: Spises til frokost sammen med grøntsager i stave og fx 2 valnøddeknækbrød (se her).

HUMMUS

med hasselnød og blomkål

Tarmboost: Kikærter og nødder tanker dig op med fibre, vitaminer og mineraler, og du slipper helt uden om tilsætningsstoffer, der påvirker din tarm-mikrobiota i en negativ retning.

16 portioner

•50 g hasselnødder

•150 g blomkål

•1 dåse forkogte kikærter, 400 g

•1½ dl ekstra jomfru olivenolie

•1 fed hvidløg

•1 tsk stødt spidskommen

•1 tsk knust, tørret chili

•1 tsk salt

•2 spsk peanutbutter eller tahin

•Saft og skal fra 1 citron (økologisk)

Topping

•Nigellafrø

Rist hasselnødderne på en tør pande nogle minutter. Ryst undervejs. Lad dem køle lidt af, inden du bruger dem. Rul dem i et viskestykke, så skallerne falder af.

Skær blomkålen i grove buketter og stilken i grove stykker.

Kom hasselnødder, blomkålsstykker, kikærter, olie, hvidløg, krydderier, peanutbutter, revet citronskal og -saft i en foodprocessor. Blend det godt, til det bliver til en jævn masse. Tilsæt eventuelt lidt vand for at få en mere flydende konsistens.

Pynt med nigellafrø ved servering.

Tip: Lækker dip til fisk eller kylling sammen med en af bogens salater. Kan holde sig ca. 5-7 dage i køleskabet.

GROV BLOMKÅLSPESTO

med løvstikke

Tarmboost: Blomkål og hvidløg indeholder fibre, der virker som en lækker madpakke for de gode bakterier i din tarm. Bakterierne kvitterer ved at påvirke mæthedshormonerne og gøre dig mindre sulten.

18 portioner

•2 spsk nigellafrø

•100 g pistacienødder eller hasselnødder

•150 g blomkål

•1 stor håndfuld frisk løvstikke eller persille ½ fed hvidløg

•Saft og halvdelen af skallen fra 1 citron (økologisk)

•1½ dl ekstra jomfru olivenolie

•½ knsp stødt spidskommen

•Evt.1 knsp tørret chili

•Lidt salt

Rist nigellafrø og pistacienødder på en tør pande 3-4 minutter, til de begynder at ryge.

Ryst undervejs. Lad dem køle lidt af. Hak nigellafrø og pistacienødder groft.

Hak blomkålen groft og løvstikken fint.

Riv hvidløget på den fine side af et rivejern.

Kom nigellafrø, pistacienødder, hakket blomkål, løvstikke og hvidløg i en skål.

Bland det sammen med revet citronskal og -saft og olie.

Tilsæt krydderierne og smag til med salt.

Pynt med lidt frisk persille eller løvstikke ved servering.

Tip: Kan spises sammen med et stykke stegt kylling, fintsnittet rød spidskål vendt i olivenolie og kogte kartofler. Kan holde sig ca. 5-7 dage i køleskabet.

RØD LINSEPESTO

med pastinak

Tarmboost: Proteinrig pesto, der mætter og får din tarm i hopla, fordi den samtidig er fyldt med sunde fibre.

18 portioner

•1 dl røde linser

•150 g pastinak

•1½ dl ekstra jomfru olivenolie

•1 spsk peanutbutter

•1 håndfuld frisk basilikum

•1 fed hvidløg

•Saft og skal fra ½ citron (økologisk)

•1 knsp karry

•Lidt salt

Kog linserne efter anvisningen på pakken.

Skræl pastinakkerne. Kom pastinak og linser i en foodprocessor sammen med olie, peanutbutter, frisk basilikum, hvidløg, revet citronskal og -saft, karry og salt.

Blend det hele godt, til det har en jævn konsistens.

Pynt med lidt friske blade basilikum ved servering.

Tip: Kan spises sammen med fx kålpandekagen (se her) eller sammen med et stykke fisk eller fjerkræ og en af bogens salater (se her). Kan holde sig ca. 3-5 dage i køleskabet.

PALMEKÅLSPESTO

med cashewnødder

Tarmboost: Nødderne giver dig en masse fibre, som er de sunde tarmbakteriers favoritspise nummer et. Samtidig får du et hav af vitaminer og mineraler samt masser af sunde fedtstoffer.

16 portioner

•60 g cashewnødder eller mandler

•100 g palmekål, kan erstattes med grønkål eller frisk spinat

•1½ dl olivenolie

•50 g parmesanost

•½ tsk karry

•Saft og skal fra 1 citron (økologisk)

•1 fed hvidløg

•Salt og peber

Rist cashewnødderne på en pande 3-4 minutter.

Skyld grønkålen grundigt.

Kom nødder og kål i en foodprocessor sammen med olie, parmesanost, karry, revet citronskal og -saft og hvidløg. Blend godt indtil pestoen har en glat konsistens.

Tilsæt eventuelt lidt vand for en mere flydende konsistens og smag til med salt og peber

Tip: Dippen kan holde sig ca. 7 dage i køleskabet. Spises fx oven på hjemmelavet pizza med frisk tun og pesto (se her) eller til et stykke fjerkræ eller fisk sammen med en af bogens salater (se her).

AND

med lun rødkålssalat

Tarmboost: Kål og mandler fylder dig op med præbiotiske fibre, der styrker dit immunforsvar og gør det lettere at holde vægten.

2 portioner

•2 stk. andebryst

•10 g smør

•Salt og peber

•20 mandler

•1 rødløg

•250 g rødkål

•1 æble

•2 spsk olivenolie

•10 g smør

•1 knsp karry

Topping

•1 appelsin

•Lidt sorte eller almindelige saltflager

•Evt. lidt sesamfrø eller nigellafrø

•Lidt frisk skovsyre, kan erstattes med kørvel

Tænd for ovnen på 175 grader varmluft.

Skær 4-5 snit i andebrysterne på skindsiden.

Steg andebrysterne i smør på en pande med skindsiden nedad i ca. 2 minutter.

Vend andebrysterne og lad dem stege et par minutter mere.

Kom dem i et ildfast fad, drys med salt og peber på toppen og lad dem stege færdigt i ovnen 15-20 minutter.

Rist mandlerne på en tør pande et par minutter. Ryst undervejs. Lad dem køle af.

Del rødløget og skær det i tynde både.

Snit rødkålen i tynde strimler.

Skær æblet i tern.

Varm olie og smør på en pande. Tilsæt karry og løg og vend det i olien. Tilsæt rødkål og æblestykker. Svits det ved svag varme i 5-8 minutter. Drys med lidt salt.

Anret skiver af and på en tallerken med lun rødkålssalat pyntet med appelsinstykker, skåret i både, saltflager, sesamfrø og frisk skovsyre.

Tip: Du kan tilsætte kogte sorte linser til rødkålen eller koge kartofler til retten, hvis du mangler tilbehør.

BIKSEMAD

Tarmboost: Fjerkræ indeholder i modsætning til kød fra firbenede dyr ikke ret meget af stoffet L-carnitin. L-carnitin fremmer inflammation. Fjerkræ er derfor et tarmvenligt valg.

2 portioner

•2 rødbeder

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie

•1 spsk æbleeddike eller hvidvinseddike

•100 g kylling, fx inderfilet eller kyllingebryst

•200 g pastinakker

•250 g kartoffel

•200 g blomkål

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie

•1 knsp karry

•1 knsp paprika eller røget paprika

•Salt og peber

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie

•4 æg

Topping

•Lidt frisk koriander

•Nigellafrø eller sesamfrø

Tænd for ovnen på 175 grader varmluft.

Skræl rødbederne og riv dem groft på et rivejern. Vend revet rødbede i olie og eddike.

Drys med lidt salt.

Skær kyllingen i mindre stykker a cirka 3 cm.

Skræl pastinakker og kartofler. Skær dem i tern.

Del blomkålen i mindre buketter.

Kom kylling, pastinakker, kartofler og blomkål i et ildfast fad med 1 spsk olie.

Drys med karry, paprika, salt og peber.

Bag biksemaden i ovnen i ca. 30 minutter.

Vend biksemaden løbende.

5 minutter før biksemaden er færdig, kan du gå i gang med at stege æg.

Varm 1 spsk olie på en pande. Slå æggene ud på panden og steg dem. Lad æggene stege ca. 5 minutter ved middel varme.

Server biksemaden med rødbedesalat pyntet med frisk koriander og nigellafrø.

Tip: Har du en rest kød, fx kalkunbryst eller helstegt kylling, kan du bruge denne i stedet for kyllingeinderfilet. Tilsæt da først kødet 10 minutter før grøntsagerne er færdige.

Twist: I stedet for syltede rødbeder er der til denne biksemad en frisk rødbede salat til.

BOLLER I KARRY

Tarmboost: Løg og hvidløg er rige på præbiotiske fibre, der er guf for de gode tarmbakterier. Bakterierne udnytter fibrene til at danne kortkædede fedtsyrer, som modvirker inflammation i din krop og dine hjerneceller.

2 portioner

•½ fed hvidløg

•1 løg

•225 g hakket kyllingekød

•1 æg

•2 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•½ tsk karry

•½ tsk stødt muskatnød

•Lidt salt og peber

Sauce

•½ løg eller 2 forårsløg

•½ rød peberfrugt

•1 tomat

•1 æble

•1 stor gulerod

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•1 tsk smør

•½ tsk karry

•Lidt tørret estragon

•Lidt maizena til at jævne med

Tilbehør

•Brune eller parboiled ris eller quinoa

Topping

•1 gulerod

•En håndfuld bredbladet persille eller kørvel til pynt

Riv hvidløget på den fine side af et rivejern eller pres det i en hvidløgspresser.

Riv løget på den grove side af rivejernet.

Rør hvidløg og løg sammen med hakket kyllingekød, æg, FiberHUSK, karry, stødt muskatnød, salt og peber.

Kog 5 dl vand op i en gryde. Form 6 kødboller. Kog dem i vandet ca. 3-5 minutter. De er færdige, når de kommer op til overfladen af vanden. Gem 3 dl af kogevandet til saucen.

Hak løg, peberfrugt, tomat, æble og skrællet gulerod. Svits det i olie og smør med karry og estragon.

Tilsæt de 3 dl kogevand fra bollerne. Lad det småkoge med grøntsagerne i 15-20 minutter.

Blend det hele til en sauce. Hvis saucen er for tyk tilsættes lidt ekstra vand.

Jævn saucen med lidt maizena. Kom bollerne i karrysaucen. Læg låg på.

Skær guleroden i tern og hak persillen groft.

Kog risene efter anvisning på pakken.

Anret ris med gulerodsstykker og frisk persille på en tallerken, tilsæt 3 boller med karrysauce.

Tip: Du kan med fordel tilsætte lidt chili, hvis du godt kan lidt det lidt stærkt.

CHILI CON KALKUN-CARNE

Tarmboost: Bælgfrugter og grøntsager er rige på kostfibre, der via tarmbakterierne beskytter dig mod inflammation og kræft.

2 portioner

•1 fed hvidløg

•½ løg

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•½ tsk røget paprika eller almindelig paprika

•Lidt tørret chili eller ¼ friske chili

•300 g kalkunbryst

•2 tomater

•1 gulerødder

•½ rød eller gul peberfrugt

•1 dåse hakkede tomater

•Saften fra 1 lime

•10 g mørk chokolade 70 %

•½ dåse forkogte kidneybønner (200 g)

•Salt og peber

•10-15 cashewnødder

•Bredbladet persille

Tilbehør

•1 blomkål ca. 300 g

•1 stor håndfuld frisk koriander eller løvstikke

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie

•Lidt salt

Hak hvidløg og løg fint. Svits det i olie med røget paprika og chili.

Skær kalkunkødet i tern og tilsæt det til retten. Lad retten simre i 5 minutter.

Hak tomaterne groft.

Skræl guleroden og skær den i skiver.

Skær peberfrugten i strimler og tilsæt gulerod og peberfrugt til retten. Lad det simre 3-4 minutter under låg. Kom hakkede tomater i gryden sammen med saften fra limefrugten, mørk chokolade og forkogte kidneybønner. Lad det simre under låg i ca. 10 minutter. Smag til med salt og peber.

Riv blomkålen groft på et rivejern eller blend det i en foodprocessor.

Hak korianderen fint.

Vend blomkål og koriander i olie og drys med lidt salt.

Pynt chili con kalkun-carne med hakkede cashewnødder og persille.

Server chili con kalkun-carne med blomkålsris.

Tip: Lav eventuelt mere tilbehør i form af blomkålsris, så du har til dagen efter.

Twist: I denne ret er oksekød erstattet med kalkunkød. I stedet for hvide ris til retten er der blomkålsris til.

CHOKOLADE-LASAGNE

Tarmboost: Denne ret byder på masser af grøntsager, der indeholder kostfibre og antioxidanter. Begge dele kan udnyttes af dine gode tarmbakterier, der omdanner de gode stoffer i råvarerne til kortkædede fedtsyrer, som styrker dit helbred.

4 portioner

•1 fed hvidløg

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•1 tsk karry

•400 g hakket kyllingekød

•½ tsk stødt muskatnød

•½ tsk kanel

•250 g grøntsager, fx gulerod, pastinak eller knoldselleri

•1 dåse hakkede tomater

•30 g mørk chokolade min 70 %

•½ tsk salt

•6 stk. glutenfri lasagneplader

•200 g revet ost 16%

Tilbehør – grønt i stave

•Friske asparges

•Gulerod

•Pastinak

•Gulerod

•Agurk

Tænd for ovnen på 175 grader varmluft.

Hak hvidløget fint. Svits det i olie med karry, tilsæt kyllingekød, stødt muskatnød og kanel. Skru ned for varmen og lad retten simre.

Skræl grøntsagerne og riv dem groft på en rivejern eller blend dem i en foodprocessor.

Kom dem i gryden sammen med hakkede tomater. Lad det simre under låg i 5-8 minutter. Tilsæt chokolade og salt. Lad det simre yderligere 5 minutter.

Dæk et ildfastfad med bagepapir og fordel et lag kødsovs i bunden, drys med en håndfuld ost og tilsæt 2-3 lasagneplader ovenpå. Fordel næste lag kødsovs ovenpå, drys med ost og læg dernæst 2-3 lasagneplader ovenpå igen.

Slut af med kødsovs og drys med det sidste ost.

Bag lasagnen i ovnen ca. 40 minutter. Stik eventuelt i lasagnen med en gaffel og mærk, om den går nemt igennem lasagnepladerne.

Skræl grøntsagerne og skær dem i stave.

Server dem til lasagnen.

Tip: Lasagnen kan fryses. Retten er meget børnevenlig.

Twist: I stedet for kød er der i retten brugt hakket kylling. Bechamelsaucen er erstattet med mager revet ost, og så er der tilsat mørk chokolade for at give retten smag og en mørk farve som den rigtig lasagne.

KÅL-HOTDOGS

med garniture

Tarmboost: Kålbladene sparer dig for en masse kalorier i forhold til, hvis du spiser pølsebrød. Det er noget dine tarmbakterier kan lide. For mange kalorier påvirker nemlig tarmbakterierne i en uheldig retning.

2 portioner

•2-4 kyllingepølser

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie til stegning

•4-6 kålblade (gerne både rød spidskål og alm spidskål, da dette giver et flot farvespil)

Hjemmelavet agurkesalat

•½ agurk

•Lidt salt

•½ rødløg

•Peberkorn

•Evt. et par dryp honning

•6 spsk æbleeddike

•2 dl kogende vand

Kina-Coleslaw

•200 g kinaradise

•2 gulerødder

•50 g spidskål

•½ fersken

•100 g skyr evt. halv skyr og halv kefir

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie eller pistacienøddeolie

•½ tsk karry

•1 knsp stødt muskat

•Salt

Topping

•Pistacienødder

•Bredbladet persille

Skær agurken i tynde skiver. Brug et rivejern eller en kartoffelskræller.

Drys lidt salt på agurken.

Skær rødløget i tynde skiver.

Kom agurk, rødløg og peber i en skål og dæk det med æbleeddike og kogende vand. Lad det stå og trække ca. 60 minutter.

Skræl kinaradise og gulerødder. Riv dem groft.

Snit spidskålen i fine strimler.

Skær fersken i tynde både eller tern.

Vend kinaradise, gulerod, spidskål, fersken sammen med skyr, olie, karry og muskat.

Rør det godt sammen og drys med salt.

Varm pølserne på en pande i olie. Lad dem stege 2-3 minutter på hver side. Anret kål-hotdogsene ved at lægge 2-3 kålblade på en tallerken. Kom en pølse ovenpå og top med kina-coleslaw, agurkesalat, hakkede pistacienødder og persille.

Twist: I denne ret er brødet erstattet med en kål wrap. Du kan alternativt erstatte kålbladene med pølsehorn bagt af dejen fra chiafrøboller (0se her).

LINSESUPPE

Tarmboost: Linser er fyldt med præbiotiske fibre, som sænker din risiko for diabetes og hjertesygdom. Blandt andet fordi tarmbakterierne kan omdanne dem til kortkædede fedtsyrer, der regulerer dit blodsukker.

2 portioner

•1½ dl røde linser

•1 fed hvidløg

•1 løg

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•½ tsk karry

•½ tsk stødt spidskommen

•1 spsk fintrevet ingefær

•Saft fra 1 lime

•2 pastinakker

•1 mellemstor tomat

•Salt og peber

Topping

•Frisk koriander til pynt

•Eventuelt lidt hakket tomat

Kom linserne i en gryde og dæk dem med vand. Kog dem i ca. 15-20 minutter.

Hak hvidløg og løg og svits det i en gryde med olie i et par minutter.

Tilsæt karry, stødt spidskommen, friskrevet ingefær og saft fra lime.

Skræl pastinakkerne og skær dem i tern.

Skær tomaten i skiver.

Kom pastinak og tomat i gryden og lad retten simre under låg i ca. 15 minutter. Tilsæt eventuelt lidt vand.

Hæld linserne i suppen sammen med 2 dl vand. Giv det et opkog og blend med en stavblender. Du kan blende suppen fin og jævn eller lade den være grov med lidt grønsagsstykker tilbage, der giver suppen bid. Smag til med salt og peber.

Server suppen pyntet med koriander og hakkede tomater.

Tip: Server fx 2 valnøddeknækbrød til suppen. Hvis du gerne vil have ekstra protein til retten, kan du toppe med lidt kogt kylling, skyr eller stegt kalkunbacon.

FISK PÅ SPYD

med pekan-chunch og rødbedetzatziki

Tarmboost: Torsk er en mager fisk, der er rig på sunde proteiner, jod og selen, der gavner dit stofskifte og dit immunsystem. I modsætning til kød fra firbenede dyr så indeholder torsk tilmed ikke ret meget L-carnitin, der fremmer åreforkalkning.

6 spyd – 2 portioner

•200 g kartofler, evt. med skræl

•200-250 g torskefilet

•6 træspyd

•25 g pekannødder

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•1 spsk nigellafrø eller sesamfrø

•Salt og peber

Rødbedetzatziki

•300-400 g rødbeder

•Et bundt bredbladet persille

•½ fed hvidløg

•Saft og skal fra ½ citron (økologisk)

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie

•Salt og peber

•150 g skyr

Tænd for ovnen på 160 grader varmluft.

Skrub eller skræl kartoflerne. Sæt dem over i en gryde med vand og lad dem koge 20-25 minutter alt efter størrelse.

Skær torsken i mindre stykker, så du får 6 stykker fisk. Sæt fisken på de 6 træspyd.

Læg fiskespyddene på en bageplade belagt med bagepapir.

Hak pekannødderne.

Hæld olien over fisken og drys med pekannødderne.

Drys med nigellafrø og salt og peber.

Kom fiskespyddene i ovnen i ca. 20 minutter.

Skræl rødbederne og riv dem på den grove side af et rivejern.

Hak en håndfuld persille og riv hvidløget på den fine side af et rivejern eller pres den i en hvidløgspresser.

Vend rødbede, persille og hvidløg sammen med revet citronskal og -saft, olie, salt og peber. Tilsæt skyren og bland det hele godt.

Anret spyddene på en tallerken med kartofler og rødbedetzatziki. Pynt med friskkværnet peber, nigellafrø og persille.

Tip: Du kan variere denne ret med andre fisk eller erstatte det med kylling eller kalkun. Rødbeden kan erstattes med gulerod eller pastinak.

FISKEFILET

med fennikel-slaw

Tarmboost: Denne ret er et sundt sammensurium af fisk, grønt, bær og sundt fedt. Et rigtigt middelhavsinspireret måltid, som dine tarmbakterier vil elske. Middelhavskost styrker både din hjerne og din hjerte.

2 portioner

•2 æg

•1 dl boghvedemel

•1 dl hirseflager

•Salt og peber

•250-300 g kulmulefilet, langefilet eller torskefilet

•2 spsk smør og 2 spsk ekstra jomfru olivenolie

Fennikel-slaw

•250 g fennikel, kan erstattes med hvidkål

•50 g babyspinat

•1 håndfuld frisk dild

•100 g skyr

•50 g kefir neutral

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie eller sesamolie

•1 knsp karry

•Saften fra 1 lime

•Saltflager og peber

Topping

•Lidt friske ribs, hvis de er i sæson, alternativt pyntes med frysetørrede bær

•Lidt friske blåbær

•5 mandler

•Et par kviste frisk dild

Piske æggene sammen i en dyb tallerken.

Kom boghvedemel i en dyb tallerken og hirseflager i en anden dyb tallerken. Drys med salt og peber i alle tre tallerkener.

Skær kulmulefileten i stykker af 10 cm, så du får ca. 4 stykker. Fjern eventuelt ben inden paneringen.

Vend fisken først i boghvedemelet, så i æggemassen og til sidst i hirseflagerne.

Steg fisken i olie og smør ved middelhøj varme et par minutter på begge sider.

Snit fenniklen i tynde skiver.

Hak babyspinat og dild groft. Vend det sammen med skyr, kefir, olie, karry og limesaft. Drys med lidt salt og peber.

Pynt salaten med friske ribs, blåbær, hele eller hakkede mandler og dild.

Twist: Der er brugt kulmulefilet i denne opskrift, fordi den har en super smag og god tykkelse. Og du får mere fisk, end hvis du bruger rødspættefileter.

FISKEFRIKADELLER

med dildcreme og kartofler

Tarmboost: Fisk og grøntsager er alt sammen favoritingredienser for de gode tarmbakterier, der bruger den sunde mad til at vokse sig stærke og styrke dit immunforsvar.

2 portioner

•120 g laks

•120 g torsk, kulmule eller lange

•Lidt frisk dild

•Lidt frisk persille

•1 æg

•1½ spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•½ tsk karry

•Lidt salt og peber

•2 spsk olivenolie og 10 g smør

Dildcreme

•100 g blomkål

•½ bananløg eller ½ rødløg

•1 stort bundt frisk dild

•Skal og saft fra ½ citron (økologisk)

•1 knsp stødt muskatnød

•Salt og peber

•1 spsk kapers

•750 g ricotta, kan erstattes med skyr

Tilbehør

•Kartofler

Topping

•Frisk dild og friskkværnet peber.

Skræl kartoflerne eller skrub dem, hvis de er nye. Sæt dem over i en gryde med vand.

Kog dem, til de er møre.

Kom laks, torsk, dild, persille, æg, FiberHUSK, karry, salt og peber i en foodprocessor.

Blend det hele til en jævn fars. Form farsen til 6 fiskefrikadeller.

Smelt fedtstoffet på en pande.

Steg fiskefrikadellerne 3-5 minutter på begge sider.

Riv blomkålen på den grove side af et rivejern.

Hak løget fint.

Rør blomkål, løg og et halvt bundt hakket dild sammen med revet citronskal og -saft, stødt muskatnød, kapers og ricotta.

Krydr med salt og peber.

Anret kartofler, fiskefrikadeller og dildcreme på en tallerken.

Pynt med dild og friskkværnet peber.

Twist: I denne opskrift er melet erstattet med FiberHUSK/loppefrøskaller, da det samler farsen.

FISKESALAT

med pebermakrel, ørred og rejer

Tarmboost: Makrel er en fed fisk, som er rig på omega 3-fedtsyrer, der fremmer væksten af gode tarmbakterier og modvirker inflammation.

2 personer

•100 g spidskål

•150 g rødkål

•¼ rødløg

•50 g frisk spinat

•Lidt frisk persille eller løvstikke

•4 tørrede abrikoser

•½ dåse forkogte butterbeans

•Saften fra 1 lime

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie med citron

•1 røget pebermakrel

•120 g røget ørred

•75 g rejer, friske eller frosne

•50 g friske hindbær, kan erstattes af ½ kakifrugt eller ¼ pomelo

•2 spsk fiskerogn, fx lakserogn

•Lidt saltflager eller almindeligt salt.

Snit begge typer kål i tynde strimler.

Skær løget i tynde strimler.

Hak spinaten og krydderurterne groft.

Del abrikoserne i halve.

Bland kål, løg, spinat, persille og abrikoser i en skål. Tilsæt butterbeans, saften fra lime og olie. Vend det godt sammen.

Fjern skindet fra pebermakrellen og del den i små bidder af 2 centimeter.

Del røget ørred i mindre stykker og vend dem sammen med pebermakrel og rejer i salaten.

Pynt retten med friske bær og fiskerogn.

Drys med lidt salt.

FISKESUPPE

med fersken og kikærter

Tarmboost: De mange bælgfrugter tanker dig op med præbiotiske fibre, der virker som energi for cellerne i tarmvæggen, så den bliver tæt. En tæt tarmvæg gør det sværere for giftstofferne at trænge ud i blodet og skabe inflammation i din krop og din hjerne.

2 portioner

•½ løg

•1 fed hvidløg

•1 knsp chili

•1 stor fersken eller 2 små

•3 spsk ekstra jomfru olivenolie

•1 tsk karry

•12 cherrytomater

•150 g friske grønne bønner

•100 g gulerod

•Saften fra 1 lime

•1 dåse kokosmælk, 400 ml

•100-120 g røget eller varmrøget laks

•100 g krebsehaler eller hummerhaler

•½ dåse forkogte kikærter

Topping

•1 spsk Nigellafrø

Hak løg, hvidløg, chili og fersken fint.

Varm olien op i en gryde og svits løg, hvidløg, chili og fersken samme med karry i nogle minutter.

Del tomaterne, skær enderne af bønnerne og skræl guleroden og skær den i skiver.

Kom tomater, bønner og gulerod i gryden og skru ned for varmen.

Tilsæt saften fra lime og kokosmælk og lad suppen simre i 5-8 minutter med låg på.

Del laksen i 2 cm tykke skiver og tilsæt det til suppen sammen med krebsehaler og kikærter. Lad suppen simre ca. 5 minutter mere.

Rist nigellafrø på en tør pande et par minutter.

Anret suppen i en skål og pynt med lidt nigellafrø.

Tip: Krebsehaler kan erstattes med rejer og laks med en anden slags fisk.

FORLOREN HARE

med pastasalat

Tarmboost: Den afkølede pasta indeholder resistent stivelse, der har samme effekt som fibre fra grøntsager. Det vil sige, at tarmbakterierne kan omdanne stivelsen til kortkædede fedtsyrer, som er gode for din vægt og dit blodsukker.

2 portioner

•200 g hakket kylling

•1 tsk salt

•½ tsk peber

•2 æg

•150 blomkål

•½ dl glutenfri havregryn

•1 pakke kalkunbacon

Pastasalat

•80 g glutenfri pasta, fx penne

•½ gul peberfrugt

•50 g grønkål, kan erstattes med frisk spinat eller palmekål

•200 g broccoli

•1 fersken eller 1 pære

•1 avocado

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie med citron

•Saft og skal fra ½ citron (økologisk)

•10 mandler

•Lidt saltflager eller almindeligt salt

Tænd for ovnen på 175 grader varmluft.

Start med at røre kødet med salt, peber og æg.

Riv blomkålen groft på et rivejern. Bland blomkål og kyllingekød sammen med glutenfri havregryn, rør godt sammen.

Form farsen til et aflangt brød i et fad belagt med bagepapir. Fordel skiver af kalkunbacon ovenpå.

Sæt farsbrødet i ovnen og lad det stege i 35-45 minutter.

Kog pastaen i en gryde med vand og lidt salt, til den er al dente.

Snit peberfrugten i stimler

Hak grønkålen.

Del broccolien i små buketter.

Skær fersken i både og avocadoen i tern.

Vend pastaen med peberfrugt, grønkål, broccoli, fersken, avocado, olie og revet citronskal og -saft.

Rist mandlerne på en tør pande. Drys dem på toppen af salaten.

Anret skiver af forloren hare og pastasalat på en tallerken.

Tip: Lav eventuel dobbeltportion, så du har til flere dage.

Twist: Denne hare er lavet på fugl i stedet for svinekød. Smag og konsistens er helt i top.

PIZZA

med frisk tun og pesto

Tarmboost: Den lækre grøntsagsbund bidrager med kostfibre, som gavner dit kolesteroltal.

2 portioner

•500 g blomkål

•100 g parmesan

•1 tsk tørret oregano

•2 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•2 æg

•1 knsp salt

Pesto

•2 spsk pinjekerner

•1 håndfuld frisk persille

•1 fed hvidløg

•Saft og skal fra ½ citron (økologisk) 4-6 spsk ekstra jomfru olivenolie

•1 knsp salt

Topping

•2 store tomater, gerne i forskellige farver

•50 g parmesan

•100-150 g rå sushi tun (købes hos en fiskemand) eller alternativt røget laks

•Lidt frisk ruccola

•Lidt saltflager

Tænd for ovnen på 180 grader varmluft.

Riv blomkålen på den grove side af et rivejern eller blend den i en foodprocessor.

Riv parmesanen fint. Bland blomkål, parmesan, tørret oregano, FiberHUSK, æg og salt. Rør det hele godt sammen. Smør dejen ud på en bageplade belagt med bagepapir.

Form dejen til en rund pizzabund. Bag bunden i ovnen i ca. 30-40 minutter, til den er fast og gylden i farven.

Rist pinjekerne på en tør pande i ca. 5 minutter. Ryst panden undervejs for at undgå, at de bliver sorte. Hak pinjekerner, persille, hvidløg og bland det sammen med revet citronskal og -saft. Drys med salt.

Skær tomaterne i tynde skiver og læg dem på pizzaen. Bag pizzaen 5-10 minutter mere til tomaterne bliver let bløde.

Riv parmesanen på siden af et rivejern eller med en kartoffelskræller, så den bliver til tynde flager. Skær tunen i tynde skiver.

Pynt pizzaen med parmesan, skiver af rå tun, pesto og frisk rucola. Drys med lidt salt.

Twist: I denne opskrift er bunden, som normalt laves af durrummel, erstattet med en bund lavet af grøntsager. Du kan erstatte blomkål med spinat, broccoli, knoldselleri eller pastinak.

MEXICANSKE TORTILLAS

Tarmboost: Disse tortillas sparer dig for den gluten og de tilsætningsstoffer, der normalt følger med de færdiglavede af slagsen. Begge dele er under mistanke for, hos nogle af os, at kunne nedbryde tarmvæggen, så uheldige stoffer lettere kan trænge ud i blodet.

2 portioner

Tortillas – 4 stk.

•2 æg

•1½ dl vand

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•¼ tsk salt

•50 g fuldkornsmajsmel eller boghvedemel

•30 g fuldkornsrismel

•2 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•Ekstra jomfru olivenolie

Tilbehør

•200 g kyllingfilet

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•Lidt salt

•1 knsp karry

•1-2 mellemstore tomater

•½ gul peberfrugt

•1 håndfuld frisk spinat

•½ bananløg

•50 g revet ost 16%

•Lidt friskkværnet peber

Guacamole

•1 avocado

•1 håndfuld bredbladet persille

•Saften fra 1 citron

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie

•½ tsk salt

Pisk æggene sammen og tilsæt vand og olie.

Bland salt, fuldkornsmajsmel, fuldkornsrismel og FiberHUSK.

Rør de våde ingredienser sammen med de tørre, så du får en let flydende tortilladej.

Steg tortillaerne en af gangen på en mellemstor pande i olie. De skal stege ca. 3-4 minutter på hver side.

Skær kyllingen i mindre stykker. Svits dem i olie på en pande. Drys med salt og eventuelt karry. Lad det svitse ca. 10-12 minutter på panden ved middel varme. Vend kyllingestykkerne undervejs.

Skær tomaterne i tern og den gule peberfrugt i stave.

Skyl den friske spinat og hak bananløget fint.

Blend avocado, bredbladet persille, citronsaft og olie med en stavblender. Smag til med salt.

Server tortillaerne med stegt kylling, hakkede tomat, peberfrugt, frisk spinat og hakkede løg.

Luk tortillaerne og drys med revet ost.

Pynt med klatter af guacamole.

Drys med lidt friskkværnet peber.

OVNBAGT LAKS

med pistacie, parmesan og bagte rodfrugter

Tarmboost: Laks er smækfyldt med omega 3-fedtsyrer, der modvirker inflammation. En effekt, som man formoder har noget med de gode tarmbakterier at gøre.

2 portioner

•3-4 fed hvidløg

•200 g gulerod

•200 g pastinak

•100 g grønne bønner

•3-4 blade palmekål eller grønkål

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•Salt og peber

•Lidt frisk chili

•20 g pistacienødder

•En håndfuld frisk dild

•10 g parmesan

•2 stk. laksefileter a 120-150 g pr. stk.

Tænd for ovnen på 175 grader varmluft.

Hak hvidløgene.

Skrub eller skræl gulerødder og pastinakker og del dem på langs.

Skær enderne af de grønne bønner.

Kom gulerod, pastinak, grønne bønner, palmekål og olie i et fad og bland grøntsagerne og olie. Drys hvidløgsstykker over retten og krydr med salt, peber og chili og bag retten i ovnen i ca. 45-55 minutter.

Hak pistacienødder og dild fint og riv parmesanen på den fine side af et rivejern.

Bland pistacienødder, dild og parmesan.

Fordel det over laksen og drys med lidt salt.

Bag laksen i ovnen i ca. 15-20 minutter.

Anret laksen på en tallerken med grøntsager.

Tip: Server eventuelt kogte kartofler til eller hummus med hasselnød og blomkål (se her).

OVNSTEGT POUSSIN

med kartoffelsalat

Tarmboost: De kolde kartofler indeholder resistent stivelse, der omdannes til stoffer, som hjælper dig med at optage vigtige mineraler og holde blodsukker og vægt i ro.

2 portioner

•1 poussin

•1 citron (økologisk)

•Evt. et par kviste citrontimian

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie

•Salt og peber

Kartoffelsalat

•200 g forkogte små kartofler, eventuelt med skræl

•200 g blomkål

•10-15 cherrytomater

•10 friske ærtebælge

•¼ rødløg eller ½ bananløg

•Et bundt frisk dild

•100 g kefir eller skyr

•1 spsk ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie med citron

•100 g friske blåbær, kan erstattes med æble

Tænd for ovnen på 180 grader varmluft.

Rens poussinen, klip vingespidserne af og rumpen, hvis den sidder på.

Del citronen i kvarter. Stop den ind i rumpen af poussinen sammen med tviste af citrontimian.

Hæld olie over poussinen og drys med salt og peber og bag den i ovnen i ca. 30 minutter.

Skær kartoflerne i tern/halve.

Del blomkålen i små buketter.

Skær tomaterne i halve.

Bælg ærterne.

Hak løg og dild fint.

Bland kartofler, blomkål, tomater og ærter, løg, dild, kefir, olie og blåbær sammen.

Krydr med salt og peber.

Når poussinen er færdig, deles den i to med en kødsaks.

Anret poussin med kartoffelsalat til.

Pynt retten med dild.

RØDTUNGEFILET

med råstegte grøntsager og kartofler

Tarmboost: De mange grøntsager er smækfyldte med fibre, der af tarmbakterierne omdannes til stoffer, der tætner din tarmvæg og beskytter dig mod inflammation og kræft.

2 portioner

•200 g kartofler

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•Salt

•30 g parmesan

•En håndfuld frisk dild eller persille

•30 g græskarkerner

•Saft fra 1 lime

•4 rødtungefileter

•Peber

Tilbehør

•150 g friske grønne asparges

•150 g grønne bønner

•1 rød peberfrugt

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

Topping

•Lidt bredbladet frisk persille

•Lidt frisk citron i skiver

•Saltflager

Tænd for ovnen på 160 grader varmluft.

Skrub kartoflerne og kom dem i et ildfast fad. Vend dem i olie. Drys med salt.

Sæt kartoflerne i ovnen. De skal have ca. 40 minutter alt efter størrelse.

Riv parmesanen på den fine side af et rivejern.

Hak dilden fint.

Bland parmesan, dild, græskarkerner og saften af lime og fordel det over de fire stykker fisk.

Drys med salt og peber og kom fisken i et fad belagt med bagepapir. Sæt fisken i ovnen, når der er ca. 15 minutter tilbage af kartoflernes tilberedningstid.

Skær enderne af asparges og grønne bønner.

Snit peberfrugten i tynde strimler.

Svits grøntsagerne på en middelvarm pande i olie i ca. 8-10 minutter.

Anret 2 stykker fisk på en tallerken med kartofler og råstegte grøntsager.

Pynt med lidt persille, en skive citron og saltflager.

CHIAFRØBOLLER

Tarmboost: De mange små frø hjælper din fordøjelse på vej og bidrager med masser af sunde fedtsyrer, vitaminer og mineraler.

10 stk.

•25 g gær

•4½ dl lunkent vand

•2 spsk ekstra jomfru olivenolie

•1 tsk salt

•50 g chiafrø eller hørfrø

•50 g mandelmel

•120 g fuldkornsrismel

•120 g boghvedemel

•3 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•1 æg

Topping

•Hasselnøddeflager eller hørfrø

Rør gæren ud i lunkent vand. Tilsæt olie, salt, chiafrø, mandelmel, fuldkornsrismel, boghvedemel og FiberHUSK.

Rør dejen grundigt, minimum 5 minutter med dejkroge eller i røremaskine.

Kom et viskestykke over dejen og sæt den til hævning et lunt sted i 30 minutter.

Form 10 boller og lad dem efterhæve 20 minutter mere.

Tænd for ovnen på 180 grader varmluftovn.

Pensl bollerne med æg eller æggehvide og drys med hasselnøddeflager.

Bag bollerne i ovnen i 15-20 minutter, til de er fint gyldne.

Tip: Spis en til morgenmad, fx med peanutbutter sammen med 1-2 æg eller 1-2 æggemuffins (se her). Kan fryses. Tilsæt eventuelt ca. 100 g revet gulerod, persillerod eller squash. Bag brødene ca. 5 minutter længere.

Twist: I brødopskriften er hvedemel erstattet med mandelmel, boghvedemel og fuldkornsrismel, ligesom der er tilsat FiberHUSK/loppefrøskaller, som er med til at samle brødet.

GRÆSKARKERNEBRØD

Tarmboost: De mange små frø hjælper din fordøjelse på vej og bidrager med masser af sunde fedtsyrer, vitaminer og mineraler.

16 skiver

•150 g hasselnødder

•150 g græskarkerner

•100 g hørfrø

•100 g sesamfrø

•2 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•1 tsk groft salt

•1 knsp kanel

•3 æg

•½ dl ekstra jomfru olivenolie

Tænd for ovnen på 160 grader varmluft.

Blend hasselnødderne til mel i en foodprocessor eller minihakker.

Bland græskarkerner, hørfrø, sesamfrø, FiberHUSK, salt og kanel.

Tilsæt hasselnøddemelet.

Pisk æggene sammen og rør olien i æggene. Tilsæt det til dejen og rør grundigt rundt.

Beklæd en brødform med bagepapir (24x10x7 cm) og hæld dejen i formen.

Bag brødet på midterste rille i ovnen i ca. 60 minutter. Opbevares på køl.

Tip: Spis 2 skiver til din frokost sammen med en af bogens salater (se her).

HØRFRØ-CRACKERS

Tarmboost: Hørfrø-crackers er fulde af frække frø, der er rige på supersunde fedtsyrer, som gavner bakteriesammensætningen i din tarm.

25 stk.

•60 g chiafrø

•120 g hørfrø

•3 spsk FiberHUSK eller loppskallefrø

•1 knsp salt

•1 knsp kanel

•3 dl vand

•2 æggehvider eller 1 bæger pasteuriseret æggehvider

Tænd for ovnen på 175 grader varmluft.

Bland chiafrø, hørfrø, salt og kanel sammen i en skål. Stil det i blød i vand i ca. 1 time.

Tilsæt æggehvider til dejen og rør grundigt rundt.

Rul kiksene ud på en bageplade mellem to store stykker bagepapir og bag kiksene i ca. 45 minutter, til de er sprøde.

Ved at korte bagetiden af til 40 minutter kan man få en mere blød kiks.

Tip: Serveres til retter, hvor du normalt savner kiks eller brød eller som knækbrød til din frokost sammen med pålæg og grøntsager.

VALNØDDEKNÆKBRØD

Tarmboost: Disse knækbrød er propfyldt med valnødder og mandler, som indeholder antioxidanter og fibre. Antioxidanterne og fibrene hjælper tarmbakterierne dig med at omdanne til stoffer, der hæmmer kræft.

15 stk.

•100 g valnødder

•50 g mandler

•150 g hørfrø

•100 g glutenfri grovvalsede havregryn

•100 g sesamfrø

•10 g FiberHUSK eller loppefrøskaller

•5 g bagepulver

•1 spsk salt

•½ tsk kanel

•2½ dl vand

Tænd for ovnen på 160 grader varmluft.

Blend valnødder, mandler, hørfrø, glutenfri havregryn og sesamfrø til groft mel i en foodprocessor. Kom melet i en skål. Tilsæt FiberHUSK, bagepulver, salt og kanel

Rør det sammen med vandet. Placer dejen midt på et stykke bagepapir og rul den ud med et stykke bagepapir mellem dejen og kagerullen.

Rul dejen helt ud, så den dækker hele bagepapiret. Skær kanterne lige med en skarp kniv og skær 3 rækker a 5 stk., dvs. 15 knækbrød. Så er de nemme at brække i stykker, når de er bagt.

Bag knækbrødet i ovnen i ca. 50-60 minutter.

Tip: Spis 2 stykker knækbrød til morgenmad med spejlæg og avocado eller 2-3 stykker knækbrød som frokost sammen med 75-100 g fisk eller kylling og hvidkålssalat med avocado og gulerod (se her).

Twist: Du kan eventuelt drysse med tørret rosmarin og lidt salt over dejen, inden du bager knækbrødene, hermed får du super lækre knækbrød til fx ost.

Du kan også erstatte valnødderne med mandler og få mandelknækbrød.

VAFLER

med spinat

Tarmboost: Spinat indeholder nogle særlige svovlforbindelser, som de gavnlige tarmbakterier kan udnytte som energikilde, så de vokser i antal og dermed bedre kan beskytte dig mod sygdom.

5 stk.

•50 g frisk spinat

•3 æg

•120 g hytteost

•2 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•½ tsk salt

•1 tsk bagepulver

•Rapsolie til stegning

Tilbehør:

•2 æg eller 4 vagtelæg

•175 g varmrøget laks

•Frisk dild

•50 g skyr

•50 g ricotta

•Saften fra 1 lime

•Salt og peber

•Friske spirer

Tænd vaffeljernet og lad det varme op, mens du laver dejen.

Kom alle ingredienser i en blender og blend dem godt sammen. Du kan alternativt bruge en stavblender. Kom lidt olie på vaffeljernet og tilsæt 2 spsk dej midt på jernet. Luk vaffeljernet. Lad vaflen stege nogle minutter, før du åbner vaffeljernet.

Fortsæt, indtil du har brugt dejen op.

Stil vaflerne til side, læg et viskestykke over dem, så de holder sig lune.

Kog æggene, hvis det er almindelige æg ca. 7 minutter og vagtelæggene ca. 4 minutter.

Pil æggene og del dem.

Pluk laksen til mindre stykker.

Hak dilden.

Rør skyr sammen med dild, ricotta, limesaft, salt og peber.

Anret en vaffel med stykker af laks, halve æg, friske spirer, og dildcreme. Drys med lidt salt.

Tip: Du kan erstatte spinaten med fx fintrevet gulerod eller rødbede. Kan bruges til morgenmad eller som frokost eller aftensmåltid fx sammen med varmrøget laks, avocado og en dressing rørt af skyr, ingefær, friskhakket koriander og citron.

BANANBRØD

Tarmboost: Frugt, nødder og chokolade bidrager alt sammen med både fibre og antioxidanter, som tarmbakterierne kan omdanne til kortkædede fedtsyrer, der styrker immunforsvaret.

10 skiver

•3 modne bananer

•100 g hasselnødder eller valnødder

•4 æg

•30 g kokosmel

•2 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•1 knsp kanel

•1 knsp kardemomme

•½ tsk vaniljepulver

•Evt. 50 g mørk chokolade min 70%

Tænd ovnen på 170 grader varmluft.

Bland banan, hasselnødder, æg, kokosmel, FiberHUSK, kanel, kardemomme og vaniljepulver med en stavblender eller blend det i en foodprocessor.

Hak chokoladen groft og bland chokoladestykkerne i dejen.

Kom dejen i en lille rugbrødsform på ca. 20 cm.

Bag brødet i ovnen i ca. 45-55 minutter.

Hold øje med brødet så det ikke bliver for mørk på toppen ellers dæk det til med stanniol.

Tag brødet ud af ovnen og lad det køle af, inden du skærer i det.

Tip: Spis 1 skive bananbrød lige efter frokost eller aftensmad sammen med friske bær. Du kan også bruge brødet til fx brunch sammen med hummus (se her) og omelet (se her).

MUFFINS

med brombær og havtorn

Tarmboost: Disse muffins er indbegrebet af sundt slik. Lutter gode ingredienser, og du undgår sukker, som indskrænker mangfoldigheden af bakterier i din tarm.

6 store muffins

•3 modne bananer

•4 æg

•100 g gulerod

•100 g hasselnødder

•100 g mørk chokolade min. 70%

•Saft og skal fra en appelsin (økologisk)

•30 g kokosmel

•2 spsk FiberHUSK eller loppefrøskaller

•1 knsp kanel

•1 knsp kardemomme

•4 spsk rapsolie eller hasselnøddeolie

•100 g frosne brombær og havtornbær

Tænd for ovnen på 160 grader varmluft.

Mos bananerne.

Pisk æggene sammen.

Skræl og riv guleroden groft.

Blend hasselnødderne til mel i en minihakker.

Hak chokoladen groft.

Pres saften fra appelsinen og riv skallen fint.

Bland bananmos sammen med æg, gulerod, nøddemel, chokolade, revet appelsinskal og -saft, kokosmel, FiberHUSK, kanel, kardemomme og olie.

Kom dejen i 6 store muffinforme. Drys med frosne bær på toppen og bag dem i ovnen i ca. 30 minutter.

CHOKO-HASSELNØDDEBRUD

med frysetørrede bær

Tarmboost: Fyldt med lækker mørk chokolade, der indeholder antioxidanter, som omsættes af bakterierne i din tarm på en måde, så du lettere kan udnytte dem til din fordel.

10 portioner

•100 g hasselnødder

•25 g smør

•200 g mørk chokolade min 70%

•2 spsk frysetørrede bær

•10 mini muffinforme, fx hjerteform

Rist nødderne på en tør pande i 3-4 minutter. Rul de ristede hasselnødder mellem to viskestykker så skallerne falder af.

Smelt chokoladen over et vandbad. Bland den smeltede chokolade med smeltet smør og nødder.

Fordel chokolademassen i muffinsforme og drys med frysetørrede bær.

Opbevares i fryseren og tages ud af frysen lige inden servering, da de smager bedst, når de er iskolde.

GULERODSIS

med avocado og chokoladetop

Tarmboost: Her får du fibre, sunde fedtsyrer og antioxidanter i en perfekt lille pakke, som dine tarmbakterier vil elske at pakke ud og udnytte til at fremme din sundhed.

4 portioner

•100 g gulerod

•4 tørrede abrikoser

•1 dl vand

•1 stor moden banan

•½ tsk kanel

•1 stor moden avocado

•1 spsk peanutbutter

•1 spsk appelsinsaft

•Skallen fra ½ appelsin (økologisk)

Topping

•150 g chokolade 70 %

•Frysetørrede bær

Skræl guleroden, skær den i skiver og kom den i en gryde med tørrede abrikoser og vand. Lad det simre 10-15 minutter til det er mørt. Hæld det overskydende kogevand fra og tilsæt derefter banan, kanel, avocado, peanutbutter, revet appelsinskal og -saft. Blend det hele med en stavblender.

Fordel massen i 4 isforme. Læg isene i fryseren i 2 timer.

Smelt chokoladen over et vandbad. Dyp isene i chokoladen og drys med frysetørrede bær. Spises straks derefter.

UGEPLAN

1

Morgenmad

Frokost

Aftensmad

Lækkeri

Mandag

Smoothiegrød med brombær og avocado (se her)

Kålpandekage (se her). Tip: Lav kålpandekagen som dobbelt portion eller tre-dobbeltportion og frys noget af den. Så kan du nemt tage den ud af fryseren, når du har travlt.

Boller i karry (se her) hvidkålssalat med avokado og gulerod (se her)

Tirsdag

Smoothiegrød med brombær og avocado (se her)

Kålpandekage (se her). Lav eventuelt kålpandekagen i forvejen så du har til flere portioner. Den kan fryses.

Boller i karry (se her) hvidkålssalat med avokado og gulerod (se her)

Onsdag

Havregrød med twist (se her)

Pastinak-råkost med brøndkarse og granatæble (se her) og 2 kogte æg. Lav til 2 dage, så du har til torsdag.

Rødkålssalat med blomkål og linser (se her) samt hasselnøddehumus (se her). I opskriften anbefales, at der serveres et stykke laks til.

Torsdag

Havregrød med twist (se her)

Pastinak-råkost med brøndkarse og granatæble (se her) og 1 kogt æg og 2 spsk hasselnøddehumus (se her)

Fiskesalat med pebermakrel, ørred og rejer. (se her). Lav dobbelt portion, så du også har til frokost fredag.

Fredag

Havregrød med twist (se her)

Fiskesalat med pebermakrel, ørred og rejer. (se her) og 2 stk. valnøddeknækbrød (se her)

Pizza med frisk tun og pesto (se her) og rød spidskålssalat med skovbær og chokolade (se her)

1 stk. choko-hasselnøddebrud med frysetørrede bær (se her)

Lørdag

Pandekager med bær (se her) + ½ portion energigrød (se her)

Professorens energigrød (se her) og bananbrød (se her)

Fiskesuppe med fersken og kikærter (se her) og blomkålscouscous med æble og gulerod (se her)

1 stk. choko-hasselnøddebrud med frysetørrede bær (se her)

Søndag

Pandekager med bær (se her) + ½ portion energigrød (se her)

Bagt kål (se her) og 2 spsk hasselnøddehumus og 1-2 kogte æg (se her)

Chokoladelasagne og fritter i alle farver (se her og her)

UGEPLAN

2

Morgenmad

Frokost

Aftensmad

Lækkeri

Mandag

Kefir-Chiagrød (se her)

Æggemuffins (se her) og fennikelsalat med pære og sorte bønner (se her)

Broccolisalat med asparges og rossinilaks (se her). Lav dobbelt portion, så du har til frokost dagen efter.

Tirsdag

Kefir-Chiagrød (se her)

Broccolisalat med asparges og rossinilaks (se her)

Fennikelsalat med pære og sorte bønner og gedeost eller spejlæg (se her)

Onsdag

Granola med kokos, abrikos, valnød og chokolade på kefir/skyr (se her)

Mandelmuffins med spinat og gulerod (se her) og spidskålssalat med tomat og friske ærter (se her)

Forloren hare med pastasalat (se her). Lav dobbelt portion pastasalat til frokost dagen efter

Torsdag

Granola med kokos, abrikos, valnød og chokolade på kefir/skyr (se her)

Pastasalat og hytteost (se her)

Fiskefrikadeller med dildcreme og kartofler (se her) plus fritter i alle farver (se her). Lav ekstra portion fritter til frokost til dagen efter.

Fredag

Granola med kokos, abrikos, valnød og chokolade på kefir/skyr (se her)

Fiskefrikadeller (se her) og fritter i alle farver (se her)

Ovnstegt poussin og kartoffelsalat (se her). Lav ekstra kartoffelsalat og gem rest til dagen efter

Gulerodsis med avocado og chokoladetop (se her)

Lørdag

Cremet kærnemælksyoghurt og vafler med spinat (se her)

Kartoffelsalat og vafler med spinat (se her)

Fiskefilet med fennikel-slaw (se her)

Gulerodsis med avocado og chokoladetop (se her)

Søndag

Cremet kærnemælksyoghurt (se her), æggemuffins med kalkun og ost (se her) samt 1 stk. valnøddeknækbrød (se her)

Savojkålssalat med pomelo og kikærter (se her) og æggemuffins (se her)

Chili con kalkun-carne lav dobbelt portion (se her) samt fennikelsalat med pære og sorte bønner (se her)

UGEPLAN

3

Morgenmad

Frokost

Aftensmad

Lækkeri

Mandag

Hirsegrød med mandelflager (se her)

Æggemuffins (se her) og chiafrøboller (se her) samt fintsnittet savojkål vendt i olie og citronskal

Chili con kalkun-carne (se her) og savojkålsalat med pomelo og kikærter (se her)

Tirsdag

Hirsegrød med mandelflager (se her)

Chiafrøboller (se her) og hvidkålssalat med avokado og gulerod (se her) og 1-2 kogte æg eller et stykke varmrøget laks

Mexicanske tortillas (se her) og coleslaw (se her). Lav dobbelt portion til frokost til dagen efter.

Onsdag

Smoothiegrød med brombær og avocado (se her)

Mexicanske tortillas (se her)

Kålpandekage (se her) og bagt kål med nigella og citron med avocadodip (se her). Lav dobbelt portion, så du har til frokost torsdag.

Torsdag

Smoothiegrød med brombær og avocado (se her)

Kålpandekage (se her) og bagt kål med nigella og citron med avocadodip (se her).

Rød linsepesto (se her) og wanna-be surkål med palmekål og frisk appelsin (se her). Lav ekstra til frokost dagen efter.

Fredag

Professorens energigrød (se her)

Hørfrø-crackers (se her), rød linsepesto (se her) og wanna-be surkål med palmekål og frisk appelsin (se her). Spis lidt tun fra dåse, rejer eller et kyllingebryst til.

Kålhotdogs med garniture (se her)

Lækker: Bananbrød (se her)

Lørdag

Omelet med asparges og gedeost (se her) og 1-2 valnøddeknækbrød (se her)

Bananbrød (se her) og rødkålssalat med blomkål og linser (se her)

Kålhotdogs med garniture (se her)

1 stk. choko-hasselnøddebrud med frysetørrede bær (se her)

Søndag

Energigrød (se her) og muffins med brombær og havtorn (se her)

Fiskesalat med pebermakrel, ørred og rejer (se her)

Linsesuppe (se her) og broccolisalat med asparges og rossinilaks (se her) og græskarkernebrød (se her)

UGEPLAN

4

Morgenmad

Frokost

Aftensmad

Lækkeri

Mandag

Smoothiegrød med brombær og avocado (se her)

Græskarkernebrød og coleslaw (se her og her)

Linsesuppe (se her) og broccolisalat med asparges og rossinilaks (se her) græskarkernebrød (se her)

Tirsdag

Smoothiegrød med brombær og avocado (se her)

Mandelmuffins med spinat og gulerod (se her)

Fisk på spyd med rødbedetzatziki (se her). Lav ekstra portion til frokost dagen efter.

Mandelmuffins med spinat og gulerod (se her)

Onsdag

Havregrød med twist (se her)

Fisk på spyd med rødbedetzatziki (se her)

Boller i karry (se her) og pastinak-råkost med brøndkarse og granatæble (se her). Lav dobbeltportion til frokost dagen efter.

Torsdag

Havregrød med twist (se her)

Boller i karry (se her)

Rødtungefilet med råstegte grøntsager og kartofler (se her) samt grov blomkålspesto (se her). Lav ekstra til frokost dagen efter.

Fredag

Cremet kærnemælksyoghurt (se her)

Rødtungefilet med råstegte grøntsager og kartofler (se her) samt grov blomkålspesto (se her).

Biksemad (se her) og hvidkålssalat med avocado og gulerod (se her). Lav ekstra til frokost til dagen efter.

1 stk. choko-hasselnøddebrud med frysetørrede bær (se her)

Lørdag

Cremet kærnemælksyoghurt (se her) og bananbrød (se her)

Biksemad (se her) og palmekålspesto (se her)

Rød spidskålssalat med skovbær og chokolade (se her). Lav dobbelt portion til frokost dagen efter.

1 stk. choko-hasselnøddebrud med frysetørrede bær (se her)

Søndag

Skyr og granola med kokos, abrikos, valnød og chokolade (se her) samt bananbrød (se her)

Rød spidskålssalat med skovbær og chokolade (se her). Græskarkernebrød (se her).

Ovnbagt laks med pistacie og parmesan med bagte rodfrugter (se her) og hummus med hasselnød og blomkål (se her).

Referenceliste

Har du fået lyst til at nørde videre? Her kommer vores bud på de fem bedste artikler, du kan kaste dig over.

Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell 473 2015;163:1079-94.

Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine 2013;19:576-85.

Le Chatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature 2013;500:541-46.

Hsiao EY, McBride SW, Hsien S, et al. Microbiota modulate behavioral and physiological abnormalities associated with neurodevelopmental disorders. Cell 2013;155:1451-63.

Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science 2013;341:1241214

Register

A

Afføring her

Afføringstransplantation her og her

Allergi her

Alzheimer her

Antibiotika her og her

Antiinflammation her, her, her, her og her

Antioxidanter her

B

Bakteriediversitet her, her, her, her, her, her og her

Bakterie-rækken

Actino her

Bacteroidetes her

Firmicutes her

Proteo her

Verrucomicrobia her

BDNF her og her

Biofilm

Blodsukker her, her, her, her, her, her, her, her, her og her

C

Centralnervesystemet her

Colitis Ulcerosa her og her

Cøliaki her

D

DNA-tekniker her

Diarré her, her og her

F

Fedme her, her, her, her, her og her

Fedt her og her

Fedtsyrer, kortkædede her, her, her, her, her og her

Fibre her, her, her og her

Fisk her

Fjerkræ her

Frugtsukker her

G

Genome her

Glukosetolerance, nedsat her

Gluten her

Grøntsager her og her

I

Immunforsvar her og her

Inflammation her, her, her og her

Insulinresistens her, her og her

K

Kejsersnit her og her

Kolesterol her, her, her og her

Krydderier her

Krydderurter her

Kræft her, her og her

Kød her og her

L

L-carnitin her

Lipopolysakkarider (LPS) her og her

Low FODMAP-diæt her

M

Mikrobiota her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her, her og her

Modermælkserstatning her

Morbus Crohn her og her

O

Overvægtig her, her, her, her, her, her, her og her

P

Pollen her

Prut her, her, her og her

S

Serotonin her

Skedebakterier her

Skizofreni her

Sklerose her

Smørsyre her, her, her, her og her

Støvmider her

Sukker her

Sødestoffer her

T

Tarm, utæt her og her

Tarmbetændelse, kronisk her og her

Tarmslimhinde her, her, her, , her, her og her

Tarmvæg her, her, her, her, her, her, her, her, her, her og her

T-celler her

Trimetylaminoksid (TMAO) her

Type 1-diabetes her, her, her og her

Type 2-diabetes her, her, her, her og her

V

Veganer her

Vitaminer

B12-vitamin her

B-vitamin her og her

C-vitamin her

D-vitamin her

E-vitamin her

K-vitamin her og her

Væske her

Retter

Morgenmad og frokostretter

Professorens energigrød

Cremet kærnemælksyoghurt

Havregrød med et twist

Hirsegrød med mandelflager

Kefir-chiagrød

Kålpandekage

Mandelmuffins med spinat, gulerod og banan

Omelet med asparges og gedeost

Smoothiegrød med brombær og avocado

Pandekager med bær

Granola med kokos, abrikos, valnød og chokolade

Vafler med banan, mandel og appelsin

Æggemuffins med kalkun og ost

Grønt i lange baner

Bagte kål med nigella og citron

Blomkålscouscous med æble og gulerod

Broccolisalat med asparges og rossinilaks

Coleslaw

Fennikelsalat med pære og sorte bønner

Fritter i alle farver

Hvidkålssalat med avocado og gulerod

Rødkålssalat med blomkål og linser

Rødkålssalat med gul rødbede og pekannødder

Rød spidskålssalat med skovbær og chokolade

Råkost af gulerod og squash

Pastinak-råkost med brøndkarse og granatæble

Savojkålssalat med pomelo og kikærter

Spidskålssalat med tomat og friske ærter

Wanna-be Surkål med palmekål og frisk appelsin

Dip

Avocadodip

Hummus med hasselnød og blomkål

Grov blomkålspesto med løvstikke

Rød linsepesto med pastinak

Palmekålspesto med cashewnødder

Klassiske middagsretter i forklædning

And med lun rødkålssalat

Biksemad

Boller i karry

Chili con kalkun-carne

Chokolade-lasagne

Kål-hotdogs med garniture

Linsesuppe

Fisk på spyd med pekan-chunch og rødbedetzatziki

Fiskefilet med fennikel-slaw

Fiskefrikadeller med dildcreme og kartofler

Fiskesalat med pebermakrel, ørred og rejer

Fiskesuppe med fersken og kikærter

Forloren hare med pastasalat

Pizza med frisk tun og pesto

Mexicanske tortillas

Ovnbagt laks med pistacie, parmesan og bagte rodfrugter

Ovnstegt poussin med kartoffelsalat

Rødtungefilet med råstegte grøntsager og kartofler

Brød og bagværk

Chiafrøboller

Græskarkernebrød

Hørfrø-crackers

Valnøddeknækbrød

Vafler med spinat

Lækkerier

Bananbrød

Muffins med brombær og havtorn

Choko-hasselnøddebrud med frysetørrede bær

Gulerodsis med avocado og chokoladetop

Tarme i topform

Af Irene Brøndum, Majbritt L. Engell & Oluf Borbye Pedersen

© JP/Politikens Hus A/S og I FORM / Bonnier Publications 2016

1. E-bogs-udgave 2016

ISBN: 978-87-400-3554-4

Ekstern redaktør: Karen Lyager Horve, Bonnier

Redaktør og projektleder: Torben G. Skjoldborg

Principlayout og forside: Dasrotesrabbit, info.dasrotesrabbit.dk

Denne e-bog er ophavsretligt materiale og er beskyttet af lov om ophavsret. Kopiering til andet end personligt brug må kun foregå efter aftale med forlag og forfatter.

POLITIKENS FORLAG

JP/Politikens Hus A/S

Rådhuspladsen 37

1785 København V

Tlf.: 33 47 07 07

www.politikensforlag.dk

Bonnier Publications

Strandboulevarden 130

2100 København Ø

Tlf.: 39 17 20 00

www.bonnierpublications.com